Nigdy sobie nie odpuszczasz? Zrób test na perfekcjonizm i otwórz oczy

Coraz mniej i gorzej śpisz, ciągle się zamartwiasz „co powiedzą inni”. Otwórz oczy - pora pozbyć się toksyny, która zatruwa ci życie - to twój perfekcjonizm.

<p>30-letnia Marlena ostatni raz klika „zapisz” i z uczuciem ulgi zamyka laptopa. „Jest wystarczająco dobrze. Teraz niech się szefostwo tym zajmie. Jesteśmy super, skończyłyśmy przed czasem i cały weekend przed nami. Proponuję uczcić to tańcami” - rzuca rozentuzjazmowana. Jej współpracownica, o rok młodsza Joanna, specjalistka ds. PR, uśmiecha się nerwowo. Pracowały nad ważnym projektem dla klienta z branży telekomunikacyjnej. „Wystarczająco dobrze” nie jest określeniem, które by ją uspokoiło. Przeciwnie, im bliżej terminu poniedziałkowej prezentacji, tym bardziej zżera ją przekonanie, że „dobrze” nie jest.</p>

<p>Że trzeba by jeszcze wiele rzeczy sprawdzić, poprawić. Równocześnie zazdrości Marlenie, jest taka wyluzowana, radosna, wszyscy w firmie ją lubią. Joanna też chciałaby być taka. Idzie na te tańce, ale tam ogarnia ją panika. Może jeszcze raz przeliczyć dane statystyczne w tabelach... A co będzie, jeśli szefostwo albo sam klient znajdzie gdzieś błąd? Na kogo wtedy wyjdą? Na niekompetentne leniwe idiotki, które poszły balować, zamiast przyłożyć się do roboty. Przecież szef, powierzając jej ten projekt, podkreślił: „Wiem, że kto jak kto, ale pani zapnie to na ostatni guzik”.</p>

<p>Zawsze taka była, od podstawówki, najlepsza, chwalona, dzielna. Nie sypiała po nocach, bo musiała być jeszcze lepsza, wygrać dwie olimpiady i dostać się bez egzaminów na studia, potem rzecz jasna ukończyć z wyróżnieniem dwa kierunki, dostać się na staż w prestiżowej firmie. Nie zadowala jej „wystarczająco”. Dlatego po północy wymyka się z klubu i w domu raz jeszcze odpala laptopa. Kolejne dwa dni i noce spędzi, żywiąc się kawą i pizzą z mikrofali, żmudnie dopieszczając każdy szczegół projektu. Gdy w poniedziałek po południu usłyszą obie od szefa: „Doskonała robota”, będzie przekonana, że stało się tak tylko dzięki jej ciężkiej pracy.</p>

<blockquote>

<p><strong>Konstruktywny perfekcjonizm</strong></p>

<ul>

<li>Wymagania dostosowane do sytuacji</li>

<li>Siłą napędową jest dążenie do sukcesu</li>

<li>Koncentrowanie się na właściwym wykonaniu zadania</li>

<li>Spokojne i ostrożne podejście do wyzwań</li>

<li>Właściwy stosunek celów do możliwości</li>

<li>Poczucie wartości opiera się na rezultatach</li>

<li>Realizowanie celów w porę</li>

<li>Dążenie do wywołania pozytywnych reakcji</li>

<li>Cele znajdują się poza własnym ja</li>

<li>Niepowodzenia skłaniają do ponownych prób</li>

<li>Wyważone oceny</li>

<li>Pewność</li>

</ul>

<p><strong>Neurotyczny perfekcjonizm</strong></p>

<ul>

<li>Bardzo duże wymagania</li>

<li>Siłą napędową jest strach przed niepowodzeniem</li>

<li>Koncentrowanie się na unikaniu błędów</li>

<li>Podchodzenie do wyzwań z napięciem i lękiem</li>

<li>Przepaść między tym, czego się chce, a tym co się potrafi</li>

<li>Poczucie wartości opiera się na osiągnięciach</li>

<li>Ciągłe przesuwanie celów w czasie</li>

<li>Dążenie do uniknięcia negatywnych konsekwencji</li>

<li>Celem jest podniesienie poczucia własnej wartości</li>

<li>Niepowodzenia skłaniają do ostrej samokrytyki</li>

<li>Myślenie czarno-białe: albo perfekcja, albo całkowita przegrana</li>

<li>Natręctwa i ciągłe rozpamiętywanie</li>

</ul>

<p><i>Źródło: A. Perski, J. Rose, „Nie musisz być najlepsza”, Czarna Owca 2010</i></p>

