Desvelan los sorprendentes beneficios de la inestabilidad para ganar músculo en el press de banca
Un estudio pionero realizado en España por investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) ha arrojado nuevos hallazgos sobre cómo la introducción de inestabilidad en el popular ejercicio de press de banca puede alterar significativamente la forma en que los músculos trabajan, mejorando el control motor y la activación muscular en función del nivel del deportista.
Publicado en la revista Sports, el estudio revela que una ligera inestabilidad puede ser beneficiosa para equilibrar los niveles de fuerza, fortalecer eslabones débiles e incluso ayudar en rehabilitación.
El equipo de investigación, perteneciente a la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la UPM, analizó acciones específicas bajo diferentes condiciones de estabilidad, empleando desde barras tradicionales hasta superficies inestables, con cargas que oscilaban entre el 40% y el 80% del peso máximo del deportista. Se evaluaron parámetros clave como la velocidad de ejecución, la fuerza aplicada y la capacidad de mantener el control postural.
Los resultados evidenciaron diferencias notables entre deportistas entrenados y principiantes, subrayando el impacto de la inestabilidad tanto en el rendimiento como en la seguridad durante la ejecución.
Además, el estudio destaca la importancia del tipo de inestabilidad introducida para lograr beneficios sin riesgos. Según Moisés Marquina, miembro del Grupo de Investigación Deporte y Entrenamiento involucrado en el estudio, «situaciones de carga inestable, como el uso de pesos asimétricos, son una alternativa más segura y efectiva, ya que mejoran el trabajo estabilizador sin disminuir drásticamente el rendimiento. Por el contrario, implementos como el fitball y el Bosu -a menudo usados para generar inestabilidad- no parecen ser la mejor opción si el objetivo es mejorar la potencia o la velocidad de ejecución, especialmente con cargas altas, ya que pueden comprometer la seguridad y efectividad del ejercicio».
Hallazgos clave para el entrenamiento personalizado
Los investigadores también observaron que en deportistas entrenados la inestabilidad puede optimizar la activación del core y la musculatura estabilizadora, mientras que en principiantes podría limitar el rendimiento al exigir mayor concentración y coordinación. Sin embargo, advirtieron que la inestabilidad localizada en las extremidades inferiores compromete significativamente el rendimiento, un aspecto crucial a considerar al diseñar programas de entrenamiento.
Estos hallazgos proporcionan información valiosa para diseñar rutinas de entrenamiento personalizadas y seguras, adaptadas tanto a atletas de élite como a quienes se inician en el gimnasio. Al comprender cómo diferentes formas de inestabilidad afectan el rendimiento y la activación muscular, los entrenadores y deportistas pueden optimizar sus entrenamientos y minimizar el riesgo de lesiones.
Referencias
Moisés Marquina, Jorge Lorenzo-Calvo, Carlos García-Sánchez, Alfonso de la Rubia, Jesús Rivilla-García, Amelia Ferro-Sánchez. How Does Instability Affect Bench Press Performance? Acute Effect Analysis with Different Loads in Trained and Untrained Populations. Sports 2023, 11(3), 67; https://doi.org/10.3390/sports11030067