La forma de comer pasta sin engordar en el intento, según los expertos
La cocina italiana y su característica pasta, es una de las gastronomías más populares en nuestro país. Más allá de por su cercanía, la fama de la pasta se debe a la sencillez de su preparación y a su adaptabilidad, siendo uno de los ingredientes más versátiles a la hora de preparar un plan de comidas durante la semana. No obstante, existe la creencia generalizada de que favorece el aumento de peso y no tiene grandes aportes nutricionales. Una idea que han desmentido numerosos expertos.
La pasta se caracteriza por estar compuesta con dos sencillos ingredientes, harina y agua. Esto provoca que sea acusada de contener una gran cantidad de almidón e hidratos de carbono, principales enemigos de aquellas personas que se encuentran en la misión de bajar de peso. Sin embargo, por cada 100 gramos hervidos de pasta de harina de trigo, solo cuenta con un máximo de 35 gramos de hidratos de carbono, siendo la cantidad de ingesta diaria recomendada de 200 a 300 gramos de media, según la Fundación Española del Corazón.
Por ello, la dietista Nichola Ludlam-Raine ha afirmado para el medio británico "Daily Mail" que "la pasta puede formar parte de una dieta para adelgazar si las porciones son adecuadas y las comidas están equilibradas". La gran diferencia entre un plato de pasta nutritivo y otro que solo va a provocar un aumento de peso se encuentra tanto en el tipo de pasta, como en la forma de preparación de esta y en los ingredientes utilizados para complementarla.
¿Qué valor nutricional tienen los diferentes tipos de pasta?
Las aportaciones nutricionales de la pasta depende, en gran medida, de la harina e ingredientes utilizadas para elaborarla. La pasta de harina de trigo, la más común en los hogares y supermercados españoles, contiene 35 gramos de hidratos de carbono y aporta un máximo de 178 calorías, mientras que los valores recomendados en personas adultas son de 2200 kcal en mujeres y 2900 kcal en hombres de media, según la Clínica Universidad de Navarra. Asimismo, esta suele estar enriquecida con otros micronutrientes como fibra, zinc, hierro, fósforo y selenio, según la Fundación Española de la Nutrición.
Estas cifras varían en el caso de las pastas elaboradas con harinas integrales, las cuales se caracterizan por aportar 38 gramos en carbohidratos y 190 calorías por cada 100 gramos hervidos. Además, esta variante cuenta con entre seis y nueve gramos de fibra, frente a los cuatro gramos aportados por la pasta blanca, puesto que se elabora con el grano entero. Ello también le aporta una mayor cantidad de vitaminas y minerales.
Por último, la pasta fresca, caracterizada por elaborarse con huevo, suele presentar un sabor más suave, acompañado con una mayor presencia de grasas y proteínas. Este tipo cuenta con 3,2 gramos de grasa, frente a los 0,3 y 0,7 gramos presentes en las pastas blancas e integrales, correspondientemente. Asimismo, aportan 250 calorías y 11 gramos de proteína por cada 100 gramos hervidos , por lo que puede ser una buena opción para aquellas personas que quieren llevar una dieta alta en proteína.
Formas de preparación
Para poder utilizar la pasta como parte esencial de una dieta equilibrada es importante tener en cuenta la cantidad ingerida. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, es recomendable que un adulto promedio consuma hasta 60 gramos de pasta blanca. No obstante, esta cifra suele duplicarse en el caso de las raciones servidas en los restaurantes. Por lo que es necesario medir con precisión para obtener todos los beneficios de este ingrediente italiano sin caer en sus inconvenientes.
Por otra parte, también influye el tiempo de cocción y de enfriamiento. A pesar de que los italianos recomiendan consumir la pasta al dente, esto puede dificultar su digestión. Cuantos más minutos de cocción, más fácil será de digerir y más rápidamente llegará la glucosa del almidón a la sangre. Además, es aconsejable dejar la pasta enfriando, puesto que genera almidón resistente que ayuda a reducir el impacto glucémico y genera una mayor saciedad.
Asimismo, otro de los errores más comunes a la hora de elaborar recetas con pasta es la selección de ingredientes que la acompañan. Según Ludlam-Raine, "una vez que empiezas a añadir salsas elaboradas y grandes cantidades de queso, mantequilla o carnes procesadas, el número de calorías aumenta rápidamente". Por ello, lo que recomienda la profesional es combinar la pasta con otros alimentos más saludables como aceite de oliva, verduras, legumbres, ensaladas o, si se quiere utilizar salsas, aquellas elaboradas con base de tomate y de forma casera, para controlar la presencia de azúcares.
Estas recomendaciones, sumado a una correcta selección del tipo de pasta más adecuada para las necesidades energéticas y nutricionales de cada individuo, convierte a la pasta en un ingrediente compatible con regímenes bajas en calorías y elaboradas para bajar de peso. Todo ello desmiente el mito de que la pasta no es saludable y no puede formar parte de una dieta equilibrada.