</blockquote>

<p>&nbsp;</p>

<h2><strong>Książęta doskonałości</strong></h2>

<p>Ilu z was, czytając opowieść o Joannie, ma ochotę powiedzieć: „Wiem, co czujesz, sam tak mam”? Ja też wiele lat żyłem w przekonaniu, że jeśli coś ma być zrobione dobrze, to muszę to zrobić sam: napisać wniosek grantowy, zrobić badania, zorganizować wakacje, poukładać naczynia w zmywarce - tu zmieściłyby się jeszcze dwie szklanki. Świerzbi mnie ręka i tylko morderczy wzrok żony (jakoś jest strasznie przeczulona) mnie powstrzymuje. „Zjawisko toksycznego perfekcjonizmu staje się, zwłaszcza w najmłodszym pokoleniu 20-30-latków niemal epidemią” - potwierdza w rozmowie z „Coachingiem” prof. Aleksander Perski, psycholog kliniczny w sztokholmskim Instytucie Karolinska, który 14 lat temu założył pierwszą w Szwecji klinikę stresu, ośrodek diagnostyki i leczenia oraz centrum badań.</p>

<p>Doświadczenia z pracy tam opisał m.in. w wydanej także w Polsce książce „Nie musisz być najlepsza. Jak nie wpaść w pułapkę perfekcjonizmu, uniknąć stresu i wypalenia”. „Początkowo główną grupą naszych pacjentów byli 50-, 60-latkowie, którzy mają za sobą wiele lat życia i pracy i mają prawo czuć się wypaleni. Ale potem zaczęli trafiać do nas coraz młodsi ludzie, tacy, którzy zdążyli przepracować 5-10 lat. Głównie kobiety. Odkryliśmy, że ich depresje, wypalenie, pracoholizm mają jedno podstawowe źródło - perfekcjonizm. Ci ludzie stawiają sobie zbyt wysoko poprzeczkę i by zaspokoić wygórowane ambicje, zamęczają się - czasem nawet na śmierć” - mówi Perski.</p>

<blockquote>

<p><strong>Perfekcjonizm w genach?</strong></p>

<p>Badacze z Michigan State University porównali osobowości bliźniaczek jednojajowych (o tym samym materiale genetycznym) i dwujajowych (mających tylko połowę genów wspólnych). W badaniu opublikowanym w „Journal of Eating Disorders" sprawdzano, do jakiego stopnia dziewczęta i młode kobiety akceptowały pogląd, że szczupłe ciała są bardziej atrakcyjne. Dowiedziono, że bliźniaczki jednojajowe częściej niż dwujajowe były bardziej do siebie podobne w dążeniu do perfekcjonizmu, w stopniu, w jakim idealizowały ciała wychudzonych modelek. Oznacza to, że skłonność do bycia perfekcyjnym jest w jakimś stopniu wrodzona. Gdyby zależała tylko od wychowania, bliźnięta jednojajowe dzieliłyby ^ ją tak samo często jak dwujajowe.</p>

</blockquote>

<p>Annika trafiła do kliniki prof. Perskiego jeszcze przed trzydziestką w ciężkiej depresji. „W nowej pracy była nas tylko trójka. Szef cały czas dociskał gaz do dechy. Często zawalał różne sprawy, więc ciągle musiałam coś poprawiać. Wydzwaniał do mnie w weekendy i święta. Kiedy nie było mnie w biurze, zdarzało się, że dwadzieścia razy dzwonił na komórkę. (...) Pewnego wieczoru zadzwoniłam do mamy. Bardzo się zaniepokoiła, kiedy jej powiedziałam, że chyba wjadę w drzewo i się zabiję.&nbsp;Że już nie daję rady” - opisuje w książce „Nie musisz być najlepsza”.</p>

<p>Annika podczas terapii zrozumiała, że praca była tylko katalizatorem prawdziwego źródła jej złego stanu - perfekcjonizmu. „Praca zawodowa zawsze była dla mnie wszystkim. Jeśli w pracy coś nie idzie, życie wydaje mi się bez sensu. Inni ludzie potrafią ustalać priorytety: OK, zrobię to, ale tamtego nie zdążę, musi poczekać. A ja muszę zrobić wszystko. W podstawówce nie mieliśmy za dużo nauki, więc wkuwałam wszystko na pamięć, żeby mieć pewność, że nic mi nie umknie. (...) Towarzyszył mi też ogromny strach przed porażką. To on mnie napędzał” - wyznaje. Takie jak ona Perski nazywa „księżniczkami perfekcjonizmu”.</p>

