8 règles pour des céréales plus saines

En ce qui concerne le petit-déjeuner, peu d’options sont aussi rapides et peu coûteuses que les céréales. Malheureusement, votre boîte de base n’obtient pas toujours des notes élevées pour la nutrition – et les modifications proposées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis disqualifieraient même plusieurs marques populaires (telles que Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal et Raisin Bran) d’inclure le terme « sain » sur leur emballage.

Les céréales sont généralement riches en glucides et faibles en protéines, ce qui ne constitue pas un repas équilibré, note Sherry Roberts, RDN, MPH, CDCES , diététiste-nutritionniste et spécialiste certifiée des soins et de l’éducation en matière de diabète avec CRM Counseling, un coaching et entreprise de bien-être à Centerville, Minnesota. De nombreuses céréales contiennent également des sucres ajoutés, dit-elle. Trop de sucre ajouté peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, de démence, de diabète et d’obésité, selon l’American Heart Association (AHA).

Mais les nouvelles ne sont pas toutes mauvaises : recherche publiée en mars 2022 Réseau JAMA ouvert ont constaté que les fibres de céréales étaient spécifiquement associées à une inflammation plus faible et à un risque moindre de maladie cardiaque chez les personnes âgées.

Il existe de nombreuses façons d’éviter les pièges courants des céréales et de transformer votre bol en un petit-déjeuner nutritif et bien équilibré. Laissez ces choses à faire et à ne pas faire vous guider vers une façon plus saine de commencer votre journée.

1. Sélectionnez des options de grains entiers pour beaucoup de fibres

La première étape pour rendre vos céréales plus saines est d’en choisir une qui est faite de grains entiers. Les grains entiers sont d’excellentes sources de fibres, et les fibres aident à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon l’AHA.

« Les fibres sont un nutriment important dont beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez, et les céréales peuvent être un bon moyen d’augmenter votre consommation », note la diététiste-nutritionniste Paula Doebrich, MPH, RDN, propriétaire de Happea Nutrition, une pratique privée à New York.

Assurez-vous que les grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le boulgour et le millet sont répertoriés comme les premiers ingrédients sur l’étiquette, suggère le diététicien-nutritionniste enregistré basé à Seattle, Ginger Hultin, RDN, l’auteur de Préparation de repas pour perdre du poids.

Vérifiez également l’étiquette de la valeur nutritive pour voir que les céréales fournissent environ 20% de votre valeur quotidienne (DV) de fibres par portion, dit Doebrich. « Évitez les céréales qui fournissent 5% de la valeur quotidienne ou moins. » L’étiquette de valeur nutritive mise à jour répertorie ce pourcentage afin que vous n’ayez pas à faire le calcul, selon la FDA.

2. Ne choisissez pas de sucres ajoutés

Les céréales du petit-déjeuner peuvent contenir des quantités surprenantes de sucres ajoutés. Les céréales Smart Start Antioxidants de Kellogg, par exemple, contiennent 18 grammes (g) de sucre ajouté par portion de 1¼ tasse. Cela couvre presque la limite quotidienne de sucre ajouté de 25 g pour les femmes et de 36 g pour les hommes, ce que recommande l’AHA.

« Il est toujours préférable de s’en tenir aux céréales qui contiennent moins de sucre ajouté, car elles sont généralement moins caloriques et plus riches en fibres », explique Doebrich.

Roberts suggère de choisir des céréales contenant moins de 5 g de sucre ajouté.

3. Ajoutez des fruits pour plus de saveur, de fibres et de nutriments

Incorporer des fruits surgelés ou séchés frais ou non sucrés est un moyen facile de rehausser la saveur et les nutriments de votre bol de céréales du matin. Surtout si vos céréales préférées manquent de fibres, note Doebrich.

Une tasse de myrtilles fraîches, par exemple, fournit près de 4 g de fibres, selon les estimations du Département américain de l’agriculture (USDA). Vous obtiendrez également 14,6 milligrammes (mg) (16,2 % de la VQ) de vitamine C et 29 microgrammes (mcg) (24,2 % de la VQ) de vitamine K.

De plus, des fruits comme les myrtilles, les fraises, les bananes et les framboises procurent une douceur sans sucres ajoutés, note Doebrich.

4. Ne remplissez pas trop votre bol

À moins que vous ne mesuriez vos céréales, il est facile de verser le double ou même le triple de la portion, ce qui réduit considérablement votre apport calorique quotidien. Le All-Bran original, par exemple, offre 120 calories par portion de deux tiers de tasse. Si vous devenez trop généreux avec votre portion, vous pourriez vous retrouver avec un bol de 240 ou 360 calories, sans compter les ajouts comme le lait, les fruits, les noix ou les graines.

