¿Cuáles son los alimentos que se consideran ultraprocesados y cómo identificarlos?
Parece haber consenso: los españoles cada vez comemos peor. Presumimos de tener la dieta más sana del mundo, la dieta mediterránea, pero la estamos perdiendo. Según un estudio liderado por el Ceigram de la Universidad Politécnica de Madrid, la dieta española se está desviando hacia otra alternativa que contiene tres veces más carne, productos lácteos y azúcar, y un tercio menos de frutas, verduras y cereales.
Por contra, cada vez comemos más procesados y ultraprocesados. Ya somos el segundo país mediterráneo con mayor consumo de este tipo de alimentos, según datos de la Universidad de Sao Paulo. Un estudio de Public Health Nutrition sobre Europa asegura que en España uno de cada cinco alimentos que se consumen son ultraprocesados. Su presencia en la dieta española se triplicó entre 1990 y 2010. Y por esa peligrosa senda continuamos.
El sistema NOVA, creado en Brasil por la Universidad de Sao Paulo, propone limitar el consumo de alimentos procesados para fortalecer el sistema inmunológico. Para ello, clasifica el grado de procesamiento de los alimentos y sus implicaciones nutricionales.
Habla de cuatro tipos de alimentos:
- Frescos o mínimamente procesados (hojas, tallos, raíces, tubérculos, frutas, semillas, pescado, carne, casquería, huevos o leche).
- Ingredientes culinarios procesados (aceites vegetales, grasas animales, almidones, sal o azúcar).
- La suma de los grupos 1 y 2 (legumbres enlatadas, encurtidos, pescado en aceite, jamón, tocino o quesos).
- Ultraprocesados.
Qué son los ultraprocesados
Hablamos de productos que son fruto de un proceso industrial y no elaborados en casa o fuera a partir de productos frescos. El principal problema de toda esta comida es que al ser industrial incorpora sustancias propias de alimentos con múltiples aditivos. Son ingredientes que no vamos a encontrar en nuestra cocina.
Entre ellos, destacan ingredientes como los aditivos, los colorantes, los conservantes y los potenciadores del sabor. Todos ellos aportan calorías vacías, ya que tienen un escaso o nulo aporte nutricional. Aunque también nos vamos a encontrar cosas que nos parecen más «naturales» como la sal, el azúcar, las harinas refinadas, los aceites y grasas vegetales de baja calidad, pero usados a mansalva.
La mayoría de estos productos contienen pocos alimentos enteros o ninguno. Pero es que, además, nos lo ponen fácil. Vienen listos para consumirse o para calentar y, por lo tanto, requieren poca o ninguna preparación culinaria.
Cómo reconocerlos
Elaborados a partir de sustancias derivadas de otros alimentos y químicos, resultan adictivos. En un ultraprocesado no solemos reconocer el alimento de origen o incluso se elaboran para imitar la apariencia, forma y cualidades sensoriales de otros alimentos.
A muchos de estos ultraprocesados les llaman «alimentos de conveniencia». Están diseñados para ser consumidos en sustitución de preparaciones caseras, en cualquier lugar y cualquier momento. En este grupo estaría la bollería, galletas industriales, pizzas industriales, panes industriales, helados, refrescos, bebidas energéticas, postres lácteos, salsas, aperitivos salados, golosinas, cereales de desayuno, barritas energéticas, margarina, fiambres, etc.
Los cuatro peores ultraprocesados
- Bollería industrial y snacks
- Lácteos y postres azucarados
- Precocinados
- Bebidas azucaradas, energéticas y refrescos
Para reconocerlos es fundamental hacer la compra con conciencia y en alerta: hay que saber leer las etiquetas nutricionales. De ese modo, podremos priorizar aquellos alimentos naturales y procesados que tengan pocos ingredientes y con cantidades reducidas de azúcares, harinas refinadas y aceites vegetales refinados. Según el Instituto Europeo de Dietética, Nutrición y Salud, de uno a cinco ingredientes, sería lo ideal.
Entre los alimentos ultraprocesados más consumidos por los españoles se encuentran, en primer lugar, las carnes procesadas, es decir, salchichas, hamburguesas, etc., que suman el 17% de los alimentos ultraprocesados. Según datos recopilados por la OCU, en segundo lugar, y con un 14%, se sitúan las bebidas azucaradas, esto es, refrescos, bebidas de frutas, bebidas energéticas, etc. La bollería es el tercer grupo de ultraprocesados con más éxito.
Hagamos caso a la Organización Mundial de la Salud (OMS) y a la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Ambas nos recomiendan restringir el consumo de ultraprocesados, al menos si queremos seguir una dieta sana y sostenible. En su lugar, frutas, verduras, legumbres, pescados, carnes y frutos secos.