Los tres pilares para un envejecimiento saludable: la actividad física, social y cultural

No sólo depende de nuestros genes el cómo envejezcamos, sino también, y además mayoritariamente, de cómo vivamos y cuál sea nuestro estilo de vida. Cuando alcanzamos la edad de jubilación es posible gozar de un estado físico y emocional envidiable y eso sólo lo lograremos si lo cuidamos a través de la actividad física, si realizamos ejercicio de manera regular y procuramos movernos en el día a día, pero también si somos seres sociales, y disfrutamos de la cultura.

“La jubilación es una excelente oportunidad para incrementar nuestra actividad física y relaciones sociales. Existe una contundente evidencia científica que demuestra que incrementar nuestra actividad física, de forma ordenada, en términos de ejercicio aeróbico y de resistencia muscular, mantener una actividad cognitiva activa y relacionarse activamente con otras personas, evita la discapacidad y dependencia y, por tanto, prolonga nuestros años con calidad de vida”, subraya en este sentido el doctor Juan Ramón Doménech, geriatra del Hospital Quirónsalud Valencia.

En este contexto, subraya que, en contra de la creencia de que la juventud debe ser expansiva y activa, y el envejecimiento un periodo más o menos prolongado de involución o de declive, cree que debemos entender que el grupo de personas más mayores dentro de una sociedad son las que de forma más justificada deben buscar la actividad física y social.

“Esta actitud permitirá alejar riesgos y mantener, con el paso de los años, la independencia y calidad de vida. Las áreas funcional, cognitiva, emocional y social están, de alguna manera, conectadas entre sí, de forma que si ejercitamos una de ellas obtendremos beneficio en todas ellas y, por otra parte, cuando practicamos cualquiera de ellas, estaremos practicando igualmente el resto”, remarca el doctor Doménech.

La importancia del deporte

Recuerda en este sentido que nuestro máximo desarrollo muscular se da entre los 40 y los 45 años, perdiendo a partir de ese momento masa muscular de forma gradual: “Esta pérdida de masa muscular o sarcopenia, puede hacerse más intensa en periodos de enfermedad o de inactividad, incrementando el riesgo de dependencia”.

Por ello, ve importante romper falsas creencias y entender que la edad adulta es la que más justificado tiene el realizar ejercicio, incluso más que los jóvenes, y hacerlo de forma multicomponente, incorporando la fuerza y el ejercicio aeróbico a nuestra rutina, de forma controlada y adaptada por un profesional y con carácter progresivo. “Estas dinámicas nos permitirán además, evitar caídas, y reducir la cantidad de tratamientos que tomamos”, asevera el especialista del Hospital Quirónsalud Valencia.

Así, y en primer lugar, uno de los tres principales pilares para envejecer mejor es el ejercicio y, hay cuatro prácticas que son prioritarias en este sentido, tal y como apunta el experto:

1. Natación: Actividad de bajo impacto excelente para la salud articular, al igual que el aquagym; este ejercicio nos ofrece incremento de fuerza y de resistencia musculares con un mínimo impacto sobre las articulaciones, lo que lo hace muy recomendable para las personas mayores; además de ofrecer la posibilidad de realizarlo en grupo.

2. Yoga y Tai Chi: Combinan movimiento suave con respiración y meditación; son ideales para mejorar la flexibilidad y el equilibrio; este tipo de ejercicio ayuda a reducir el estrés, a mejorar la concentración y la movilidad; se recomienda buscar clases para mayores en tu comunidad, o incluso realizarlo en tu propio domicilio de forma telemática; es recomendable consultar con el médico antes de comenzar cualquier programa nuevo.

3. Caminar, mejor en compañía, y de forma regular: Es una de las mejores actividades, además de ser económica, y puede realizarse en cualquier lugar; supone, igualmente, una excelente oportunidad para hacer una actividad en grupo y compartir experiencias; ofrece beneficios no sólo a nivel osteoarticular y muscular, sino cardiovascular, cognitivo, emocional y social; la intensidad debe adaptarse a la situación de cada persona y puede aumentarse progresivamente; caminar mejora nuestra capacidad aeróbica.

4. Ejercicios de fuerza muscular: Esenciales para mantener la masa muscular y la densidad ósea y son probablemente, junto con los ejercicios aeróbicos, los más recomendables en las personas mayores; existe una forma efectiva de evitar la sarcopenia en este sentido, haciendo ejercicios de fuerza o de resistencia muscular, que, además, mejoran la situación cognitiva, anímica, y la socialización de la persona.

Leer, mantener la mente activa, y socializar

Por otro lado, este geriatra subraya la importancia de mantener una adecuada reserva cognitiva a lo largo de la vida ya que esto puede evitar desarrollar problemas de memoria o deterioro cognitivo: “Se ha demostrado que la actividad física y social es también efectiva en este sentido, pero debemos realizar actividades que supongan un esfuerzo mental, a la vez que nos resulten divertidas y atractivas”.

En este sentido, el doctor resalta que los juegos de mesa suponen un “buen método” para ejercitar la atención, la memoria, la concentración, la planificación, y la ejecución, a la vez que pueden resultar “estimulantes y atractivos y permitir la socialización”. De hecho, aboga el doctor Doménech, siempre que tengamos la oportunidad debemos buscar grupos y clubes que faciliten este tipo de actividades

“La lectura también resulta una actividad gratificante que estimula la mente y amplía el conocimiento. Mejora las capacidades cognitivas globales, especialmente la memoria. Tanto en el caso de actividades grupales, como individuales, es recomendable ser activo en su búsqueda a través de la incorporación a grupos que permitan tanto poder desarrollarlas, como fomentar las relaciones sociales. En este sentido, acudir a viajes organizados o realizar salidas culturales también es muy recomendable”, insiste este geriatra.

En opinión de este doctor, el periodo de vida que se inicia tras la jubilación puede y debe ser una oportunidad para continuar aprendiendo y disfrutar de la vida con intensidad, en contra de la extendida creencia que describe esta etapa como un ‘periodo de retiro físico, intelectual y social progresivo’.