Les conseils d'une diététicienne et d'une éducatrice sportive du Puy-de-Dôme pour retrouver la forme et les formes

Depuis le 17 mars 2020, date du début du premier confinement en France, 57 % des Français ont pris du poids (sondage Ifop). Nous nous serions alourdis de quelque 2,5 kg en moyenne. Petits plats mitonnés, apéros et surtout beaucoup de sédentarité ont eu raison de notre tour de taille. 20 % d’entre nous n’auraient pratiqué aucune activité physique. Bou, on efface tout et on recommence ! Voici quelques conseils avec Sandrine Levadoux, diététicienne nutritionniste et somatothérapeute dans le Puy-de-Dôme.

Retrouver le goût

Durant les confinements, le fait de ne pas sortir, d’avoir eu un peu plus de temps, nombre de personnes ont retrouvé le goût de cuisiner. « C’est très positif et il faut continuer. C’est le retour des sensations culinaires », remarque Sandrine Levadoux. « Nous avons besoin de sensations, d’émotions et la nutrition nous donne tout cela. Le plaisir de manger des bonnes choses déclenche des sécrétions hormonales qui régulent et préservent notre équilibre. »

Pour ressentir ce plaisir, « il est donc important de respecter sa faim, ses envies, en étant tout simplement conscient de ce que l’on fait, de ce que l’on mange. Une présence à soi-même dans la prise alimentaire. »

Halte au craquage !

Malheureusement, parfois on craque… La diététicienne donne cette astuce : Au lieu de boulotter le paquet de chips intégralement, on se concentre sur la première chips, son croquant, son sel, son goût, la salivation qu’elle déclenche… On répète cette opération à chaque chips. Au fil de notre attention, assure-t-elle, notre plaisir va se transformer, le corps envoie finalement le signal qu’il en a assez : on prend conscience de la saturation en sel, de la texture qui se ramollit progressivement, devenant moins glamour… Et on arrête bien avant la fin du paquet. À tester…

Perdre ces 2… 3 kg ?

« Il faut être très patient, car les kilos se sont installés en un an. Il faut intégrer la dimension complexe de ce vécu. Et l’on n’interdit rien. Il faut être dans la diversité, écouter ses sensations alimentaires. » Déjà, reconnaître la faim : des gargouillis, des crampes, de la fatigue, de l’irritabilité, voire une petite migraine.

On évite les régimes ! Ça ne marche pas, voire ça peut rendre malade.

Il faut être à l’écoute de son corps, lui faire confiance. Il sait répondre à chaque besoin fondamental. « Remarquez comme, en hiver, on a davantage envie de soupes chaudes, réconfortantes, et en été, plus de crudités, de fruits ! » Il faut aussi manger lentement. Un repas doit durer au moins vingt minutes. Lorsque l’on lit en mangeant ou regarde un écran, on consomme 30 à 40 % de nourriture en plus !

On mange quoi ?

Le fait de cuisiner permet de privilégier ainsi les produits simples tout en misant sur une plus grande diversité, base d’une alimentation équilibrée. Des produits de qualité qui ont du goût suscitant ainsi le plaisir. Tout est permis, à condition de manger en conscience et avec plaisir. Le végétal dans toutes ses dimensions (légumes, céréales). On ne néglige pas les féculents, les légumineuses qui apportent l’énergie. On privilégie les poissons. Il faut être vigilant sur le gras dans les viandes, produits charcutiers et fromages trop gras. Par contre, on ne baisse pas les graisses végétales qui apportent les bons acides gras, les vitamines et autres oméga 3. Deux à trois cuillères à soupe par jour sont nécessaires. Enfin, la quantité du repas doit correspondre à notre faim, d’où l’importance de manger lentement. Pas faim le matin en se levant ? « Ce n’est pas grave, peu importe la quantité de repas, il faut manger en fonction de sa faim. Notre corps s’autorégule pour aller jusqu’au repas suivant. En respectant cela, il n’y a pas de frustrations. »

