¿Qué beneficios tiene tomar kéfir, la nueva bebida saludable de moda?

¿De pronto notaste que todos están cuidando búlgaros y tomando kéfir? Al igual que pasó cuando la cúrcuma se puso de moda, hay una bebida que suma cada vez más popularidad en las rutinas matutinas de quienes buscan un estilo de vida saludable.

El kéfir se ha convertido en una de las bebidas fermentadas más buscadas en supermercados y tiendas especializadas; también usual obtenerla en casa mediante los búlgaros.

Su presencia creciente en la dieta cotidiana responde a un interés sostenido por alimentos con probióticos y con procesos tradicionales de fermentación, asociados a la salud digestiva.

¿Qué es el kéfir y cómo se hace?

Sitios especializados como Healthline, WebMD, Cleveland Clinic y Medical News Today coinciden en describirlo como una bebida fermentada con una composición única de bacterias y levaduras benéficas.

Esta bebida se obtiene al añadir búlgaros de yogur (también conocidos como granos de kéfir) —colonias de bacterias ácido-lácticas y levaduras— a la leche de vaca, cabra u oveja, o bien a agua con azúcar en el caso del kéfir de agua.

Durante un periodo de entre 12 y 48 horas, estos microorganismos fermentan la lactosa o los azúcares, produciendo ácido láctico y generando su sabor ligeramente ácido. Después de dicho periodo, se cuela el líquido para beberlo y los granos se reutilizan para hacer más.

Un boletín de la Dirección General del Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera detalla que sus propiedades dependen en gran medida del ingrediente a partir del cual se fermenta y el de leche es el más usual porque conserva cualidades como el contenido de calcio y el aporte de proteína.

Según WebMD, historiadores sitúan su origen en las montañas del Cáucaso, y su nombre proviene del término turco keif, que significa “buena sensación”. Cleveland Clinic explica que el proceso de fermentación transforma el azúcar de la leche en ácido láctico, lo que da como resultado una bebida similar al yogur líquido, pero con una mayor diversidad microbiana.

¿Qué pasa si tomo kéfir?

Uno de los factores que explican la popularidad del kéfir es su densidad nutricional. Healthline y WebMD detallan que una porción de 1 taza (aproximadamente 240 ml) de kéfir bajo en grasa contiene:

• 104 calorías
• 9 gramos de proteína
• 36% del valor diario de calcio
• 29% de vitamina B12
• 25% de riboflavina (B2)
• 20% de fósforo
• 12% de vitamina D
• 7% de magnesio

Además, el kéfir aporta compuestos bioactivos como ácidos orgánicos y péptidos, que participan en los efectos observados en estudios de laboratorio y en investigaciones con animales.

El kéfir es fuente de probióticos

Una de las principales diferencias entre el kéfir y el yogur es la cantidad de microorganismos. Healthline señala que los granos de kéfir pueden contener hasta 61 cepas de bacterias y levaduras, mientras que el yogur suele elaborarse con menos especies y no contiene levaduras.

WebMD destaca que entre los microorganismos más comunes se encuentran Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus y Leuconostoc. En particular, Lactobacillus kefiri es exclusivo del kéfir y ha sido asociado con propiedades antibacterianas frente a patógenos como Salmonella, E. coli y Helicobacter pylori.

Salud digestiva y microbioma intestinal

Diversas fuentes especializadas coinciden en que los probióticos del kéfir pueden contribuir al equilibrio del microbioma intestinal. Cleveland Clinic explica que su consumo regular puede ayudar a mantener una proporción adecuada de microorganismos benéficos, lo que se relaciona con una mejor digestión y menor incidencia de síntomas como inflamación, gases o diarrea.

Healthline indica que los probióticos presentes en el kéfir han sido utilizados en el tratamiento de síndrome de intestino irritable, diarrea asociada a infecciones y úlceras causadas por H. pylori. Medical News Today añade que algunos estudios en animales muestran cambios positivos en la composición del microbioma, aunque aclara que se requiere mayor evidencia en humanos.

Beneficios en los huesos

El contenido de calcio, fósforo, vitamina D y vitamina K convierte al kéfir en una bebida relevante para la salud ósea. WebMD cita estudios en personas con osteoporosis que mostraron mejoras en la densidad mineral ósea tras el consumo diario de kéfir. Healthline también refiere estudios en animales donde se observó mayor absorción de calcio en las células óseas.

Podría ayudar al control de la glucosa y el colesterol

En el ámbito metabólico, investigaciones citadas por Medical News Today y WebMD señalan que el kéfir podría contribuir al control de la glucosa y a la reducción de colesterol LDL, aunque subrayan que se necesitan estudios a mayor escala para confirmar estos efectos.

Un estudio citado por Cleveland Clinic encontró que tomar 590 ml diariamente ayudó a controlar la glucosa de personas con diabetes tipo 2.

Bajo contenido de lactosa y tolerancia digestiva

Durante la fermentación, las bacterias convierten gran parte de la lactosa en ácido láctico, lo que reduce su presencia final. Por ello, Healthline y WebMD indican que el kéfir suele ser mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa, aunque no siempre es completamente libre de ella.

Existen versiones sin lácteos elaboradas con agua de coco o jugos, pero estas no conservan el mismo perfil nutricional que el kéfir tradicional.

Riesgos y consideraciones de tomar kéfir

Las fuentes médicas coinciden en que el kéfir es seguro para la mayoría de las personas, aunque WebMD advierte que al inicio puede causar gases, distensión abdominal o cambios en las evacuaciones. También señala que contiene pequeñas cantidades de alcohol producto de la fermentación.

En personas con sistemas inmunes debilitados, como quienes reciben tratamientos inmunosupresores, se recomienda consultar a un médico antes de consumirlo, ya que, en casos raros, los probióticos han sido asociados con infecciones graves.

El kéfir se consolida como un alimento fermentado con un perfil nutricional amplio y una diversidad microbiana poco común en otros productos lácteos. Si bien muchos de sus beneficios continúan bajo investigación, los estudios citados por Healthline, WebMD, Cleveland Clinic y Medical News Today coinciden en que su aporte de probióticos, vitaminas y minerales lo coloca como una opción relevante dentro de los patrones de alimentación actuales.