Dime lo que comes y te diré cómo duermes: ¿qué hábitos y alimentos pueden estar empeorando tu sueño?
La dieta y la hora a la que comemos influyen en la calidad del descanso, tanto para bien como para mal: "Lo normal sería acostarse a las diez y cenar a las siete, pero eso para cualquier español es una merienda"
Cómo recuperarte de una mala noche de sueño: seis estrategias
Cada vez está más claro que debemos cuidar del sueño para cuidar nuestra salud. Cuando falla el sueño, empiezan a fallar otras muchas cosas. Nos recuperamos peor de los esfuerzos y las heridas, la piel pierde elasticidad, envejecemos más rápido, nuestro sistema inmunitario se debilita y nos ponemos enfermos más a menudo, y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, depresión y deterioro cognitivo.
La higiene del sueño, como los horarios regulares, dormir a oscuras, o evitar estimulantes y pantallas antes de acostarse son los primeros pasos. Sin embargo, la dieta, lo que comemos, y también cuándo comemos, tiene una gran influencia en la calidad del sueño que a menudo pasamos por alto.
Cada vez más estudios científicos han establecido una relación entre lo que comemos y cómo dormimos, ya que ciertos alimentos y horarios de comida pueden alterar los ritmos circadianos, el metabolismo y los procesos neuroquímicos implicados en el sueño.
Dime qué comes y te diré como duermes
La calidad de los macronutrientes en la dieta diaria tiene un impacto directo en el descanso nocturno. Por ejemplo, un consumo elevado de carbohidratos refinados y azúcares, especialmente las altas dosis que contienen los dulces y bebidas azucaradas, puede perturbar el sueño, sobre todo antes de acostarnos.
Los alimentos provocan picos rápidos de glucosa en sangre seguidos de caídas bruscas. Cuando baja el azúcar en sangre, se disparan las alarmas en el organismo, lo que activa respuestas hormonales como la liberación de cortisol, una hormona que es incompatible con el descanso, ya que también es la hormona encargada de despertarnos por las mañanas. Entre otros, un estudio controlado reciente comprobó que dietas altas en carbohidratos con una alta carga glucémica están asociadas con un mayor riesgo de insomnio.
“Por la noche, la insulina, la hormona que metaboliza el azúcar, está más inactiva”, explica el doctor Emilio Gómez Cibeira, responsable de la unidad del sueño del hospital Ruber en Madrid. “Si consumimos muchos azúcares a última hora de la noche, el sueño va a ser peor”.
Por la noche, la insulina, la hormona que metaboliza el azúcar, está más inactiva. Si consumimos muchos azúcares a última hora de la noche, el sueño va a ser peor
En cambio, los carbohidratos complejos, como los presentes en hortalizas, cereales integrales y legumbres, pueden favorecer el sueño al proporcionar una liberación de energía más estable y al estimular la producción de serotonina, un precursor de la melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Por su parte, el consumo adecuado de proteínas, particularmente aquellas ricas en triptófano, como los huevos, el pescado y las semillas, puede mejorar la calidad del sueño al facilitar la síntesis de serotonina. En general, las dietas altas en grasas saturadas y trans, altas en azúcar y bajas en fibra han sido relacionadas con un sueño más fragmentado y de menor calidad, con más despertares y menos sueño profundo.
“Por ejemplo, los frutos secos son alimentos ricos en triptófano, las carnes blancas, como el pollo o el pavo, o los pescados, todo eso fantástico”, comenta el doctor Gómez. “No es que sean alimentos que nos van a dormir, pero sí que pueden favorecer la síntesis de las hormonas naturales del organismo”.
Cuándo comer para dormir mejor
El horario de las comidas es tan importante para el sueño como el contenido de los alimentos. Comer en exceso, especialmente alimentos ricos en grasas, azúcares o especias, poco antes de acostarse puede causar molestias gastrointestinales como el reflujo, que interrumpe el sueño en mitad de la noche. Además, las comidas tardías pueden desajustar el reloj biológico al alterar la secreción de melatonina y el metabolismo nocturno.
Según apunta el doctor Gómez Cibeira, “hay que evitar cenas copiosas pegadas a la hora del sueño, e intentar cenar un par de horas antes de irse a la cama”, aconseja. “Pero claro, el problema es que vivimos en España, y tenemos un huso horario que no corresponde al meridiano en el que estamos. Lo normal sería acostarse a las diez y cenar a las siete, pero eso para cualquier español es una merienda”, comenta.
Los alimentos ricos en triptófano no es que nos vayan a dormir, pero sí pueden favorecer la síntesis de las hormonas naturales del organismo
El ayuno nocturno prolongado, por otro lado, puede favorecer un mejor sueño. Esto quiere decir dejar de comer varias horas antes de ir a dormir. Hay estudios que sugieren que cenar al menos tres horas antes de acostarse permite que el sistema digestivo termine su tarea, lo que puede mejorar la calidad del sueño. Asimismo, seguir un patrón de alimentación diurna, donde la mayor ingesta calórica se concentra en las primeras horas del día, puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos.
El alcohol y la cafeína
Emplear la cafeína para despertarse por las mañanas y el alcohol para ayudar a dormir por las noches es un patrón especialmente perjudicial, sobre todo esto último. La cafeína, presente no solo en el café sino también en el té, el chocolate y, sobre todo, en grandes dosis en las bebidas energéticas, bloquea los receptores de adenosina, una molécula que promueve la somnolencia.
Aunque los efectos de la cafeína son más intensos en las primeras horas tras su consumo, tiene una vida media de unas cinco horas, lo que quiere decir que tarda diez horas en eliminarse completamente del organismo. Ese café espresso a las cuatro de la tarde, o aún peor, después de cenar, puede impedirnos conciliar el sueño si pretendemos dormir a las once de la noche.
El alcohol tiene un efecto más sutil, y también más pernicioso. Su efecto es calmante, por lo que puede producir somnolencia. Sin embargo, beber antes de dormir reduce la calidad del sueño, reduce las etapas de sueño profundo y provoca más despertares nocturnos. A medio plazo, el alcohol produce anomalías de los ritmos circadianos, reduce la duración total del sueño y puede provocar ronquidos y apnea del sueño.
Los efectos de la cafeína son más intensos en las primeras horas tras su consumo, tiene una vida media de unas cinco horas, lo que quiere decir que tarda diez horas en eliminarse completamente del organismo
Mejorar el sueño con la dieta
Limpiar nuestra dieta de alimentos ultraprocesados puede ser una herramienta eficaz para optimizar nuestro sueño nocturno. “Llevar una dieta saludable no es tan difícil en España”, comenta el doctor Gómez. “La comida rápida y la bollería industrial son terribles para el sueño”, advierte.
Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, asociada por lo general con que conocemos como dieta mediterránea, ha mostrado beneficios significativos en estudios de poblaciones en la calidad del sueño. Una posible explicación es que seguir esta dieta regula los niveles de inflamación, lo que contribuye a un sueño reparador.
Además, ciertos micronutrientes son esenciales para el sueño. El magnesio, que se encuentra en alimentos como las espinacas, las almendras y las semillas, y también en forma de suplemento, tiene un efecto relajante en el sistema nervioso porque interactúa con los receptores GABA, el neurotransmisor que induce la calma en el cerebro y favorecen el sueño. Por otro lado, el zinc y la vitamina D, presentes en pescados grasos y productos lácteos, también han sido asociados con un mejor descanso nocturno.
Por último, un ritual nocturno que incluya infusiones relajantes, como la manzanilla o la valeriana, también puede ayudarnos a preparar el cuerpo para el descanso.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.