Anna West, la especialista del sueño que ha fichado del Barcelona: "Recomiendo evitar las patatas fritas"
El FC Barcelona de Hansi Flick sorprendido al mundo del fútbol con un fichaje que no salta al terreno de juego pero que promete ser decisivo en el rendimiento del equipo. El entrenador azulgrana incorporado a Anna West, una de las especialistas del sueño más prestigiosas del deporte de élite a nivel mundial y fundadora de Sleep2perform.
Quién es Anna West
Anna West no es una desconocida en el mundo del deporte de alto nivel. Con formación en ciencias del deporte, especialización en sueño, recuperación y bienestar, West ha trabajado con algunos de los equipos y atletas más importantes del planeta. Su currículum incluye colaboraciones con el Arsenal, el AC Milan, atletas olímpicos, grandes corporaciones e incluso el ejército. Su misión ha sido siempre la misma: transformar el conocimiento científico sobre ritmos circadianos, sueño y estrés en estrategias prácticas que mejoren el rendimiento. La filosofía de West es clara y contundente: el sueño es una herramienta de rendimiento tan importante como el entrenamiento o la nutrición.
El problema del sueño
Las cifras de la importancia del sueño son alarmantes y explican por qué su trabajo es tan necesario. Según los datos, el 50% de los deportistas de élite duermen mal y el 28% sufre una importante somnolencia diurna. Pero hay más: el 70% duerme peor el día del partido. Las consecuencias de este déficit de sueño son devastadoras para el rendimiento. La falta de descanso adecuado está vinculada a un aumento del 65% en el riesgo de lesiones, además de afectar negativamente la velocidad de recuperación entre partidos. Estudios en baloncesto universitario han demostrado que los atletas privados de sueño pueden experimentar una caída del 50% en su precisión, mientras que aquellos que duermen 10 horas o más pueden aumentar su precisión en un 10%. Eso supone una diferencia potencial del 60% en el rendimiento, una cifra que ningún entrenador puede ignorar.
La misión de West en el Barcelona
En el Barcelona, la prioridad de Anna West es controlar las rutinas previas al sueño de los jugadores. No se trata solo de cuántas horas duermen, sino de cómo se relajan antes de acostarse. Los partidos que comienzan a las 21:00 horas suelen retrasar significativamente la hora de dormir, y las distracciones como los dispositivos electrónicos pueden empeorar aún más la situación. El enfoque de West se basa en datos y personalización. Realiza análisis individuales de los hábitos de sueño de cada jugador, evalúa su eficiencia de recuperación y estudia sus ritmos circadianos.
Los consejos de Anna West para dormir mejor
Basándose en años de investigación y trabajo con deportistas de élite, Anna West ha desarrollado un conjunto de recomendaciones prácticas que pueden mejorar significativamente la calidad del sueño, como contaba en Blackroll.
La estrategia comienza al despertar
Una de las ideas fundamentales que transmite Anna West es que la estrategia de sueño no comienza por la noche, sino en cuanto te despiertas por la mañana. Un paseo matutino activa el cuerpo y la exposición a la luz del día resulta beneficiosa para regular el reloj interno. Es importante activar el sistema desde primera hora, y esto no solo se aplica a deportistas profesionales, sino a todo el mundo. Una rutina saludable mantenida a largo plazo también ayuda a sobrellevar mejor una noche ocasional de mal descanso.
La importancia de la hidratación
Otro punto fundamental que menciona West es beber suficiente agua a lo largo del día. Muchas personas no son conscientes de que la deshidratación puede afectar negativamente al sueño. Si bebemos poco, el cuerpo tiene dificultades para producir la melatonina, la hormona del sueño. Este es un factor que a menudo se pasa por alto pero que puede marcar una diferencia significativa.
Alimentación adecuada
Lo mismo ocurre con la alimentación. West recomienda evitar alimentos que eleven bruscamente el azúcar en sangre, como las patatas fritas, especialmente en las horas previas al descanso. Una dieta equilibrada que mantenga estables los niveles de glucosa contribuye a un mejor sueño. "Recomiendo evitar alimentos que eleven bruscamente el azúcar en sangre, como las patatas fritas", decía en una entrevista en Blackroll.
