Siete disposti a sudare e fare tanta fatica per raggiungere risultati concreti per quest'estate? Vale sia che cerchiate di dimagrire un po' sia che vogliate definire il tono muscolare, con l'allenamento tabata da fare a casa tutto è possibile. Il tabata, infatti, è un allenamento molto efficace per bruciare rapidamente molte calorie e consiste nel concatenare vari esercizi a corpo libero uno via l'altra, alternando venti-trenta secondi di esercizio fisico intenso a 10 secondi di recupero. I blocchi sono da ripetere per un totale di circa 4 minuti di allenamento, per le sessioni più brevi, ma si possono prevedere anche più ripetizioni così da aumentare la durata del workout, fino ad arrivare a 20 minuti.
Un allenamento efficace, ma intenso
Dato che gli esercizi di tabata training sottopongono il sistema cardiovascolare a sforzi di notevole intensità occorre particolare cautela prima di avvicinarsi a questo tipo di allenamento. Fatelo solo se non avete particolari problemi cardiocircolatori, se siete allenati, se siete già sportivi e il vostro medico vi ha dato il via libera. Se invece vi avvicinate per la prima volta a questi esercizi procedete gradualmente. Iniziate con un numero minimo di ripetizioni e con esercizi non troppo intensi (ve ne proporremo di seguito alcuni, scegliete quelli che vi riescono più facilmente) e poi, poco alla volta, andate aumentando intensità e quantità.
Cosa serve per svolgere un allenamento tabata
Praticamente niente, perché l'allenamento tabata si può fare a casa senza bisogno di attrezzi, con un tappetino per gli esercizi a terra. Almeno all'inizio perché mano a mano che diventerete esperti – e che ci prenderete gusto – potrete iniziare ad utilizzare una kettlebell, una fitball o dei manubri, per aumentare il carico dell’esercizio o, semplicemente, per variare l’allenamento.
In cosa consiste l'allenamento
La cosa migliore da fare e impostare un piccolo circuito total body, inserendo una sequenza di più esercizi, da ripetere per 8 volte, alternando 20’’ di sforzo intenso con l’esercizio e 10’’ di recupero. «Quando si esegue un circuito total body con esercizi di tabata training, occorre alternare esercizi per la parte alta del corpo (braccia, spalle, schiena, dorsali, pettorali eccetera) ad altri per la parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, glutei) e integrando lavori di forza e potenziamento a lavori aerobici o di resistenza, per sollecitare sia i muscoli che il sistema cardiovascolare », ci spiega Antonio Morellato, personal training e istruttore certificato.
La raccomandazione del personal training è quella di iniziare sempre con un piccolo riscaldamento: una leggera corsa sul posto, una camminata veloce se possibile, qualche minuto di saltelli. Quanto basta, insomma, per riattivare in modo soft l’apparato cardiocircolatorio e il sistema muscolare. «Fondamentale quando si eseguono lavori ad alta intensità, è curare il movimento, assicurandosi che sia corretto e quindi che non possa provocare traumi a muscoli o articolazioni, e anche la respirazione. Fate qualche ripetizione in meno, magari, ma eseguite gli esercizi correttamente. È fondamentale perché siano efficaci e anche per allenarvi in sicurezza. E non dimenticate, poi, di concludere ogni sessione di tabata training con qualche esercizio di stretching. Vi servirà per riprendere fiato, sciogliere la muscolatura sottoposta a uno sforzo intenso e concentrato e, quindi, a ridurre il rischio di infortuni e traumi», conclude Morellato.
Ecco quali sono gli esercizi per il Tabata Training che potete inserire nella sequenza:
- Squat
- Flessioni e push-up
- Mountain climber
- Burpees
- Jumping jack
- Salto della corda
- Corsa a ginocchia alte
- Slam con la palla medica o la kettelball
- Addominali crunch – a terra o sulla fitball
- Curl per bicipiti con manubri
- Dip per tricipiti
- Affondi a gambe alternate
- Plank – in tutte le sue varianti
Esempio di una sessione di allenamento
- Iniziate con un piccolo riscaldamento, 3 minuti; potete fare una leggera corsa sul posto o qualche saltello (come i jumping jack) per iniziare a scaldare braccia e gambe.
- 20’’ di push-up al ritmo più sostenuto che riuscite a tenere – 10’’ di riposo
- 20’’ di corsa a ginocchia alte – 10’’ di riposo
- 20’’ di affondi a gambe alternate – 10’’ di riposo
- 20’’ di alzate laterali con manubri – 10’’ di riposo
- 20’’ plank – 10’’ di riposo
- 20’’ burpees – 10’’ di riposo
- 20’’ squat – 10’’ di riposo
- 20″ slam con palla medica – 10″ di riposo
- Ripetete per 8 volte dal punto 2
- Stretching
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