Añádele guisantes: por qué incluir esta legumbre rica en proteínas en tus platos

Podemos encontrarlos en infinidad de recetas: crema de guisantes, salteado de quinoa, pollo y guisantes, sopa de guisantes, ensaladilla rusa o ternera a la jardinera. Los guisantes, pese a que su color verde puede hacer que los confundamos con una verdura, en realidad pertenecen a la familia de las legumbres, igual que los garbanzos o las judías blancas.

Cabe decir, sin embargo, que los guisantes frescos y de temporada tienen un perfil nutricional más similar al de las verduras que al de las legumbres, entre otras cosas porque su proporción de proteínas es menor que en el resto de legumbres. ¿Qué otras particularidades nutricionales hacen que los guisantes sean tan interesantes?

Propiedades nutricionales de los guisantes, la legumbre disfrazada de verdura

Los guisantes son un alimento muy nutritivo. Una sola ración de guisantes contiene proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Por tanto, incorporarlos de forma rutinaria a nuestra alimentación diaria nos ayudará, como veremos más adelante, a mejorar la digestión, el control del peso, la salud cardíaca y la regulación del azúcar en sangre. ¿Qué más nos aportan los guisantes?

Según la Federación Española de Nutrición (FEN), una ración media de guisantes tiene casi tanta proteína como un huevo entero (aunque es de menor calidad). Se calcula que una sola taza de guisantes contiene unos 8,5 gramos de proteína, que el cuerpo usa para desarrollar y reparar músculos, huesos, piel y cartílagos. Aunque debemos tener en cuenta que, si bien tienen proteína, no son una fuente completa por sí solos.

Los guisantes contienen mucha fibra, sobre todo en la piel, que nos ayuda a promover el crecimiento de bacterias buenas en los intestinos, disminuyendo el riesgo de problemas gastrointestinales.

Casi el 80% de su composición es agua, una de las cifras más altas respecto a otras legumbres. Esto hace que su aporte calórico sea moderado, a pesar de ser una legumbre, que se queda en 62 kilocalorías por cada 100 gramos de producto. 

Su aporte es de unos 56 gramos por cada 100, una cifra un poco superior a la que aportan otras verduras, pero inferior a la que incluyen el pan o la pasta. 

Se calcula que el consumo de una ración de guisantes cubre el 38% y el 23% de las ingestas de tiamina y niacina aunque, en este último caso, la FEN advierte que una parte considerable puede perderse durante el proceso de cocción. 

También es importante destacar el aporte de los guisantes de aminoácidos como la leucina, la lisina, la arginina o la alanina.

Pequeños, verdes y sabrosos: por qué son buenos los guisantes

Ya hemos visto lo que esconden los pequeños guisantes. Pero no por pequeños menos eficaces. Por su importante aporte en fibra, tanto insoluble como soluble, el consumo de guisantes puede ayudarnos a mejorar la salud intestinal.

Las bacterias del intestino grueso fermentan la fibra soluble, que produce unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta, que benefician la salud intestinal y regulan la inflamación intestinal. La fibra insoluble, por su parte, tiene un efecto laxante y ayuda a aumentar el contenido de agua de las heces, lo que nos ayuda en el caso de estreñimiento.

También la presencia de fibra en los guisantes nos ayuda a proteger la salud cardíaca. Algunos estudios han demostrado que ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la presión arterial alta. De acuerdo con un artículo de revisión de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), una mayor ingesta de fibra dietética estaba asociada con una reducción significativa en los niveles de colesterol total y LDL y de presión arterial. 

Otra investigación realizada sobre 26 estudios, concluye que las personas con el mayor consumo de legumbres, como los guisantes, tienen un 6% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y un 10% menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca coronaria en comparación con las personas con un menor consumo de legumbres.

Por su aporte en pigmentos carotenoides, luteína y zeaxantina, los guisantes también han demostrado, según un estudio publicado en Nutrients, que pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular que es la principal causa de pérdida de visión en personas mayores.

Gracias a su contenido en vitamina C, los guisantes pueden ser una buena opción para ayudarnos a reforzar el sistema inmunológico, sobre todo ahora, durante los meses de invierno, cuando los resfriados, la gripe y otros virus suelen aumentar. 

Su consumo nos ayuda también a regular el azúcar en sangre gracias a que tienen un índice glucémico relativamente bajo, lo que puede ayudar a controlar la glucosa en sangre. Además, la fibra y las proteínas también nos ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo entre comidas, lo que significa que evitaremos la montaña rusa de azúcar en sangre que puede hacernos sentir lentos.

Formas de incorporar guisantes en las comidas

El sabor dulce de los guisantes queda muy bien en distintos platos, junto con otros ingredientes, o incluso como plato principal. Los podemos cocinar de diferentes maneras. Si optamos por la versión fresca, se pueden hervir —solo unos pocos minutos, ya que enseguida se escaldan—, y degustar tal cual, con un poco de aceite de oliva.

El secreto para que los guisantes mantengan sus propiedades es no pasarnos con la cocción, de ahí que el escaldado durante dos o tres minutos en agua hirviendo sea más que suficiente. Hay otras formas de prepararlos, como asados, salteados o cocinados en el microondas. 

En el caso de que los añadamos a estofados o sopas, lo mejor es hacerlo cuando apagamos el fuego porque así mantienen mejor sus propiedades. Si lo que queremos es aumentar el consumo de guisantes podemos probar a mezclarlos con otros platos y añadirlos a ensaladas, pastas, sopas o guisos e incluso cremas. 

Quedan muy bien, una vez escaldados, salteados y mezclados con otros ingredientes como huevo duro, jamón serrano, tocino, sobrasada, algas, fruta seca o semillas. También podemos añadir especias y hierbas aromáticas al gusto: los guisantes combinan muy bien con ajo, pimienta negra, menta o laurel. 

Una de las grandes ventajas de los guisantes es que pueden consumirse frescos, en conserva, congelados o secos, lo que nos permite degustarlos aunque no estemos plena temporada de guisantes.