Valter Longo: “Attenzione al cestino del pane: è come prendere un cucchiaio di zucchero prima di mangiare”. I consigli per la dieta d’autunno
Settembre è stato per tutti un mese di buoni propositi, dalla serie: da domani, si cambia. Ma poi i giorni passano, la routine prende il sopravvento, la pioggia e il freddo ci fanno impigrire e si arriva a ottobre già privi di motivazione, pronti ad abbandonare il severo regime di dieta-e-palestra che ci si era imposti. Forse troppo severo. Le diete-fai-da-te, senza il supporto di uno specialista, possono fare più male che bene. A volte bastano poche buone abitudini da allenare con costanza per mangiare meglio e sentirsi meglio. Soprattutto all’arrivo dei mesi invernali dove, tra cioccolate calde, cene aziendali, feste di Natale e brindisi di fine anno, cedere alla gola è davvero facile. Abbiamo chiesto consiglio a Valter Longo, professore di Biogerontologia e direttore dell’Istituto di Longevità alla University of Southern California di Los Angeles, nonché ideatore della famosa “dieta della logenvità”.
La dieta per l’autunno
Dovuta premessa: mai lanciarsi in diete fai-da-te. Prima di cambiare regime alimentare è sempre bene parlarne col medico e farsi consigliare da uno specialista. Ma ci sono delle regole che, in assenza di patologie specifiche e salvo diverso parere medico, valgono per tutti: meno carne rossa, più cereali integrali e verdure di stagione. “Innanzitutto, attenzione agli ingredienti: se le proteine vengono dei legumi, piuttosto che dalla carne, e le calorie vengono da verdure e cereali integrali, diciamo che si può anche mangiare di più con meno calorie e con tanti più nutrienti”, spiega il professor Longo a Ilfattoquotidiano.it.
L’errore più frequente sulle nostre tavole
Ci sono poi delle abitudini consolidate che possono minare i nostri sforzi. Secondo il dottor Longo, l’errore più facile da commettere a tavola, probabilmente, è “l’esposizione”. E spiega: “Cioè, a tavola in famiglia o al ristorante si mette sul tavolo il cestino del pane. Quindi veniamo esposti a quelli che fondamentalmente sono zuccheri, gli amidi, che sono difficilissimi da rifiutare”. Quante volte, al pranzo della domenica, ci siamo visti offrire il pane per accompagnare il secondo (magari con le patate al forno) e dopo aver mangiato un piatto di pasta? Oppure: quante volte abbiamo sgranocchiato i grissini al ristorante mentre aspettavamo di ordinare? “Non è facile evitarlo perché è un’abitudine consolidata – riflette il professor Longo – in Italia c’è tale cultura del pane che non servirlo sembra scortese nei confronti dei commensali. Di fatto però sono calorie vuote: è come prendere un cucchiaio di zucchero prima di iniziare a mangiare”. Come per molte altre cose, è una questione di abitudine: “Evitando grissini e pane prima del pasto si risparmiano magari 3-400 calorie di zuccheri”. Le alternative ci sono, come farine integrali e mix di cereali.
L’importanza del digiuno
Cioè che mangiamo è importante, ma lo è anche il momento in cui non mangiamo. Cioè, il digiuno. “Noi parliamo di due tipi di restrizione calorica, che dopo tanti anni di studi sembrano essere sicuri e potenti. Uno sono le 12 ore giornaliere, cioè dalle 8 del mattino alle 8 di sera, o dalle 9 alle 9, tenendo sempre la stessa routine. Il secondo è la dieta mima digiuno sulla quale abbiamo fatto decine di sui clinici”. La dieta mima digiuno (DMD) è un regime alimentare di restrizione calorica della durata di pochi giorni messa a punto dal professor Valter Longo e dalla sua equipe. Non è adatta a tutti e, in ogni caso, è necessaria la supervisione di un medico o di un biologo nutrizionista specializzati. Nei cinque giorni in cui si effettua la DMD, per esempio, chi fa sport deve sospendere allenamenti e esercizi intensi. Secondo Longo, questi giorni di digiuno effettuati tre volte l’anno potrebbero rappresentare “un modo per evitare gli yo-yo changes (l’aumento e la perdita di peso ripetuti, ndr) e convincere anche chi non vuole cambiare stile di vita”.
“Questi due tipi di digiuno – prosegue l’esperto – probabilmente sono necessari per ottimizzare una funzione multisistemica ideale. Diciamo che il corpo umano sembra aver bisogno periodicamente di reset molecolari cellulari sistemici. Lo abbiamo osservato nei topi, nell’uomo stiamo iniziando a capirlo: probabilmente ci sono attivazioni di cellule staminali e riprogrammazione di varie cellule e reset metabolici. Queste tre cose insieme sembrano essere fondamentali”. In quel momento l’organismo si ripara ed elimina anche componenti danneggiate. Anche se il digiuno sopravvive in alcune tradizioni religiose, è praticamente scomparso nella nostra società caratterizzata dall’abbondanza di cibo. Una volta, invece, la scarsità lo rendeva inevitabile, soprattutto in alcuni periodi dell’anno. “Io lo paragono sempre al sonno, che è ‘obbligatorio’ per un’imposizione biologica – aggiunge il professor Longo – Per il digiuno probabilmente non c’è mai stata questa imposizione biologica, perché lo facevamo comunque. Per la prima volta nella storia, probabilmente negli ultimi 100 anni, ci sono persone che non hanno mai fatto un giorno di digiuno in vita loro. Probabilmente, perdendo l’abitudine al digiuno, abbiamo perso qualcosa che era molto importante per la nostra funzionalità”.
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