S’hydrater

Inutile de boire des litres et des litres. « On écoute et respecte sa soif qui diffère selon la saison. On limite les boissons sucrées qui favorisent les problèmes inflammatoires (migraines…) et l’explosion des diabètes », suggère la diététicienne. Un jus de fruit même pur jus, c'est autant de sucre que la boisson au coca. Mieux vaut manger une orange, au moins on consomme ses fibres qui captent les graisses dans l’intestin. »

Faire baisser le stress

On fait baisser le stress qui a une incidence sur la prise et la perte de poids en trouvant des solutions de types relaxation, sophrologie… et on pratique une activité physique régulière. On privilégie un bon sommeil, voire des temps de repos dans la journée. Pour une bonne récupération, une sieste, permet d’être plus performant.

Durant cette année « Covid-19 » écoulée, 20 % des Français n’auraient pratiqué aucune activité physique. Comment s’y remet-on ? Quelle activité ? Comment ? Des réponses avec Christine Verneret, éducatrice sportive dans le Puy-de-Dôme.

Être régulier dans sa pratique

« J’insisterais particulièrement sur une notion, celle de régularité. On privilégie une activité dont on a envie plutôt qu’une activité intense, par exemple le dimanche. Car l’intensité engendre, pour démarrer, un risque de blessure. »

Démarrer par un bilan médical 

« Avant de démarrer une activité, un bilan médical auprès de son médecin généraliste est fortement recommandé, cela permet de pratiquer en toute sécurité. »

Quelles sont les recommandations ?

Trente minutes d’une activité physique modérée par jour sont recommandées. « Le télétravail a favorisé la sédentarité et le temps passé assis est beaucoup trop important. Donc les jours de télétravail : on pense à se lever toutes les heures. On monte et descend les escaliers, on prend un café… « Il faut rompre ce temps passé assis ».

Quels sont les objectifs ?

 « On se fixe des objectifs raisonnables et à sa portée, en choisissant une activité qui fait envie, sans pression. Rester dans le plaisir est essentiel sans quoi ça ne dure pas. »

Dans l’idéal, pratiquer une activité à plusieurs, avec un ou une amie, peut être motivant, doublé d’un aspect sécuritaire. On peut choisir de s’orienter vers une activité spécifique, par exemple, pour se muscler ; travailler le cardio… « L’idéal serait de coupler cardio et musculation avec l’avis de son médecin et les conseils d’un coach afin d’adopter les bonnes postures et savoir à quelle intensité on pratique sans danger. »

Quelle activité choisir ? 

Le choix de l’activité se réalise par appétence, plaisir, en fonction de l’âge.

La marche est, selon Christine Verneret, une excellente activité pour se remettre en forme. Car elle est accessible à tous, gratuite, on peut la moduler à l’envi. La marche nordique apportera un travail complémentaire et global du corps.

Y a-t-il des précautions à prendre ?

« Être à l’écoute de son corps est important. Si l’on ressent des douleurs, un essoufflement trop important, il faut s’arrêter, voire consulter. » Lorsqu’on part seul, il faut toujours prévenir quelqu’un de sa sortie et du lieu où l’on se rend. On pense à s’hydrater, avant, pendant et après. « Lorsqu’un sportif reprend une activité physique, qu’il reprenne progressivement et non sur les mêmes bases. Car il y aurait un risque de blessures. »

Perdre les 2 ou 3 kg des confinements grâce au sport ?

« Ce n’est pas si simple. Le retour à une vie “normale”, couplée à une alimentation équilibrée, à une activité physique régulière devrait suffire. L’activité physique seule ne le permettra pas. De surcroît, le meilleur indicateur ne sera pas la perte de poids, mais plutôt, par exemple, le tour de taille ».

Quels sont les bénéfices ?

« L’un des plus grands bénéfices de l’activité physique réside dans le bien-être qu’elle procure, et aussi l’apaisement, la diminution du stress… L’impact sur la santé n’est plus à prouver. C’est un médicament qui ne coûte pas grand-chose ». 

Michèle Gardette michele.gardette@centrefrance.com

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