"¿Cómo puedo evitar las pesadillas? Tengo cada vez más y son muy intensas"
Los sueños, incluyendo los más desagradables, tienen una función importante en el cerebro, pero las pesadillas que nos despiertan pueden ser perjudiciales: "Son un signo de que algo no funciona bien en nuestra salud psicológica, puede ser momentáneamente o a largo plazo"
Dime lo que comes y te diré cómo duermes: ¿qué hábitos y alimentos pueden estar empeorando tu sueño?
¿Cómo evitar tener pesadillas? Me pasa desde hace muchísimos años, pero en la actualidad bastante más. Son sueños muy intensos y elaborados, parecen películas. A veces se repiten ciertos temas. En ocasiones me cuesta salir del sueño, o regreso a él
Lo primero que debemos entender es qué son los sueños y, en concreto, qué son las pesadillas, si pretendemos tener alguna influencia sobre su contenido o intensidad. A lo largo de la historia, los sueños han sido interpretados de maneras muy diversas. Para la cultura egipcia y mesopotámica eran mensajes de los dioses o profecías. En la Edad Media, inspiración divina o posesiones demoníacas. Para Freud, los sueños eran expresiones de deseos reprimidos del inconsciente.
Por qué soñamos
Hoy, gracias a los avances en neurología, sabemos que los sueños forman parte del 'mantenimiento' del cerebro, algo parecido a cuando el sistema operativo de nuestro ordenador aprovecha para desfragmentar el disco duro e instalar antivirus cuando no lo estamos usando. Los sueños, incluyendo las pesadillas, cumplen funciones importantes relacionadas con la consolidación de la memoria y la regulación emocional.
Se producen sobre todo durante la llamada fase REM del ciclo de sueño (movimientos oculares rápidos por sus siglas en inglés). En este estado, el cerebro segrega glicina, un neurotransmisor inhibidor, y también ácido gamma-aminobutírico (GABA), que bloquean las neuronas motoras de la médula espinal y provocan la parálisis de los músculos. Esto evita que nuestro cuerpo reproduzca los movimientos de los sueños, algo potencialmente peligroso, especialmente en el caso de las pesadillas.
En general, los sueños sirven para que el cerebro procese y reorganice información adquirida durante el día. Esto consiste en reforzar las conexiones que son relevantes o útiles, y eliminar las que no sirven. En este proceso, parece que el cerebro hace simulaciones de diferentes escenarios, combinando experiencias anteriores y posibles resultados, y de ese 'teatro' interior resultan los sueños.
Hoy sabemos que los sueños forman parte del 'mantenimiento' del cerebro, algo parecido a cuando el sistema operativo de nuestro ordenador aprovecha para desfragmentar el disco duro e instalar antivirus cuando no lo estamos usando
Un reciente artículo publicado en Nature corrobora que “soñamos para olvidar”, es decir, que durante los sueños se produce un cribado de los recuerdos y asociaciones que ya no necesitamos. Por eso los sueños son necesarios para la consolidación de la memoria declarativa y emocional. Nos ayudan a integrar experiencias pasadas y prepararnos para situaciones futuras.
Según un estudio dirigido por el doctor Mathew Walker, autor de Por qué dormimos (editado en España por Capitán Swing), el sueño REM reduce la carga emocional asociada a recuerdos difíciles, ya que permite procesar de nuevo esas emociones sin la intensidad asociada a la experiencia original. Esto hace que los sueños se conviertan en una “terapia nocturna”, en palabras de los autores. Al contrario, según otro análisis publicado en Brain and Cognition, las personas que tienen menos sueño REM, y, por tanto, sueñan menos, tienen más dificultades para regular sus emociones, reconocer las emociones en los demás y controlar su comportamiento.
Sueños y pesadillas
Según un análisis publicado por The Lancet, hay una diferencia entre un mal sueño, definido como “un sueño vívido y perturbador que implica emociones negativas intensas, a menudo ansiedad y miedo, y que no provoca el despertar, también llamado sueño disfórico” y una pesadilla, que es un sueño disfórico que se recuerda, que incluye “un tema que amenaza la supervivencia, la seguridad, la integridad física o la autoestima, y que provoca un despertar”.
