Yoga en el trabajo: cuatro movimientos que puede incorporar en sus pausas activas
El yoga puede incorporarse a las pausas activas durante la jornada laboral con movimientos sencillos, estiramientos y ejercicios de respiración que no requieren equipo especial. Jesús Prada, instructor de Yoga en Zenit Sports & Wellness, explica cómo adaptar algunas de estas herramientas al espacio de trabajo, incluso con ayuda de una silla o un escritorio.
Lo que debe saber:
- Una pausa activa no tiene que ser complicada: puede incluir respiraciones, movimientos suaves o ejercicios de pie.
- Levantar los brazos y ponerse de puntillas permite movilizar distintas partes del cuerpo después de permanecer sentado.
- Las pausas también pueden servir para observar cómo está su postura y detectar dónde está acumulando tensión.
Antes de seguir leyendo, puede ver los cuatro ejercicios en este video:
Una pausa puede empezar con respiraciones
No todas las pausas activas necesitan tener el mismo nivel de energía. Prada explica que, después de una reunión o una situación laboral particularmente estresante, unas respiraciones pueden ayudar a cambiar el ritmo.
“Si fue muy demandante a nivel de un estrés psicológico, unas respiraciones vendrían muy bien”, señala.
En cambio, si lo que se busca es recuperar energía durante la mañana, puede ser más conveniente incorporar movimiento, como los explicados en el video al inicio de esta nota.
La clave está en que la pausa tenga un propósito y que pueda integrarse a la jornada sin convertirse en una actividad difícil de sostener.
Otro ejercicio: un movimiento que puede hacer de pie
Uno de los ejemplos que plantea Prada parte de un gesto sencillo de los llamados saludos al sol.
La persona puede ponerse de pie, llevar los brazos hacia arriba y, al mismo tiempo, elevar los talones para quedar momentáneamente de puntillas.
El movimiento permite movilizar brazos y piernas después de un período sentado. Además, al llevar los brazos hacia arriba se favorece la expansión de la caja torácica y una postura más erguida. Al elevar los talones también se activan las pantorrillas.
El instructor explica que la contracción y relajación de estos músculos participa en el retorno de la sangre desde las piernas, algo que considera especialmente relevante cuando una persona pasa muchas horas sentada.
¿Y si le duele la espalda después de estar frente a la computadora?
El trabajo de oficina puede mantener al cuerpo durante mucho tiempo en posiciones similares: sentado frente al monitor, con la mano sobre el mouse y concentrado en el teclado.
Con el paso de las horas, ahí también pueden incorporarse movimientos de yoga. Prada menciona estiramientos y pequeñas torsiones que ayuden a contrarrestar la tendencia a permanecer encorvado o cerrado.
La intención es aprovechar momentos breves para mover las zonas que han permanecido quietas.
Una pausa también puede servir para revisar la postura
Uno de los aportes del yoga que destaca Prada va más allá del ejercicio: aprender a observar cómo está colocado el cuerpo.
Eso puede aplicarse mientras se está sentado, de pie, caminando o incluso hablando por teléfono.
“Entonces, podremos ver en qué parte del cuerpo estoy poniendo tensión de más o tensión innecesaria y en cuáles partes del cuerpo tengo que poner un poquito de atención y de activación para proteger y mantener una buena postura”, explica.
A esto se le conoce como higiene postural: prestar atención a los hábitos y posiciones que se repiten durante el día.
¿Cada cuánto hacer las pausas activas?
Prada plantea que una persona podría empezar con una pausa activa a mitad de la mañana y otra a mitad de la tarde.
También puede haber un momento antes del almuerzo dedicado más a la mente que al movimiento, con respiraciones que permitan hacer una transición entre las tareas laborales y la comida.
Después del almuerzo, cuando puede aparecer somnolencia y cansancio, la pausa puede enfocarse nuevamente en movimientos suaves para recuperar activación.
“Cuanto más se puedan incorporar que no interfieran en el rendimiento laboral, mejor”, precisó el instructor.
La idea es que el movimiento, la respiración y la atención al cuerpo se conviertan en herramientas pequeñas que puedan repetirse durante el día.
Para el instructor, además, esto tiene un propósito que va más allá de sentirse menos tenso en determinado momento: cuidar la salud integral de quienes pasan buena parte de su día trabajando.