Qual é o melhor exercício para melhorar o sono segundo a ciência?

Um novo estudo mostrou que yoga de alta intensidade por menos de 30 minutos, duas vezes por semana, pode ser o melhor exercício para um sono de qualidade. A metanálise de 30 ensaios clínicos randomizados envolvendo 2576 indivíduos em 12 países mostrou que, no intervalo de 8 a 10 semanas em que os participantes foram estudados, as pessoas com distúrbios do sono que praticaram yoga de alta intensidade foram as que apresentaram maior melhora.

Os autores do artigo destacam que mais experimentos são necessários para confirmar as descobertas publicadas no periódigo Sleep and Biological Rhythms. Depois da yoga, a caminhada, o treinamento de resistência e os exercícios aeróbicos foram os que mais contribuíram para o sono. Os autores, da Harbin Sport University na China, escreveram que embora os distúrbios do sono possam ser tratados com terapia cognitivo-comportamental ou remédios para dormir, essas intervenções não funcionam para todos. Os medicamentos são úteis a curto prazo, mas alguns deles têm efeitos negativos a longo prazo.

Na metanálise de cada um dos 30 ensaios clínicos, foi avaliada quanto um método de treino individual melhorou o sono em comparação com a ausência de exercício. Os pesquisadores classificaram todos os estudos pela magnitude desse efeito. Em seguida, realizaram classificações semelhantes com base em propriedades como intensidade e duração. A equipe argumenta que a yoga melhora o sono porque os exercícios respiratórios controlados associados a ela ativam o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a frequência cardíaca e promovendo o relaxamento.

Talvez, a descoberta mais surpreendente seja a de que sessões mais curtas, com menos de 30 minutos, mostraram melhores resultados do que sessões mais longas, de 60 minutos, para ajudar a dormir. Os pesquisadores especulam que sessões mais longas podem aumentar os níveis do cortisol, o “hormônio do estresse”, que mantém as pessoas bem acordadas. Por isso, é importante levar em consideração quando as pessoas se exercitam: o cortisol produzido por atividades intensas no início do dia não se mantém elevado no corpo até a noite; portanto, exercícios pesados não são recomendados durante a noite.

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