<div style="page-break-after: always"><span style="display:none">&nbsp;</span></div>

<h2><strong>Bez poczucia wartości</strong></h2>

<p>Pytam profesora, jak odróżnić księżniczkę od zwykłej ambitnej kobiety. „Osoby, których dążenie do bycia świetnym nie jest chorobliwe, koncentrują swój perfekcjonizm tylko na wybranych aspektach życia, na resztę patrząc z dystansem. Księżniczki muszą być dobre we wszystkim, małych i dużych rzeczach, nigdy nie są w stanie dostrzec lasu, bo patrzą na każdy patyk. Nigdy nie są zadowolone, bo gdy odniosą sukces, natychmiast podnoszą poprzeczkę. Żyją nieokreślonymi celami w przyszłości, zamiast cieszyć się tym, co mają” - tłumaczy prof. Perski.</p>

<p>Inga Bielińska, poznańska coach kreatywności i zespołów, klientów perfekcjonistów, którzy trafiają do jej Pracowni Rozwoju, dzieli na dwa typy: u pierwszych perfekcjonizm łączy się z manią wielkości, „on musi być najlepszy” i czuje żal i gniew, gdy komuś obok „lepiej idzie”. „Ludzie ci zazwyczaj proszą mnie o pomoc w organizacji czasu, chcieliby, żeby doba miała 27 godzin, a tydzień dodatkowe dwa dni” - wylicza. Drudzy, u których perfekcjonizm łączy się z silnym brakiem wiary w siebie, mają duże ambicje, ale nie dochodzi u nich do działania. Nie piszą pracy doktorskiej, którą mieli napisać, nie otwierają firmy, o której tak marzyli.</p>

<p>W trakcie rozmów z nimi okazuje się, że perfekcjonizm tak ich paraliżuje, że przedłużają w nieskończoność proces przygotowania do działania. Muszą jeszcze dostać certyfikat, skończyć jeszcze jeden kurs, ktoś z zewnątrz musi im powiedzieć, że już są gotowi, bo sami nigdy tego nie poczują. Wciąż toczą dyskusje ze swoim krytykiem wewnętrznym, niskim poczuciem wartości, które szepcze: „ty nie jesteś wystarczająco dobry, kto to kupi, kto to przeczyta, kto będzie korzystał z usług twojej firmy?”. I jedni, i drudzy dzięki pomocy coacha odkrywają, że sami dla siebie bywają najgorszymi wrogami. Toksyczny perfekcjonizm, jak przekonuje coach, można rozpoznać już w czasie pierwszej rozmowy. „Tacy klienci zwykle mówią o innych, a nie o sobie, a przecież ideą coachingu jest rozmowa o tym, gdzie jest przestrzeń dla człowieka, gdzie on obserwuje swoją strefę wpływów” - mówi Bielińska. Czy jakieś zawody są szczególnie obarczone tym ryzykiem? „Trafiają do mnie zarówno biznesmeni, jak i lekarze, informatycy i dziennikarze. Nie ma reguły”.</p>

<blockquote>

<p><strong>Jak nie wychować małego (i dużego) perfekcjonisty</strong></p>

<p>Wyobraź sobie, że twoje dziecko przychodzi z namalowanym obrazkiem. Moja 5-letnia córka często tak robi. Możesz je pochwalić: „super", „wspaniałe" i dać mu tę łatwą nagrodę, ale ono szybko do niej przywyknie i zacznie uzależniać swoje działania od tej nagrody, oczekiwać jej od ciebie, nauczycieli, kolegów, szefa. Jestem wartościowy, jeśli mnie chwalą. A przecież to nie jest realne oczekiwanie, że wszystko się będzie wszystkim podobało. Zamiast oceniać, zapytaj dziecko: „A tobie się podoba? A co tobie się najbardziej w tym rysunku podoba? Ciekawe kolory. Skąd te kolory? A koleżanki ci powiedziały, że nie umiesz malować, bo wyjeżdżasz za linię? A co w tym jest fajnego, dlaczego to lubisz? Bo powstaje nowy kształt? To chyba jednak fajne?". Zadowolenie dziecka bierze się z tego, że ono samo dostrzegło, co mu się podoba, a co nie w jego dziele. Jest z niego dumne. Buduje poczucie własnej wartości płynące z wnętrza, a nie z oceny innych. Na końcu możesz powiedzieć, co ci się podoba w obrazku dziecka, a co mniej przypadło ci do gustu. Gdy będzie pewne swojego zdania, łatwiej zaakceptuje drobne uwagi krytyczne.</p>

