Cuatro claves para incorporar el ejercicio a tu vida si está entre tus propósitos del año, según un entrenador
Uno de los propósitos de año nuevo más comunes es apuntarse a un gimnasio, y también uno de los que más se abandona. Así puedes evitarlo y acabar convirtiéndolo en un hábito: "Los entrenamientos en grupo funcionan desde el punto de vista motivacional"
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¿Cuáles son tus propósitos de año nuevo? Según un estudio reciente realizado por científicos suecos y británicos, los propósitos más populares tienen que ver con la salud: comenzar una dieta, perder peso, y hacer más ejercicio. Esto explica que muchos gimnasios se llenen de nuevos miembros en enero, pero cuando llega marzo, muchas de estas incorporaciones han desaparecido.
No es de extrañar. Otros estudios indican que solo el 9,2% de las personas que se hicieron propósitos de año nuevo consiguieron cumplirlos pasado un año. El ejercicio físico parece ser uno de los propósitos más difíciles de mantener (la prueba es que se repite año tras año). Pero, ¿a qué obstáculos físicos y psicológicos nos enfrentamos que nos hacen abandonar? Entenderlo es el primer paso para tener una oportunidad de seguir con el hábito del deporte durante todo el año.
El desafío del ejercicio
“La gente joven tiene menos barreras para hacer deporte, salvo el dinero, claro”, dice Ángel Merchán, entrenador nacional de atletismo y director del gimnasio Home Wellness Madrid. “A medida que se van cumpliendo años, se desarrollan un montón de barreras mentales, que muchas veces son mero desconocimiento”, explica según su experiencia. “Piensan que no van a ser capaces de hacerlo bien, que son un caso perdido, o que no conseguirán sacar tiempo suficiente”.
En efecto, uno de los principales obstáculos para quienes inician una nueva rutina de ejercicio es la falta de tiempo percibida, además de la edad, el sexo y la autoeficacia, es decir, la percepción de ser capaz de algo, como corrobora un estudio publicado en la revista The Lancet en 2012. Otra revisión de múltiples estudios más reciente encontró que las principales barreras para la actividad física en estudiantes universitarios estaban relacionadas, en primer lugar, con la falta de tiempo y motivación, seguido de la falta de lugares accesibles donde ejercitarse, y después por la falta de recursos económicos.
A medida que se van cumpliendo años, se desarrollan un montón de barreras mentales, que muchas veces son mero desconocimiento
Sabiendo esto, hay algunas recomendaciones que podemos seguir para no abandonar el ejercicio este año.
Empezar con poco, pero ser constantes
Ponerse objetivos difíciles de alcanzar puede sabotear mentalmente nuestro propósito. “Las recomendaciones de salud de la OMS dicen que debemos hacer cinco días de ejercicio por semana, y así es sobre el papel, y puede ser la meta a alcanzar en un futuro, pero si tú no estás haciendo absolutamente nada, y pasas a hacer un día o dos de ejercicio a la semana, en un mes y medio lo vas a notar, y mucho”, aclara Ángel Merchán.
“Buscamos estrategias para que empiecen con un nivel muy básico, donde sean capaces de hacerlo todo perfectamente el primer día, y luego establecemos progresiones semanales donde vamos a ir incrementando poco a poco el número de repeticiones, el peso, seleccionamos algún ejercicio más complejo, y les vamos explicando los progresos”, dice Merchán sobre su forma de trabajar. “Muchas veces les hacemos comparar lo que hicieron el primer día y lo que están haciendo dos meses más tarde, dedicándole uno o dos días a la semana, y se dan cuenta de que levantan el doble de peso”.
Recurrir a un entrenador, aunque sea solo al principio
La inexperiencia también puede influir en el abandono. Quienes no han practicado ejercicio regularmente pueden sentirse perdidos o intimidados en el gimnasio, al participar en una clase grupal o al acudir a hacer una sesión de máquinas por su cuenta o con poca guía. Esto es más habitual en los gimnasios en los que, a cambio de una membresía de bajo coste, no hay muchos monitores en sala o hay grupos multitudinarios en las clases. La frustración o desorientación pueden ser causa de abandono.
