La fruta que aumenta la masa muscular y mantiene los huesos sanos
¿Sabías que las ciruelas pasas son un superalimento con numerosos beneficios para la salud, especialmente para mujeres mayores de 45 años? Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021 señala que consumir regularmente este alimento, común en España, no solo ayuda a mejorar el colesterol total, la capacidad antioxidante y reduce la inflamación, sino que también ayuda a aumentar la masa muscular, prevenir la osteoporosis y mejorar la salud intestinal.
Los investigadores examinaron a mujeres posmenopáusicas saludables y encontraron que consumir 50 gramos de ciruelas pasas diarias, aproximadamente 5-6 unidades, resultaba en mejoras notables en varios aspectos de la salud. Estos beneficios se deben a la alta densidad de nutrientes de las ciruelas pasas, lo que las clasifica como un auténtico «superalimento».
Además de los beneficios previamente mencionados, las ciruelas pasas pueden contribuir a disminuir el consumo de azúcar, apoyar la pérdida de peso, regular la glucemia, y mejorar la salud intestinal gracias a sus propiedades laxantes y su alto contenido en fibra. También pueden prevenir la anemia por su aporte de hierro y mantener los huesos saludables y fuertes debido a su riqueza en cobre, magnesio y vitamina K.
Ciruelas pasas y diabetes tipo 2
Consumir ciruelas pasas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en hasta un 60,8%. Así lo concluye un estudio publicado en la revista científica BMC Nutrition & Metabolism. A pesar de su concentración relativamente elevada de azúcar, las frutas secas son ricas en fibra y flavonoides, compuestos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que podrían mejorar la sensibilidad a la insulina.
Ciruelas pasas y osteoporosis
La osteoporosis, una condición que provoca la pérdida de masa y densidad ósea, afecta especialmente a las mujeres a partir de la menopausia. Sin embargo, un estudio presentado en la convención anual de la Sociedad Norteamericana de la Menopausia en octubre de 2022 en Atlanta, EE.UU., evidenció que comer entre cinco y seis ciruelas pasas al día puede ayudar a detener el avance de la osteoporosis en este grupo de mujeres.
Efectos antiinflamatorios de las ciruelas pasas
Medical News Today indica que las ciruelas pasas parecen poseer propiedades antiinflamatorias que podrían disminuir los marcadores inflamatorios y, por ende, reducir la pérdida de densidad ósea asociada a la osteoporosis. Además, este alimento contiene diversas vitaminas y minerales esenciales para la salud ósea, como boro, potasio, cobre, vitamina K y polifenoles, compuestos bioactivos que podrían ser fundamentales en la formación de los huesos.
Incorporar ciruelas pasas en la dieta diaria, en la cantidad recomendada de 50 gramos (5-6 unidades), puede ser una estrategia efectiva para mejorar varios aspectos de la salud y bienestar, especialmente en mujeres postmenopáusicas.
Propiedades nutritivas de las ciruelas pasas
Según explican desde Eroski Consumer, durante el proceso de desecación de la fruta fresca, el contenido de agua se reduce, lo que provoca una concentración de nutrientes. Debido a su alto contenido en carbohidratos simples, las frutas desecadas tienen un valor calórico elevado, que va desde las 163 calorías por cada 100 gramos de ciruelas secas hasta las 264 calorías en el caso de las uvas pasas.
Las ciruelas pasas son una excelente fuente de potasio, magnesio, calcio, hierro y provitamina A (beta-caroteno) y niacina o B3. Durante el desecado, la vitamina C, que se encuentra en mayor cantidad en la fruta fresca, se pierde. Sin embargo, las ciruelas pasas siguen siendo una fuente destacada de fibra soluble e insoluble, lo que contribuye a mejorar el tránsito intestinal. El calcio de estos alimentos no se absorbe tan bien como el de los lácteos u otros alimentos ricos en este mineral.
El beta-caroteno se convierte en vitamina A en nuestro organismo según sea necesario. Esta vitamina es esencial para la visión, la salud de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. El potasio es fundamental para la transmisión y generación del impulso nervioso, la actividad muscular normal y el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio está relacionado con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, forma parte de los huesos y dientes, mejora la inmunidad y tiene un efecto laxante suave. En cuanto al hierro, ayuda a transportar el oxígeno necesario para el metabolismo celular. Finalmente, la vitamina B3 o niacina participa en diversas fases del metabolismo y el aprovechamiento de carbohidratos, ácidos grasos y aminoácidos, entre otras sustancias.