</blockquote>

<p>Aleksander Perski potwierdza, że główną przyczyną toksycznego perfekcjonizmu jest niskie poczucie własnej wartości. „Człowiek, który ma wysokie poczucie własnej wartości, jest ufny, otwarty i zadowolony z siebie. Jeśli takiego solidnego fundamentu brakuje, cała budowla się chwieje. Żeby przetrwać, ludzie rekompensują sobie ten brak przez perfekcjonizm”.</p>

<p>&nbsp;</p>

<h2><strong>Pracoholik neurotyczny</strong></h2>

<p>Jak jednak nie być perfekcyjnym we współczesnym świecie, w którym Perfekcyjna Pani Domu przejeżdża białą rękawiczką po naszych meblach, szef w pracy powtarza „Musimy być jeszcze lepsi”, a z okładek pism wyzierają doskonale „poprawieni” przez chirurgów i photoshop gwiazdy? Ludzie sukcesu to perfekcjoniści, twórca Apple’a Steve Jobs zawsze powtarzał, że tylko obsesja na punkcie detali może sprawić, że wygrasz.</p>

<p>Ale perfekcyjny pracownik tylko pozornie jest doskonały. Tzw. neurotyczny perfekcjonizm jest jednym z głównych komponentów pracoholizmu - potwierdza dr Jacek Buczny, psycholog ze Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej w Sopocie. Zespół naukowców m.in. z SWPS i Uniwersytetu Gdańskiego przebadał w ostatnich kilku latach 1500 osób, przedstawicieli biznesu, nauczycieli, urzędników. „Do tej pory wyznacznikiem pracoholizmu była obsesja ciągłej pracy. Dla nas znaczenie miały też motywy. Zauważyliśmy, że pracoholicy traktują pracę jako środek budowania poczucia wartości, łagodzą też nią wewnętrzne napięcia” - mówi Buczny.</p>

<p>Obok pracoholików badacze wyodrębnili pozytywną grupę tzw. entuzjastów pracy. „Obie grupy są ambitne, pracowite, ale perfekcyjni pracoholicy w przeciwieństwie do entuzjastów inaczej radzą sobie np. z porażką. Obwiniają się o nią, krytykują. Z każdym kolejnym wyzwaniem lęk przed nią się nasila” - tłumaczy psycholog. Sukcesy są dla pracoholików powodem natychmiastowego podniesienia poprzeczki.</p>

<p>Kierują się zasadą »not enough«, nigdy nie są wystarczająco dobrzy. Zamiast skupiać się na pozytywach, ciągle rozpatrują negatywne doświadczenia. Z badań wynika, że w grupie tej aż 25 proc. przejawia poważne stany depresyjne. Choć pracoholicy więcej pracują, nie oznacza to, że ich praca jest lepsza, efektywniejsza niż tzw. entuzjastów. W trudnej sytuacji entuzjasta zacznie myśleć, jak może zmienić swoje podejście, obniża standardy, wykazuje się elastycznością, potrafi poprosić o pomoc. Natomiast pracoholik - zamiast zmienić strategię - będzie działał uporczywie, wkładając w pracę więcej wysiłku.</p>

<div style="page-break-after: always"><span style="display:none">&nbsp;</span></div>

<blockquote>

<p><strong>Lepiej trudno niż wcale</strong></p>

<p>Carol S. Dweck, psycholog ze Stanford University, podzieliła 400 badanych uczniów na dwie grupy: jedni byli zapewniani o swojej mądrości, drugich chwalono za wysiłek wkładany w naukę. Potem dano im do wyboru dwa zadania: jedno proste, ale mało rozwijające, drugie trudniejsze, z którego mogli się sporo nauczyć, ale i popełnić więcej błędów. Większość tych chwalonych za bycie mądrymi wybrało pierwsze zadanie, podczas gdy 90 proc. chwalonych za wysiłek zdecydowało się rozwiązać drugie, trudniejsze. To wsparcie dane drugiej grupie zachęciło ją do podjęcia wyzwania mimo ryzyka popełnienia błędu. Jeszcze ciekawsze były wyniki następnego testu. Dane zadania obejmowały materiał z wyższych klas, więc obie grupy popełniły masę błędów. Gdyjednak badacze poprosili, by o swych wynikach anonimowo poinformowali sąsiednią szkołę, część uczniów skłamała. Częściej zawyżali swoje wyniki ci, których wcześniej chwalono za bycie mądrymi - aż 37 proc. z nich tak bardzo bało się porażki, że zdecydowało się na kłamstwo.</p>

