MUDr. Petr Tláskal, CSc.: Zdravé tuky neškodia, zlo sú CUKRY
Ako je to so s cukrami a bielkovinami? MUDr. PETR TLÁSKAL, CSc., (75), odborník na správnu výživu Fakultnej nemocnice Motol a predseda českej Spoločnosti pre výživu hovorí, že pri diéte je nutné znížiť predovšetkým príjem cukrov.
Až dve tretiny chorôb majú sčasti pôvod v nesprávnej strave. Ako sme na tom z hľadiska kilogramov navyše? Zle?
Pokiaľ ide o obezitu, nijako nevybočujeme, mohli by sme sa pozrieť na Anglicko alebo Grécko. Skôr je znepokojujúce, ako rastie obezita u detí. Ak v roku 1991 bolo u nás 3,1 % obéznych detí, v roku 2022 to už bolo 16,8 %. Viac ako päťnásobok. A rovnaké je to pri nadváhe.
Ako reaguje telo na to, keď sa človek v rámci diéty rozhodne naraz obmedziť príjem potravín?
Bežne konzumujeme potravu v priebehu dňa a v noci hladujeme. Ak hladovanie pokračuje ďalej cez deň, dôjde k vyčerpaniu zásob glukózy, ktorá je uložená v pečeni, a tá sa potom musí vytvárať z iných zložiek potravy. Na prvom mieste si ich telo začne brať z bielkovín. Teda zo svalov. Keď hladujeme napríklad desať dní, nie je to na úkor tukového, ale svalového tkaniva. Až po ďalších dňoch hladovania sa začne redukovať tukové tkanivo. Vznikajú z neho ketolátky, ktoré nahrádzajú glukózu ako palivo pre náš mozog. Týmto spôsobom sa v organizme udržuje vnútorná rovnováha. Takže ak máme cykly, keď sa radikálnym spôsobom snažíme schudnúť, je tu nebezpečenstvo, že dôjde najskôr k úbytku svalstva a až potom tuku.
Čo redukčné diéty? Každý rok sa objaví nejaká nová…
Keď si človek dodržiava zdravý životný štýl, redukčné diéty nepotrebuje. Ani pre organizmus nie sú nárazové diéty práve ideálne. Samozrejme, v prípade ďalších s obezitou spojených ochorení, keď už niektorý z orgánov funguje nesprávne, je diéta namieste. Dôležité však je, aby išlo o dlhodobejšiu zmenu spôsobu výživy, ktorá vedie k udržaniu redukovanej váhy.
Je dôležité znížiť príjem cukrov či tukov?
V tom prípade je nutné znížiť predovšetkým príjem cukrov. Cukry sú jednoduché zložky sacharidov, ktoré sa bezprostredne vstrebávajú do krvi v prevažnej väčšine vo forme glukózy. V tejto súvislosti sa hovorí o takzvanom glykemickom indexe potravín. Je vhodné konzumovať potraviny s nižším glykemickým indexom, z ktorých sa glukóza uvoľňuje pozvoľna, a organizmus ju tak dokáže metabolizovať bez toho, aby sa jej prebytok musel ukladať do tukového tkaniva. Základom všetkých týchto diét by mala byť i konzumácia potravín s dostatočným obsahom bielkovín, čo musí sprevádzať aj zníženie príjmu energie zo sacharidov a tukov. Potraviny s vyšším obsahom bielkovín majú zároveň lepší sýtiaci efekt. Znižujú pocit hladu.
Módna vlna posledných rokov preferuje nízkosacharidovú ketodiétu…
Princípom ketodiéty je konzumácia potravín s vyšším obsahom tukov, obmedzený príjem sacharidov a primeraný príjem bielkovín. Pri dlhodobejšom používaní však môže byť táto diéta nebezpečná, hlavne pre zvýšené riziko kardiovaskulárnych ťažkostí, ale aj rôznych nutričných deficitov. Systém výživy by mal byť tvorený z bežných potravín a mal by byť pod kontrolou erudovaného nutričného terapeuta. Jesť tuky a znižovať ostatné zložky potravín podstatne zasiahne do stravovacích zvyklostí.
