Grains entiers 101 : Bienfaits pour la santé, valeurs nutritionnelles, recettes et plus encore

De nombreux régimes préconisent de réduire ou même d’éliminer les glucides de toutes sortes, une tendance qui a probablement commencé parce que les Américains ont tendance à trop manger de glucides raffinés (pensez au pain blanc, au riz et aux pâtes). Ce que ces régimes ne prennent pas en considération, cependant, c’est que la catégorie des glucides comprend également des grains entiers, qui fournissent des nutriments essentiels et constituent le fondement d’une alimentation saine.

Les grains entiers regorgent d’antioxydants, de vitamines B et de fibres, et parce qu’il en existe tellement de sortes différentes, de l’amarante au riz sauvage, ils sont aussi incroyablement polyvalents. Ce guide vous dira ce que vous devez savoir sur les grains entiers, y compris comment en intégrer davantage à votre alimentation.

Que sont les grains entiers ?

Les grains entiers se composent de trois parties : le son (l’enveloppe externe dure et la source de fibres), l’endosperme (la couche intermédiaire de glucides féculents) et le germe (noyau riche en nutriments), selon le Whole Grains Council. Les couches externes et internes d’un grain entier contiennent des nutriments essentiels. Le son est riche en antioxydants, en vitamines B et en fibres ; le germe, qui est «l’embryon» du grain, contient des protéines et des graisses saines.

Lorsque les céréales sont raffinées, ce qui est généralement fait pour que les produits durent plus longtemps ou aient une texture ou une saveur plus attrayante, bon nombre de ces nutriments sont éliminés. Les grains raffinés comprennent des choses comme la farine blanche et le riz.

Les grains entiers courants comprennent la farine de blé entier, les baies de blé, le boulgour, la farine d’avoine, la semoule de maïs à grains entiers, le quinoa et le riz brun. Parce qu’il existe tellement de types différents de grains entiers, il peut être difficile de savoir combien de portions vous mangez ou de savoir combien vous « devriez » manger. La recommandation de taille de portion exacte pour les grains entiers dépend de l’individu, explique Clara Nosek, diététicienne-nutritionniste basée en Californie. « La recommandation générale pour les grains entiers est de s’assurer qu’au moins la moitié des grains que vous mangez sont des grains entiers », dit-elle. « En règle générale, une main en coupe ou une portion de la taille d’un poing est un excellent point de départ. »

L’USDA recommande entre 6 et 10 onces (oz) de grains par jour pour les adultes, avec au moins 3 à 5 oz de grains entiers. Ce à quoi cela ressemble en termes de taille de portion varie. Pour le pain, une tranche équivaut généralement à environ une once. Pour des choses comme les flocons d’avoine, le riz et le quinoa, une once équivaut à environ une demi-tasse (cuite).