<p>W drugiej grupie odsetek ten był trzykrotnie niższy. Nie dość więc, że w dzieciństwie zamiast akceptować błędy panicznie zaczynamy się ich bać, uczymy się także, by ukrywać te popełniane.</p>

</blockquote>

<p>Poświęcając pracy coraz więcej i więcej czasu, pracoholicy zaniedbują się, nie ćwiczą, nie jedzą prawidłowo, cierpią częściej na problemy z krążeniem, nadciśnieniem czy depresją. Może pora, by pracodawcy zastanowili się, czy koszty leczenia takich ludzi i szukania dla nich zastępstwa nie przewyższają profitów wynikających z ich perfekcjonizmu.</p>

<p>&nbsp;</p>

<h2><strong>Dzielne dziewczynki pracują ciężej</strong></h2>

<p>Korzenie toksycznego perfekcjonizmu trzeba szukać w dzieciństwie. „Dzieci stają się przedłużeniem ambicji mamy i taty. Dziecko dostaje miłość rodziców, kiedy odnosi sukcesy, a traci ją, gdy ponosi porażkę, co może doprowadzić do tego, że jako człowiek dorosły samo będzie próbowało udowodnić swoją wartość, nieustannie dążąc do sukcesów, potwierdzając swoje zdolności i pracowitość” - twierdzi Maarit Johnson w książce „Nie musisz być najlepsza”. Kiedy Joanna, którą poznaliście na początku tekstu, zaszła trzy lata temu w ciążę, obiecała sobie, że będzie najwspanialszą matką, taką, jakiej sama nigdy nie miała. Jej własna matka alkoholiczka, która rozpiła się po tym, jak zostawił ją ojciec Joanny, nigdy się nią specjalnie nie interesowała. Joanna szybko nauczyła się dbać sama o siebie, ale i stawiać sobie wysokie wymagania. „Koledzy w klasie uważali, że mam okropnych starych, bo dostawałam histerii, jeśli zamiast 5 było 4+. Mówiłam, że rodzice biją mnie za gorsze stopnie, a tak naprawdę matki w ogóle to nie obchodziło. Karałam się sama, drapałam do krwi ręce, obgryzałam paznokcie, wyrywałam włosy. Ból dodatkowo motywował do działania, najpierw w liceum, potem na studiach, wreszcie w pracy. Ale ta, na której pochwałach najbardziej mi zależało, nigdy mnie nie chwaliła” - wspomina Joanna.</p>

<p>„Wychowanie w systemie kar i nagród, chwalenie za dobre zachowania, karcenie za błędy rodzi lęk przed krytyką. Dopiero jako dorosła osoba stałam się fanką porażek! Błędy są niezbędne w procesie uczenia, a ci, którzy ryzykują i wyciągają wnioski z porażek, są odważniejsi i bardziej skłonni do działania, zmian” - przekonuje coach Inga Bielińska.</p>

<p>Dlaczego wśród pacjentek prof. Perskiego dominują kobiety? „Już w procesie wychowania dziewczynkom stawiamy o wiele większe wymagania, mają być grzeczniejsze, milsze, lepiej pisać, rysować, uczyć się. Chłopcom więcej wybaczamy. Gdy dziewczynki dorosną i zaczynają robić karierę, rywalizując z mężczyznami, napotykają dyskryminację. Z badań wynika, że muszą wkładać przeciętnie dwa razy więcej wysiłku niż mężczyzna, by awansować na takie samo stanowisko jak on. Z innego badania, na które natrafiłem, wynikało, że kobieta naukowiec w Szwecji, aby dostać grant wartości miliona koron, musi mieć średnio o połowę więcej publikacji niż jej kolega po fachu” - mówi prof. Perski.</p>

<p>„My, kobiety, częściej wmawiamy sobie, że musimy poświęcać dużo czasu na określone zadanie, ponieważ tylko my potrafimy wykonać je najlepiej i że inaczej nie da się tego zrobić” - uważa Annette C. Anton, autorka „Dziewczyny do wszystkiego”. Według Anton kobiety mają „gen samowyzysku”, który polega na tym, że gdy współpracownicy czy znajomi proszą je o kolejne przysługi, one niemal machinalnie odpowiadają: „jakoś to załatwię”. „Ale nadmierna sumienność wcale nie otwiera nam drzwi do kariery. Przeciwnie, sprawia, że inni przyzwyczajają się do wyręczania nami w każdej sytuacji” - mówi Anton. Perfekcjonista, który jest uzależniony od pochwał otoczenia, często jest wykorzystywany zarówno przez współpracowników, jak i rodzinę.</p>