Si el bolsillo no permite un desembolso regular destinado a una figura de acompañamiento en las sesiones de entrenamiento, una opción es “contratar a un entrenador personal que te supervise el primer día y, luego, por ejemplo, cada mes o mes y medio”, sugiere Merchán. De esta forma, un profesional puede evaluar nuestro estado y recomendar los ejercicios adecuados para nuestras necesidades, con lo que además de mantener la motivación conseguiremos evitar lesiones.
Las recomendaciones de salud de la OMS dicen que debemos hacer cinco días de ejercicio por semana (...) pero si no estás haciendo absolutamente nada, y pasas a hacer un día o dos de a la semana, en un mes y medio lo vas a notar, y mucho
Elegir actividades en grupo
El apoyo social también es un factor determinante para continuar con el ejercicio, y por eso entrenar en grupo es una buena solución. Una de las hipótesis es que los grupos refuerzan la idea de identidad social, y esto incrementa la motivación para ejercitarse. Es lo que ocurre en las clases de CrossFit, boxeo o incluso danza, donde todos los participantes entrenan juntos. Compartir objetivos y progresos con una comunidad o incluso con un compañero de entrenamiento también refuerza el compromiso mutuo, es más difícil faltar un día cuando sabes que dejas solo al compañero.
“Los entrenamientos en grupo funcionan desde el punto de vista motivacional, aunque quizás es menos interesante desde el punto de vista técnico”, comenta Ángel Merchán. “Hay una parte importante de relación social, y eso también ayuda, pero hay que encontrar una actividad en grupo donde los objetivos encajen con lo que cada uno busca”, añade.
Aprender a tolerar el esfuerzo y la frustración
Buscar una recompensa instantánea es uno de los factores que pueden sabotear nuestro compromiso con el ejercicio. Nuestro cerebro tiende a buscar gratificaciones inmediatas, como quedarse en casa viendo una serie, en lugar de los beneficios a largo plazo que ofrece el ejercicio, como una mejor salud o mayor bienestar emocional. Además, el ejercicio es un esfuerzo, y tendemos a evitarlo.
“Es necesario un nivel de intensidad que tiene que llegar a un umbral mínimo de estimulación”, explica Ángel Merchán. “Si el ejercicio no tiene la suficiente intensidad, no te va a servir para mejorar. Una vez que pasas ese umbral, tú puedes seguir aumentando la intensidad, lo que se llama el máximo grado de tolerancia. El rendimiento mejora rozando ese límite”.
Sin embargo, puede ser difícil conocer la diferencia. “A veces alguien me dice que le duele el ejercicio, y resulta que, bueno, lleva ya unas cuantas repeticiones, y es normal que duela, pero no es que se esté haciendo daño”, aclara Merchán. Aprender a distinguir entre esos tipos de dolor es fundamental para evitar lesiones. “Si sobrepasas el máximo grado de tolerancia, aumenta el riesgo de lesión, por eso es importante que alguien te lo explique”.
Finalmente, también hay que tolerar los propios fallos, y ser flexibles y compasivos con nosotros mismos. Si un día no se puede realizar ejercicio, en lugar de abandonar de manera definitiva, basta con retomarlo al día siguiente.
Convertir el ejercicio en un hábito consiste en sumar estos pequeños refuerzos positivos a lo largo del tiempo. La consistencia es clave para formar hábitos. Una investigación publicada en European Journal of Social Psychology desmintió que los hábitos se formen automáticamente en 21 días, algo que se repite con frecuencia. En su lugar, cada persona es diferente, y vieron que el proceso puede tardar entre 18 y 254 días, dependiendo de la persona y el hábito. Por eso dar pequeños pasos constantes es más efectivo que intentar cambios radicales.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.