Si vous essayez de perdre du poids, Doebrich suggère de mesurer vos céréales. « Cela vous aidera à suivre votre apport alimentaire, ce qui facilitera le suivi de votre régime alimentaire », dit-elle.

5. Boostez les protéines avec du yaourt

Remplacer le lait standard par du yaourt est un excellent moyen de rendre vos céréales plus saines. Le yogourt grec contient presque autant de calcium que le lait, mais environ trois fois plus de protéines. Une tasse de yogourt grec nature sans gras contient 25,2 g de protéines et 272 mg (près de 21 % de la VQ) de calcium, selon l’USDA.

La recherche montre que les protéines augmentent la satiété. Ainsi, inclure une source de protéines dans vos céréales peut signifier que vous vous sentez rassasié avec une portion plus petite que si vous l’aviez sautée, ce qui vous amène à consommer moins de calories dans l’ensemble. Cela peut aider à la gestion du poids, selon un article du mois d’août 2020 Avis dans Troubles endocriniens et métaboliques.

6. Ne choisissez pas une alternative au lait à faible teneur en protéines

Si vous recherchez une alternative à base de plantes, le soja peut être votre meilleure option, « car il fournit également beaucoup de protéines », déclare Doebrich. « Les autres laits végétaux ont tendance à être plus faibles en protéines, donc vous pourriez manquer si vous utilisez du lait d’amande ou d’avoine. » Le lait d’amande, par exemple, ne contient que 1,3 g de protéines par tasse, selon l’USDA. Ce n’est pas beaucoup par rapport à la même quantité de lait de vache écrémé, qui contient 8,4 g de protéines et 322 mg (près de 25 % de la VQ) de calcium par tasse.

Les laits à base de plantes peuvent également contenir des sucres ajoutés, alors selon votre préférence, assurez-vous simplement de choisir une version non sucrée, dit Hultin.

7. Saupoudrez de quelques noix et graines pour les protéines et les graisses saines

« Je recommande à mes clients d’ajouter des nutriments et de la saveur à leurs céréales avec une once de noix », déclare Hultin. Une once correspond à peu près à la quantité qui peut tenir dans la paume de votre main en coupe, ajoute-t-elle.

Les noix fournissent des protéines, des fibres et des graisses saines. Par exemple, 1 once (oz) de pistaches (sans coque) offre 5,8 g de protéines, près de 3 g de fibres et 4,3 g de graisses polyinsaturées, selon l’USDA. Les graisses mono- et polyinsaturées peuvent aider à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais») dans votre sang, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon l’AHA.

N’hésitez pas à choisir votre noix préférée, mais si vous avez besoin d’idées, les noix, les amandes et les noisettes sont toutes d’excellentes options, note Hultin.

Gardez à l’esprit que les noix sont riches en calories, alors respectez 1 oz pour environ 160 à 180 calories, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Pas un fan de noix? Les graines sont une excellente alternative. Une once de graines de chia, par exemple, fournit 4,7 g de protéines, 9,8 g (35 % de la VQ) de fibres et 6,7 g de graisses polyinsaturées, selon l’USDA. D’autres choix de graines incluent le lin, le tournesol, le chanvre et la citrouille.

Les graines sont également denses en calories, alors tenez-vous-en à une once ou deux par jour, suggère Harvard Health.

8. Ne lésinez pas sur les vitamines et les minéraux

De nombreuses céréales ont été enrichies, ce qui signifie que des nutriments supplémentaires leur ont été ajoutés, selon l’Institut national du cancer. « Les céréales enrichies fournissent des nutriments importants qui manquent souvent dans notre alimentation », note Doebrich.

Les nutriments courants ajoutés aux céréales comprennent le fer, le calcium, le zinc et le folate. Le 5 janvier 2023, la FDA a donné aux fabricants de céréales l’autorisation d’augmenter les niveaux d’enrichissement en vitamine D. Cet enrichissement des aliments est essentiel, étant donné que la recherche révèle qu’environ 50 % de la population mondiale ne reçoit pas assez de vitamine « soleil ».

Cependant, Hultin recommande la prudence : étant donné que certaines céréales enrichies contiennent des niveaux élevés de vitamines et de minéraux, elle recommande de travailler avec un diététicien agréé pour déterminer les nutriments dont vous avez le plus besoin et la quantité à rechercher dans les aliments et les suppléments enrichis.