<p>&nbsp;</p>

<h2><strong>Supermatka, czyli perfekcjonistka na dwóch etatach</strong></h2>

<p>Badacz ze Sztokholmu zauważa, że u wielu jego pacjentek do skrajnego wyczerpania dochodzi w momencie założenia rodziny. „W Szwecji, podobnie jak wielu krajach Europy, gdy rodzi się dziecko, mężczyzna najczęściej kontynuuje karierę zawodową, a kobiety albo trochę obniżają wymiar pracy, albo ciągną »oba etaty«. Zaczyna się »podwójne pracowanie«. Oczywiście nowocześni mężczyźni też biorą odpowiedzialność za dom, za dziecko, sam byłem dwa razy na urlopie ojcowskim, ale zwykle odpowiadają za sprawy niewymagające codziennego wysiłku, np. naprawy auta, podczas gdy kobiety wykonują pracę codzienną, której końca nigdy nie widać, taką jak gotowanie, pranie, sprzątanie” - wylicza prof. Perski.</p>

<p>Joanna do bycia matką, jak do wszystkiego, podeszła profesjonalnie. „Przeczytałam tonę podręczników i gdy urodzili się Jaś i Krzyś, oszalałam na ich punkcie. Od pierwszych dni czytanie na głos, miganie, pływanie dla maluchów. Ich pokój tonął w zabawkach. Problem w tym, że chcąc im wynagrodzić swoje dzieciństwo i być najlepszą matką, zaczęłam im stawiać równie wysokie wymagania jak sobie”. Po wizycie w domu Joanny nigdy nie pomyślelibyście, że komukolwiek stawia ona wysokie wymagania. W pokoju dziecięcym na podłodze wala się pościel i rozsypane pudło klocków. W kuchni w zlewie stos niezaładowanych do zmywarki naczyń, sterta nieposkładanego prania. „Kiedyś to by tak nie wyglądało” - macha ręką Joanna, która trzy miesiące temu wylądowała na zwolnieniu lekarskim. „Na terapii uczę się pewne rzeczy odpuszczać. Jeszcze niedawno wpadałam w furię z powodu byle drobiazgu: rozsypane zabawki, dzieci nieubierające się dość szybko do przedszkola, wszystko mogło sprawić, że zaczynałam krzyczeć i być agresywna”.</p>

<div style="page-break-after: always"><span style="display:none">&nbsp;</span></div>

<p>„To” zaczęło się, gdy po urodzeniu chłopców wróciła do pracy. Obowiązków było zbyt dużo, a przecież wszystko musiało chodzić jak w zegarku. „Miałam coraz mniej entuzjazmu i każde zadanie, do którego się zabierałam, powodowało u mnie lęk, frustrację. Dzwonek alarmowy w mojej głowie odezwał się dopiero, gdy przestałam spać. Poszłam do lekarza po pigułki. Wróciłam z diagnozą klinicznej depresji” - opowiada.</p>

<p><strong>Jak sobie odpuszczać</strong></p>

<p>Brak snu jest zdaniem profesora Perskiego najczęstszym sygnałem alarmowym. „Wcześniejszym symptomem są zaburzenia w życiu seksualnym, bo stres blokuje hormony płciowe, ale ludzie ze wstydu najczęściej ten symptom ukrywają” - mówi psycholog. „Często powtarzam moim studentom: im więcej wysiłku, tym więcej potrzeba odpoczynku, a my robimy na odwrót”.</p>

<p>Psychiatrzy oprócz leków antydepresyjnych i nasennych najczęściej polecają cierpiącym na toksyczny perfekcjonizm terapię kognitywno-behawioralną. „Jest to terapia nastawiona na trwałą zmianę wyuczonego zachowania. Pacjent w czasie terapii stara się oddzielić poczucie własnej wartości od działania, zniuansować obraz siebie, uczy się używać swoich stron silnych, a nie słabych. Ludzie się zmienią, jeśli są w stanie zaakceptować, że zamiast „wszystko albo nic” mogą wykonać część pracy, mają prawo do błędów, że czasem trzeba odpuścić” - tłumaczy profesor. Samochód psuje się w czasie wakacji? Ale czy to czyni wakacje nieudanymi? Może warto zmodyfikować plan zwiedzania i postawić na wycieczki piesze, gdy auto stoi w warsztacie? Oczywiście to nie jest łatwe. Gdy perfekcjonista odpuszcza, pojawiają się smutek, strach. Wyobraża sobie np., że wszyscy naokoło go winią za to auto: „Zepsułem im wakacje!”. W rzeczywistości w czasie terapii uczy się, że nic takiego się nie dzieje, rodzina dalej go kocha, a wakacje naprawdę były super!</p>