Según el neurólogo especializado en sueño Óscar Larrosa, “las pesadillas son un signo de que algo no funciona bien en nuestra salud psicológica, puede ser momentáneamente o a más largo plazo”, explica.
Aunque aún no se conoce con exactitud el mecanismo, las pesadillas producen una activación de la amígdala, la región del cerebro asociada al procesamiento del miedo, junto con una disminución en la actividad de la corteza prefrontal, lo que limita la capacidad de racionalizar lo que ocurre en el sueño. En un experimento de 2019 publicado en Cortex, con pacientes que sufrían una rara enfermedad que inutilizaba la amígdala, se comprobó que sus sueños eran más agradables.
Las pesadillas son un signo de que algo no funciona bien en nuestra salud psicológica, puede ser momentáneamente o a más largo plazo
A diferencia de los sueños comunes, que tienen un carácter más aleatorio, las pesadillas suelen estar relacionadas con el estrés, traumas o alteraciones del equilibrio emocional. Como pudo comprobar un estudio de la Universidad de Heidelberg, durante las pesadillas se produce una respuesta fisiológica que se puede medir, como el aumento del ritmo cardíaco, la sudoración y los niveles de cortisol.
El origen de las pesadillas parece estar en las experiencias vividas mientras estamos despiertos y trastornos físicos o psicológicos. En los casos más graves, se asocian a trastornos del sueño, problemas cardíacos, fatiga crónica y altos niveles de ansiedad. En un círculo vicioso, las pesadillas pueden agravar estos trastornos. También hay diferencias por sexo. Según un estudio de la Universidad de Ferrara (Italia), las pesadillas son más frecuentes en las mujeres, y a menudo se asocian a trastornos del sueño e incluso a trastornos psiquiátricos, como depresión o ansiedad, que las mujeres también sufren en mayor medida.
Uno de los mitos más extendidos es que determinadas comidas, como el picante, pueden provocar pesadillas. Para el doctor Óscar Larrosa, “no hay evidencias fiables de que esto sea cierto. Lo único contrastado es que comer justo antes de dormir, especialmente si es una comida pesada, puede favorecerlas, así como los problemas médicos o intolerancias alimentarias. También el alcohol, sustancias tóxicas adictivas y ciertos medicamentos”.
Cómo evitar las pesadillas
Quizá la primera pregunta es si debemos evitar las pesadillas. El doctor Larrosa establece de una distinción: “Las pesadillas reales no aportan nada positivo si se trata de sueños angustiosos, desagradables, que nos despiertan con sensación de sobresalto o miedo, ritmo cardiaco acelerado, sudores y con el contenido del sueño muy presente, se recuerda perfectamente”, explica.
Por el contrario, “no se deben confundir con sueños vívidos, sueños desagradables o raros, pero que no nos despiertan, y después no se recuerdan tanto. Estos son necesarios para la organización de la mente durante la actividad onírica normal. No son tan preocupantes en los niños, que las tienen con frecuencia, porque su sistema nervioso y mecanismos del sueño aún son inmaduros”, aclara el neurólogo.
Las pesadillas no se deben confundir con sueños vívidos, sueños desagradables o raros, pero que no nos despiertan, y después no se recuerdan tanto. Estos son necesarios para la organización de la mente durante la actividad onírica normal
Para evitar las pesadillas es importante cuidar tanto el sueño como la vigilia. Como explica el Larrosa, “la única prevención útil es una buena higiene del sueño y buenos hábitos de sueño. También cuidar y tratar los problemas de salud mental y trastornos del sueño si existen”.
La higiene del sueño incluye factores como la regularidad en los horarios para dormir y despertar, evitar pantallas, comer en exceso y realizar actividades estimulantes antes de ir a la cama, tener un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo, y evitar también el consumo de alcohol y cafeína antes de dormir. Además, la práctica de técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, han probado ser efectivas para reducir los niveles de estrés asociados con sueños angustiantes, como muestra una revisión de estudios en Brain Sciences.
“Tener alguna pesadilla esporádica no es preocupante”, recuerda el doctor Larrosa. “Pero si son frecuentes, crónicas, alteran la calidad de sueño y nos preocupan, ya constituyen un trastorno por pesadillas, ligado a alteraciones del ánimo y al estrés y la ansiedad, incluido el estrés postraumático. El trastorno por pesadillas sí que es un problema que hay que abordar”, concluye.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.