매일 아침 단백질 위주로 짭짤하게 먹었더니, 이렇게 달라졌어요

저는 잠자리에 들 때부터 내일 먹을 아침 식사 메뉴를 고민하곤 했습니다. 오버나이트 오트밀, 바나나 팬케이크, 사워도우 토스트, 베리 스무디까지 모든 메뉴가 머릿속에 떠올랐죠. 제가 계획한 아침 식사는 대부분 달콤했고, 메이플 시럽을 곁들여야 했으며, 주로 과일과 탄수화물로 이루어져 있었습니다. 지방은 땅콩버터나 아몬드 버터를 소량 추가하는 정도였어요. 이렇게 꼼꼼하고 완벽한 식단을 짰지만 종종 식사 후 1시간만 지나면 다시 배가 고파졌고, 점심때까지 버티기 위해 뭔가를 급하게 찾곤 했습니다. 결코 이상적인 식습관은 아니었죠. 아침 식사 메뉴를 제대로 점검하고 나서야 제가 무엇을 놓치고 있었는지 깨달았습니다. 바로 단백질, 그것도 아주 많은 양의 단백질이었어요.

오전에 갑자기 찾아오는 허기가 혈당의 급격한 상승과 하강 때문일 가능성이 크다고 판단한 저는, 아침 식단을 완전히 바꾸기로 했습니다. 곡물 위주의 시리얼과 빵 대신 달걀, 지방이 적은 육류, 콩류처럼 단백질이 풍부한 식품을 우선순위로 두었고, 여기에 호르몬, 뇌, 에너지를 지원하기에 충분한 식물성 지방을 함께 섭취하기로 했습니다.

현재 영국 국민 보건 서비스(National Health Service, NHS)의 지침에 따르면 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.75g입니다. 이 수치는 나이와 활동량에 따라 달라질 수 있습니다. 영양학자이자 웰니스 플랫폼 아르타(Artah)의 설립자인 리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 고객들에게 체중 1kg당 1.2g에 가까운 단백질 섭취를 권장하며 “아침에 건강한 단백질을 섭취하면 혈당과 에너지 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 하루를 충분한 단백질로 시작하면 포만감이 개선되고 하루 종일 식욕이 감소한다는 연구 결과도 있죠”라고 말합니다.

과거 제가 즐기던 아침 식사는 지나치게 달콤했다는 것을 인정합니다. 그 결과 췌장이 갑작스럽게 유입된 당분을 처리하기 위해 인슐린을 대량 분비하도록 만들었다는 사실도 알고 있죠. 마찬가지로 단백질이 너무 적었기 때문에 포만감은 길어야 1~2시간밖에 지속되지 않았습니다. 식단을 바꾼 지금, 제가 경험한 변화는 다음과 같습니다.

1. 오래 지속되는 포만감

예전에는 오전 10시만 되면 몸이 근질근질해지며 책상 주변을 뒤져 간식을 찾곤 했어요. 아침을 먹은 지 고작 90분 만에 다시 허기에 휘둘리는 것이 맥 빠지게 느껴졌죠. 하지만 페타 치즈, 칠리 오일, 완두콩을 넣어 구운 에그 머핀과 치킨 소시지로 아침 식단을 바꾼 뒤 오후 1시나 2시까지 허기 없이 오전 업무에 집중할 수 있게 되었어요. 집에 있고 외출 준비로 바쁘지 않은 날에는 파르메산 치즈와 타바스코 소스를 곁들인 채소 오믈렛을 즐겨 먹고 있어요.

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<보그>가 주목한 이유: 1회 제공량당 약 7g의 식이 섬유를 함유한 아르타의 에센셜 파이버 플러스는 다양한 수용성, 불용성 식이 섬유와 저항성 전분을 이상적으로 배합한 제품입니다. 특히 저항성 전분은 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균에 영양을 공급합니다. 여기에 캐머마일, 펜넬 등 소화를 돕는 순한 식물성 성분을 더해 배변 활동을 원활하게 하고, 장 건강과 식욕 조절을 지원하며 복부팽만감을 완화하도록 설계되었습니다.