<blockquote>

<p><strong>Poluzuj standardy</strong></p>

<p>FDS (First Shitty Draft, inspirowane techniką Anne Lamott) to pozwolenie sobie na bycie nieperfekcyjnym. Zrób pierwszy „okropny projekt". Bo pierwsze próby zwykle są fatalne i trzeba nauczyć się to akceptować. Spróbuj zrobić literówkę w tym projekcie. No, bo co by się stało, gdybyś zrobiła? Idź na spotkanie na większym luzie, bez 100 proc. przygotowania. Powiesz, że dostałeś / dostałaś takie zadanie od coacha. Jak się z tym czujesz? Wykonanie FSD to otwarcie na możliwość, że mogę, mam prawo popełnić błąd i świat się nie zawali z tego powodu.</p>

<p>Poluzowanie standardów dla zabawy pomaga i jest kreatywne. Co dzisiaj zrobisz marnie?</p>

</blockquote>

<p>Inga Bielińska lubi moment, kiedy w trakcie kolejnych spotkań klienci uświadamiają sobie, że bycie doskonałym - coś, co uważali za wartość - wcale im nie służy, ale ich krępuje, ogranicza. „Jeden z moich klientów, dla którego wcześniej ambicje kończyły się na pracy, domu na przedmieściach i egzotycznych wakacjach trzy razy do roku, teraz zaangażował się w projekt pro publico bono i dzieli się know-how z młodymi przedsiębiorcami”.</p>

<p>&nbsp;</p>

<h2><strong>Pyszne ciasteczka, czyli dary niedoskonałości</strong></h2>

<p>Jak przekonuje Inga Bielińska, nie chodzi o to, by w ogóle zrezygnować z ambicji, ale by toksyczny perfekcjonizm przekuć w coś zrównoważonego i zdrowego: „Dążenie do mistrzostwa jest naturalną potrzebą ludzi, jedną z trzech najważniejszych rzeczy, obok autonomii i poczucia wyższego celu, które motywują nas do działania”. Bielińska w czasie ćwiczeń z klientami często stosuje technikę „drobnej zmiany słów”. „Zdanie perfekcjonisty »Chcę być najlepszy na świecie« (nieosiągalne) można zmienić na »Chcę być najlepszy dla świata«. Co by to zmieniło dla mojej rodziny, dla społeczności lokalnej? Wtedy pojawiają się zupełnie nowe pytania, akcent się przenosi ze mnie - i bliżej nieokreślonej przyszłości - na działanie tu i teraz dla ludzi, użyteczne” - mówi Bielińska.</p>

<p>Dr Jacek Buczny dorzuciłby do tego jeszcze pytanie o prawdziwy sens pracy. Czy wykonujemy ją, bo nam się podoba, lubimy wykonywać dany zawód, czy przeważają np. kwestie finansowe? Czasem trzeba zrezygnować z bycia na wysokim stanowisku, aby odnaleźć siebie, np. Marek Kondrat, który zrezygnował z aktorstwa, w którym czuł się wypalony, na rzecz czegoś, co dawało mu większą satysfakcję, czyli winiarstwa.</p>

<p>Warto, by perfekcjoniści nauczyli się też wybaczać niedociągnięcia - nie tylko otoczeniu, ale przede wszystkim sobie, - dali sobie prawo do wypoczynku i przyjemności. „To szukanie tzw. zielonych dni, miejsc w kalendarzu, gdzie zaplanujemy wypoczynek, ale też oduczanie się tego, że wypoczynek zawsze musi być aktywny. Zamiast jechać na narty mogę poleżeć w ogródku, na kanapie, uciąć sobie drzemkę, poczytać. Przyglądać się uważnie swoim emocjom i dawać sobie empatię” - wylicza Bielińska.</p>

<div style="page-break-after: always"><span style="display:none">&nbsp;</span></div>

