La créatine, nouvelle star des compléments alimentaires : faut-il vraiment croire à ses bienfaits ?

Dans les années 2000, un certain Zinédine Zidane marche sur le football mondial. Les performances de l’athlète semblent inégalables, sur le plan technique, comme physique. Séchés par les feintes et les courses endiablées de la légende, les joueurs adverses se mettent alors à spéculer sur l’origine d’une telle domination. Certains compétiteurs jurent que ses exploits n’ont rien de naturel. On dit que le Français se dope.

En 2004, un procès très médiatique s’ouvre à Turin. Le médecin du club de la star, la Juventus, est soupçonné de fraude, ses pratiques médicales semblent douteuses. Très vite, Zinédine Zidane est innocenté, mais ses auditions révèlent la présence d’une curieuse substance dans son quotidien : le champion consomme régulièrement de la "créatine", une étrange poudre blanche, qui donnerait un peu plus de tonus à ses jambes, dit-il.

A l’époque, peu de gens connaissent ce produit, sa réputation est mauvaise. Les commentateurs sportifs s’indignent : l’athlète français peut-il vraiment recourir à cette substance, alors que sa vente n’est pas autorisée en France ? N’est-ce pas de la triche ? Le natif de Marseille répond que les instances sportives ne considèrent pas la créatine comme un dopant, et que de toute façon, il a "arrêté" d’en prendre.

De la créatine à toutes les sauces

Ce qui était un scandale est devenu banal. Quelques années après la polémique, la France a dû se résoudre à autoriser la substance, poussée par des directives européennes. Avec l’avènement du culturisme et de la culture de la "supplémentation", le produit s’est banalisé, et ses ventes ne cessent de progresser. En plus des pharmacies et magasins spécialisés, certaines grandes surfaces s’y mettent : de nouvelles gammes sont régulièrement testées dans les rayons des supermarchés.

Pour quels effets, exactement ? Sur les réseaux sociaux, et dans certaines coupures de presse, cette poudre est régulièrement présentée comme la reine des compléments alimentaires. A entendre les influenceurs, en consommer régulièrement permettrait de meilleures performances sportives, mais aussi un état de forme général grandement amélioré, des récupérations bien meilleures. Avec elle, les maladies chroniques seraient même plus rares, et les performances cognitives nettement décuplées.

Des allégations qui ne reposent pas toutes sur des preuves scientifiques. Pour ce qui est de l’apport durant l’activité physique, la littérature est très favorable : prendre quelques grammes par semaine de cette poudre, comme Zinédine Zidane ou Florent Manaudou, permet effectivement d’améliorer certaines performances, et de gagner en masse musculaire. A condition de s’adonner à des activités courtes et intenses, comme du sprint ou de la musculation, pour pouvoir exploiter correctement les mécanismes d’action de la substance.

Utile, mais pas miraculeux

Produite naturellement dans le corps, la créatine permet d’augmenter l’énergie dont dispose le muscle à l’état "anaérobie", lorsqu’il doit se contracter très vite, avant de pouvoir bénéficier des apports de la respiration et de l’oxygène. Durant ces contractions, très courtes et très violentes, les cellules du tissu musculaire dégradent un composé appelé adénosine-triphosphate (ATP) à l’aide d’un système dit "phosphocréatine", un ensemble de réactions qui ont pour déclencheur la créatine. En avaler en plus permet d’étendre la durée de ces transformations.

Les effets sont réels, mais relativement marginaux : les scientifiques parlent de quelques secondes en plus sur un 100 mètres, avant que la respiration ne prenne le relais, et que le coureur ne soit obligé de ralentir. Une hausse de 15 % des performances est même avancée dans une revue de la littérature publiée en 2021 par le journal Nutrients. Des résultats à prendre toutefois avec précaution, car certains des auteurs de l’étude ont été rémunérés par l’industrie de la créatine.

Qui plus est, raisonner avec des valeurs moyennes n’est pas le plus pertinent. L’apport est très variable en fonction du type d’exercice physique pratiqué : un coureur de fond ne va quasiment pas voir ses performances augmenter. Un adepte de l’escalade, dont les efforts ne conduisent pas à une grande augmentation de la masse musculaire, ne verra pas ses muscles gonfler. En revanche, il pourra prétendre à un petit plus de force lors d’une traction, un mouvement grandement "anaérobique" s’il est suivi par un temps de repos.

Des allégations trompeuses

Contrairement à ce qui est parfois évoqué, ce boost ne s’applique pas aux personnes peu sportives. "Dans ce cas, le corps produit déjà suffisamment de créatine naturellement, et la viande et les fruits de mer permettent également un apport significatif", souligne Barbara Moreira Crisol, scientifique au Centre de recherche en myologie de la Pitié Salpêtrière. Seule exception : les personnes âgées, dont le corps produit moins de fibres musculaires. "Prendre de la créatine permet de ralentir ce phénomène appelé sarcopénie, et de redonner des capacités aux muscles restants, ce qui peut aider à limiter la perte de force et les chutes", vulgarise la spécialiste.

En revanche, les effets bénéfiques contre certaines pathologies comme le diabète ou la maladie d’Alzheimer, souvent mis en avant par les consommateurs de ces produits, ne sont pas démontrés, bien que des études existent sur le sujet. "Des travaux semblent montrer que la supplémentation en créatine est en mesure d’aider certains processus cérébraux. Des essais cliniques ont été lancés, dans l’idée de compenser certaines dégénérescences. Mais pour le moment, il est trop tôt pour dire si cela marche", synthétise Barbara Moreira Crisol, sur la base de plusieurs revues de littératures récentes.

En 2024, l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité alimentaire s’est penchée sur le fondement de ce type d’allégation. Résultat ? Négatif, pour le moment. "Les preuves disponibles concernant le mécanisme par lequel la créatine pourrait exercer l’effet revendiqué sont faibles. Le comité conclut qu’aucun lien de cause à effet n’a été établi entre la supplémentation en créatine et une amélioration des fonctions cognitives", résume l’agence, dans son rapport. Depuis la parution de cet avis, les marques n’ont plus le droit de tenir des affirmations du genre, au risque d’être accusées de tromperie, et ce malgré l’émergence d’études de plus en plus enthousiasmantes, comme cet article publié en 2024 dans Scientific Reports, qui rapporte une meilleure cognition et un fonctionnement énergétique amélioré du cerveau chez des personnes privées de sommeil.

Ingérer autant de poudre est-il vraiment sans danger ? Les experts ont plutôt tendance à dire oui, du moins aux doses recommandées. Une dose inférieure à trois grammes par jour de créatine n’entraîne pas d’effets indésirables, selon l’EFSA. Toutefois, attention : tout comme les protéines, ce complément alimentaire est déconseillé aux personnes atteintes d’insuffisance rénale. Chez ces patients, la créatine peut contribuer à surmener les reins, et précipiter des dysfonctionnements.

Mieux vaut dans tous les cas ne pas en prendre de très grandes quantités : dans un rapport publié en 2016 l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) faisait état de plusieurs empoisonnements jugés suspects. Enfin, attention aux ingrédients utilisés : une créatine sucrée, ou une préparation trop grasse, peut être à éviter en fonction des objectifs. Qui plus est, certains colorants et arômes artificiels sont mauvais pour la santé, et toutes les formulations achetées sur Internet ne respectent pas les normes en vigueur. Le mieux reste, selon les experts, de se faire accompagner par un professionnel de santé.