Dalle nostre abitudini alimentari, e in generale dal nostro stile di vita, dipende la nostra salute: ormai sappiamo che un'alimentazione ricca, variegata, preferibilmente vegetariana o comunque povera di proteine animali - in due parole «Dieta Mediterranea» - è decisiva per tenerci in forma e che, con l'attività fisica, è la combo perfetta. Il Covid ci ha dato la conferma definitiva: l'obesità è un fattore di rischio ulteriore per contrarre formi gravi della malattia che ha messo in ginocchio il mondo. E non è l'unica, perché soffrire di questa patologia, o in generale essere sovrappeso - condizione che in Italia ormai riguarda un adulto su due, con percentuali in netta salita anche per quanto riguarda i bambini dopo il lockdown - espone a rischi cardiovascolari e tumorali. Tutto, nella maggior parte dei casi, comincia perciò dal piatto: da cattive abitudini alimentari che mettono a repentaglio il nostro sistema immunitario. Per questo è bene ricordarle: ecco alcune tra le principali:

Consumare troppi zuccheri semplici

Oltre che nel classico zucchero bianco o nei dolci, sono anche dove non pensiamo che siano, per esempio nelle bevande gasate, in tanti succhi di frutta o latte, e questa è una delle ragioni principali per cui abusiamo di zuccheri semplici. Eppure dovremmo sforzarci di limitarli: gli zuccheri semplici favoriscono gli sbalzi di insulina e quindi l'accumulo di grasso (che alla lunga possono portare, ad esempio, a diabete e obesità) e provocano stati infiammatori nell'intestino che riducono le capacità di risposta del sistema immunitario. Bastano appena 100 grammi per ridurre del 40% l’attività germicida dei nostri globuli bianchi, e l'effetto comincia mezz'ora dopo l'assunzione. Il contrario succede invece con i carboidrati complessi, come quelli dei cerali integrali, particolarmente ricchi di fibre che - oltre a farci sentire più sazi - producono butirrato: il balsamo per le pareti intestinali.

Non mangiare carboidrati

Sì dunque a una dieta povera di zuccheri semplici ma no a una dieta «no carb» (e iperproteica): priva cioè di fonti di zuccheri buoni, come i carboidrati complessi di pasta e pane (ancora meglio integrali) che sono la fonte primaria di energia, la benzina del nostro corpo e del nostro cervello. Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana possiamo concederci una o due porzioni di pasta da 80 grammi (o di pane) condite con verdure, legumi, pesce o carne per formare un piatto completo e cioè bilanciato.

Mangiare troppo sale

Proprio come gli zuccheri semplici, il sale è anche dove non immaginiamo: secondo l'OMS più dell'80% del sale che assumiamo con l’alimentazione proviene da prodotti industriali, in una quantità molto più elevata di quella che dovremmo assumere per vivere in salute, cioè 5 grammi al giorno per gli adulti fino a sessant'anni. Ormai tutti sappiamo che un suo consumo eccessivo è legato all'aumento di rischio dell'ipertensione arteriosa, ma probabilmente pochi sanno che anche un abuso di sale infiamma l'intestino, alternando la flora batterica e riducendo quindi le sue capacità di risposta immunitaria.

Bere alcol

L'alcol limita l'assorbimento di alcuni nutrienti fondamentali come la vitamina C, diminuisce la capacità dell'intestino di fungere da barriera contro le tossine e può diventare particolarmente pericoloso se assunto insieme a farmaci. Inoltre il suo consumo - pur moderato - è correlato a 200 patologie tra le quali almeno 12 tipi di cancro. Lo ha ricordato recentemente lo Iarc, l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro dell'OMS, spiegando che anche solo un bicchiere al giorno può essere un rischio (che ovviamente cresce in base al consumo). I casi di cancro (spesso al canale digerente ma anche al seno) causati dal bere anche moderato sono 740mila nel mondo ogni anno.

Non mangiare frutta e verdura

Non è scontato ripetere quanto sia importante mangiare frutta e verdura, perché non tutti riescono a rispettare la regola d'oro delle 5 porzioni al giorno (magari di colori diversi) raccomandate dagli esperti per fare il pieno di minerali e vitamine, le prime grandi alleate del nostro sistema immunitario. (Ri)cominciate dai frutti di stagione, sono anche i più saporiti.

Mangiare fuori orario

I pasti giornalieri principali dovrebbero essere tre, ancora meglio con 12 ore di distanza dall'ultimo (la cena) al primo per consentire all'organismo di attingere alle riserve di zuccheri in eccesso per smaltirli. Gli spuntini? Si, vanno fatti se si vuole, purché però siano sani: per esempio frutta, frutta secca, yogurt. Dato che però spesso i fuori orario sono cibi spazzatura o ricchi di zuccheri e sale come gli snack pronti, i dolci (o gli stuzzichini dell'aperitivo), sarebbe meglio non eccedere.

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