<p>„Zaopiekuj się wreszcie dzieckiem, którym jesteś” - usłyszała ostatnio Joanna od przyjaciółki. Zamiast robić tylko to, czego chcą inni, Joanna stara się także dopieścić siebie: jeździ na rowerze, grzebie w ogródku, ogląda po raz setny „Śniadanie u Tiffany’ego”. Ostatnio odważyła się upiec z synkami kruche ciasteczka. „Do tej pory każda taka próba kończyła się moim wrzaskiem i wyrywaniem dzieciom foremek, bo nie mogłam pogodzić się z tym, że nierówno wycinają kształty i zasypują podłogę tonami mąki. Tym razem dzielnie zniosłam to, że zamiast perfekcyjnych serc, gwiazdek, aniołków i kółek z pieca wyszło trochę niekształtne »coś«. Niedoskonałe, ale dla mnie mistrzostwo świata” - opowiada. Terapeuta poprosił, by w ramach prezentu dla samej siebie zmontowała pokaz zdjęć z najważniejszych chwil jej życia. „Gdy go obejrzałam, doznałam olśnienia. Fajna praca, kochający mąż i synkowie, samodzielnie postawiony dom. Dlaczego wcześniej nie zauważyłam, że mam powody być szczęśliwa?”.</p>

<p>„Nie jesteś doskonała, ale to nie znaczy, że nie masz prawa do miłości. Kiedy powiesz sobie »I’m enough«, jestem wystarczający, i zaczniesz kochać siebie, będziesz w stanie otworzyć się i okazywać tę miłość innym” - przekonuje Brene Brown, autorka książki „Dary niedoskonałości”. Brown przez wiele lat naukowo badała wstyd. Zauważyła, że jego źródłem jest strach przed byciem oddzielonym od reszty ludzi, niewartym kontaktu z nimi. W ciągu sześciu lat zebrała tysiące opowieści badanych, których podzieliła na tych, którzy mają wysokie poczucie wartości, miłości i przynależności, i takich, którzy go nie mają. Podzieliła płachtę papieru na pół i zaczęła wypisywać cechy wspólne dla danej grupy. Po dwóch dniach po jednej stronie miała: „odwagę, by być niedoskonałym, współczucie w stosunku do siebie i innych i przynależność: ludzie ci potrafili odpuścić to, kim, jak sądzili, powinni być i byli takimi, jacy są”. Brzmi banalnie? Niestety, największe zaskoczenie Brown przeżyła, gdy podsumowała hasła z drugiej strony kartki: perfekcjonizm, kontrola, przewidywanie - wartości, którym sama przez całe dotychczasowe życie hołdowała, a które okazały się toksyczne. Wylądowała na rocznej terapii, w której trakcie - jak zapewnia - „stoczyła walkę z własną wrażliwością, którą przegrała na rzecz wrażliwości, ale wygrała życie”.</p>

<hr />

<p><strong>Test na perfekcjonizm:</strong></p>

<ul>

<li>Czy lubisz ład i porządek? Czy jest to dla ciebie tak ważne, że często robisz listy i plany, dbasz o najdrobniejsze szczegóły? <strong>TAK/NIE</strong></li>

<li>Czy na to, czy coś jest dobre, czy złe, patrzysz przez pryzmat wysokich standardów moralnych? <strong>TAK/NIE</strong></li>

<li>Czy zdarza się, że na dopracowanie szczegółów poświęcasz tak dużo czasu, że później masz problemy z ukończeniem zadania? <strong>TAK/NIE</strong></li>

<li>Czy masz problemy z pozbywaniem się różnych rzeczy, bo przecież kiedyś mogą się przydać? <strong>TAK/NIE</strong></li>

<li>Czy inni ludzie lub ty sam uważasz, że praca lub studia pochłaniają cię tak bardzo, że nie masz czasu dla przyjaciół ani na przyjemności? <strong>TAK/NIE</strong></li>

<li>Czy miewasz problemy z wydawaniem pieniędzy na siebie lub innych, nawet jeśli cię na to stać? <strong>TAK/NIE</strong></li>

<li>Czy trudno ci przyjąć pomoc innych, jeśli nie wyglądałaby dokładnie tak, jak sobie to wyobrażasz? <strong>TAK/NIE</strong></li>

</ul>

<p><strong>Jeśli odpowiedziałaś/odpowiedziałeś TAK na co najmniej cztery pytania, masz skłonności do perfekcjonizmu</strong></p>

<hr />

<p><strong>DLA GŁODNYCH WIEDZY:</strong></p>

<ul>

<li>Aleksander Perski, Joanna Rose „Nie musisz być najlepsza. Jak nie wpaić w pułapkę perfekcjonizmu, uniknąć stresu i wypalenia”, Czarna Owca Warszawa 2010</li>

<li>Brene Brown „Dary niedoskonałości. Jak przestać się przejmować tym, kim powinniśmy być, i zaakceptować to, kim jesteśmy”, Media Rodzina Poznań 2010</li>

<li>Annette C. Anton „Dziewczyna do wszystkiego”, BC Edukacja 2010</li>

</ul>