La temperatura de la habitación
Un ejemplo concreto y aplicable es mantener una temperatura adecuada en la habitación combinada con buenas rutinas nocturnas antes de acostarse. Estas rutinas nos ayudan a relajarnos antes de dormir. Idealmente, la temperatura no debería superar los 18 grados, ya que nuestra temperatura corporal necesita descender para poder conciliar el sueño. Los jugadores pueden asegurarse de controlar este factor incluso en habitaciones de hotel desconocidas.
El diario del sueño
Para algunas personas, llevar un diario del sueño funciona bien cuando los pensamientos no se calman al acostarse. Escribir las preocupaciones antes de dormir puede tranquilizar la mente y ayudar a conciliar el sueño. Pero requiere práctica. West lo compara con el cepillado de dientes: cepillarse una vez es bueno, pero la higiene bucal real consiste en la rutina diaria. Lo mismo ocurre con la higiene del sueño: escribir regularmente en un diario puede contrarrestar los pensamientos repetitivos. Por supuesto, lo mismo se aplica a otras técnicas como el yoga o los ejercicios de respiración. La práctica es esencial.
Una almohada propia
Un consejo práctico que West ofrece a los deportistas que viajan frecuentemente es llevar su propia almohada. Asociamos nuestra almohada con una buena noche de descanso: el olor y la sensación familiar envían al cuerpo la señal de que es hora de dormir. Esto por sí solo no garantiza el sueño, pero puede tener un pequeño efecto positivo. Además, las almohadas de hotel no siempre son de la mejor calidad. Puede parecer un detalle menor, pero estos pequeños factores pueden sumar puntos extra en la "cuenta de sueño" de un deportista profesional.
Evitar el alcohol
West es clara respecto al alcohol: cree que los hábitos de sueño pueden mejorarse sin sustancias, siempre que no exista un trastorno clínico del sueño. Esto es especialmente cierto en el caso del alcohol, que por desgracia muchas personas utilizan indebidamente para ayudarse a dormir. El alcohol altera el ciclo del sueño y reduce la calidad general del descanso.
Cuidado con la luz intensa
Muchas personas subestiman el impacto de la luz intensa por la noche. Los deportistas profesionales, por ejemplo, están expuestos constantemente a los potentes focos del estadio durante los partidos. Esto puede activar el organismo y perturbar el sueño posterior. Una vez en casa, es importante crear un ambiente con iluminación tenue en las horas previas al descanso.
Uso consciente de la tecnología
Algo similar ocurre con los smartphones. West aclara que no se trata del dispositivo en sí, sino de la duración y la intención de uso. Durante la pandemia, estudios demostraron que hacer videollamadas o enviar mensajes por la noche tenía un efecto calmante para muchas personas. Estábamos aislados, solos con nuestros pensamientos, y una conversación agradable con seres queridos reducía el estrés.
Los deportistas profesionales viajan mucho y quizá solo puedan hablar con amigos o familiares por la noche a través del teléfono, y esto puede ser positivo. Es diferente cuando "accidentalmente" pasas 60 minutos saltando de Instagram a YouTube y luego a TikTok sin un propósito claro. Lo mismo ocurre con la televisión: un episodio de una serie favorita puede relajar, pero no debería convertirse en un maratón interminable que retrase la hora de dormir varias horas.
Un enfoque individual y realista
West insiste en que el conocimiento que transmite se basa en muchos años de investigación científica. Sin embargo, la investigación simplifica mucho la realidad para que los resultados sean significativos desde el punto de vista estadístico. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda entre siete y nueve horas de sueño para adultos, y los estudios muestran que desviarse de ese rango puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
La palabra clave es "puede", porque la realidad es dinámica y cada persona es diferente. Algunas personas necesitan más sueño y otras funcionan muy bien con menos. Lo mismo ocurre con los dispositivos de seguimiento del sueño que se han popularizado: reflejan estándares científicos generales, no necesidades individuales específicas. Por eso los consejos deben adaptarse individualmente a cada deportista.
El desafío del cambio de hábitos
Anna West es realista sobre las expectativas: cambiar los hábitos de sueño es un desafío importante y no ocurre de la noche a la mañana. En su opinión, la clave está en un enfoque cuidadoso y realista. Es importante fijar objetivos alcanzables y modificar gradualmente los hábitos para que se adapten a cada persona.