주요 성분: 장 건강과 배변 활동에 도움을 주는 부분 가수분해 구아검, 수분을 흡수해 포만감과 장운동을 돕는 차전자피, 과일에 함유된 수용성 식이 섬유인 펙틴, 면역 및 장내 미생물 환경에 도움을 주는 아라비노갈락탄, 저항성 전분이 풍부한 그린 바나나 가루, 면역 조절 및 혈당 관리에 도움을 주는 베타글루칸, 소화를 돕고 항염 작용을 하는 생강 뿌리 추출물

2. 푸드 노이즈에서 해방

푸드 노이즈는 정말 괴롭습니다. 생소한 분들을 위해 설명하자면, 음식에 대한 지속적이고 침투적이며, 반복적인 생각으로 다른 일에 집중하기 어렵게 만드는 상태를 말합니다. 심리학자이자 심리치료사 안나 메롤레(Anna Merolle) 박사는 “푸드 노이즈는 단순히 먹고 싶다는 욕구가 아니라, 체중 조절에 대한 불안부터 음식으로 위안을 얻으려는 심리까지 아우르는 내적 대화”라고 설명합니다. 저는 아침에 단백질을 우선적으로 섭취하고, 훨씬 오래 포만감을 유지하게 되면서 내적 소음이 한결 조용해졌습니다. 이것이 만병통치약은 아니지만 특히 혈당이 롤러코스터처럼 오르내리며 푸드 노이즈를 부추기는 것을 막아 증상 관리에 효과적이었습니다. 다만, 푸드 노이즈가 심각한 경우엔 전문가를 찾아 자신에게 맞는 전략을 찾아야 해요.

3. 에너지 증진

저는 카페인을 섭취하지 않기 때문에 저의 에너지 상태에 특히 민감합니다. 예전에는 8시간을 자도 오전 중반과 오후 중반에는 멍해지곤 했어요. 하지만 짭짤한 단백질 위주의 식단으로 바꾼 후로 오전 11시와 오후 4시에도 생기가 넘칩니다. 이는 단백질이 소화를 늦춰 에너지를 일정하게 공급하고, 혈당의 급격한 변화를 줄여주기 때문입니다. 포만감 외에도 건강한 에너지를 느끼는 것이 이번 식단 변화를 통해 얻은 가장 큰 수확입니다(참고로 에너지 수준에 의미 있는 영향을 준 또 다른 요소는 비타민 B12와 인삼을 함유한 액상 타입의 이노라 웨이크 업 콜(Inora Wake Up Call)이었습니다).

• 이노라웨이크 업 콜

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<보그>가 주목한 이유: 지난 한 달간 이노라의 데일리 루틴을 성실히 따라 한 결과, 아침엔 에너지 부스터, 점심엔 롱제비티 보충제, 저녁엔 심신 안정을 돕는 제품을 챙겨 먹었어요. 달콤한 팅크처로 된 각 제품은 몸이 최상의 상태를 유지하도록 돕는 성분으로 가득합니다. 예를 들어 아침 보충제의 경우 단순히 에너지를 주는 것이 아니라 에너지를 만드는 내부 과정을 지원합니다. 한 달 뒤, 훨씬 환해진 제 안색을 보고 바로 설득당했죠.

4. 기분 조절

당분 섭취가 줄어들면 혈당뿐 아니라 기분의 변화도 훨씬 안정적입니다. 아침에 고단백 식사를 한 날에는 오후에 급격한 무기력함 대신 긍정적인 상태가 이어지죠.

단백질과 우울 증상 간의 연관성을 다룬 2023년 연구에 따르면, 단백질의 구성 성분인 아미노산은 신경전달물질을 만드는 데 기여함으로써 정신 건강에 중요한 역할을 한다고 합니다. 도파민이나 세로토닌 같은 신경전달물질은 뇌세포 간의 소통을 돕고 우리가 느끼는 감정에 직접적인 영향을 미칩니다.

결과적으로 저에게 가장 큰 도움이 된 것은 혈당의 급격한 오르내림을 잡아준 것이라고 생각합니다. 제가 찾은 비결은 단백질에 엑스트라 버진 올리브유나 아보카도 같은 건강한 지방을 곁들여 뇌와 호르몬, 그리고 포만감 신호를 동시에 지지하는 것입니다.