Tuky majú pritom dvakrát toľko kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov a bielkovín…
Áno. A napriek tomu tuk organizmus tak nenasýti. Môžeme ho jesť však stále, je lahodný. Na rozdiel od bielkovín, pri ktorých konzumácii začneme mať oveľa skôr pocit plnosti. Cukry, respektíve sacharidy, sú niekde medzi tým. Aj nadbytočný tuk sa veľmi rýchlo ukladá do tukového tkaniva. Pri bielkovinách k tomu môže dôjsť tiež, ale nie tak rýchlo.
Stále platí, že máme v jedálnom lístku príliš veľa živočíšnych tukov? A že nie sú zdravé?
Áno. Mali by sme viac konzumovať rastlinné tuky. Robili sme štúdie asi u 5 500 detí rôznych vekových skupín a čiastočne aj u dospelých. Väčšinou mali príjem tukov zodpovedajúci odporúčaniam v rámci dennej dávky. Avšak s vekom sa v strave zvyšovalo množstvo tzv. nasýtených mastných kyselín. Tie zvyšujú riziko postihnutia ciev aterosklerózou, a tým aj zdravotných komplikácií kardiovaskulárneho systému. A naopak, nízky bol príjem polynenasýtených mastných kyselín. Ide predovšetkým o skupiny omega-3 a omega-6, ktorých hlavných zástupcov možno prijať iba potravou, organizmus si ich sám nevie vytvoriť.
Aké sú ďalšie negatíva v našom stravovaní?
Všeobecným zlozvykom človeka je jeho blahobyt, keď nás zaplavuje obrovské množstvo potravín, ktoré konzumujeme bez toho, aby sme uvažovali nad ich obsahom. A potom trpíme obezitou. U detí je základom mať v strave dostatok mliečnych výrobkov, ktoré zaistia vápnik a plnohodnotné bielkoviny. Mali by sme viacej jesť rybie mäso. Deti ho odmietajú. Preto sa snažíme, aby sa ryby pridávali do potravy už dojčatám – samozrejme, bez kostičiek. Bolo by dobré jesť viac zeleniny a ovocia: okrem iného sú aj zdrojom vlákniny, ktorú náš organizmus na udržanie zdravia potrebuje. A najväčšou chybou je, že často jeme nutrične chudobné, ale energeticky bohaté potraviny.
Podľa jedného z prieskumov u nás až 75 % ľudí je denne mäso. Je to dobre?
Mäso je zdrojom plnohodnotnej bielkoviny, zdrojom železa a vitamínu B12. Plnohodnotnú bielkovinu nám dodávajú aj vajíčka, mlieko a mliečne výrobky. Podobne je to s vitamínom B12, ktorý nenájdeme v rastlinnej strave. Aj železo z mäsa vstrebáva naše telo lepšie ako železo zo stravy rastlinnej. Takže skôr než obmedzovať konzumáciu mäsa je vhodné vyberať ho lepšie: aby nebolo také tučné. A nezabúdať na rybie mäso, to je zároveň dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a ďalších prospešných látok...
Mäso by však malo byť dostatočne doplnené ostatnými zložkami výživy. Ak máme v dennom jedálničku päť časov stravovania, od raňajok po večeru, mala by byť v troch porciách zastúpená zelenina, v dvoch porciách ovocie a zhruba jedenkrát denne mäso alebo iný zdroj plnohodnotnej bielkoviny, teda vajcia, mlieko či mliečne výrobky. Mliečne výrobky by nemali chýbať ani preto, že sú vhodným zdrojom vápnika a v kyslej forme dodávajú črevnej mikrobiote priaznivo pôsobiace baktérie. A občas by sme si mali dať strukoviny.
Čo treba jesť pri zdravej strave?
Nie som zástancom výživových stereotypov. Strava má byť pestrá, a tým aj nutrične vyvážená. Raňajky? Hlavné je, aby vôbec boli. A keď sa v nich objaví nejaké ovocie, mliečny výrobok, cereálie, je to ideálne. Veľa ľudí sa však ráno ponáhľa, neraňajkuje, a keď dostanú hlad, siahnu po potravinách, ktoré obsahujú množstvo tuku, cukru, a tým aj energie... Pri správnej výžive je dôležité sa zamerať na pravidelnosť. Mal by byť zachovávaný rytmus raňajky, desiata, obed, olovrant, večera. Konzumácia jedla mimo pravidelných časov náš metabolizmus viac zaťažuje. Navyše ide väčšinou o príjem energeticky bohatých potravín, často rôznych sladkostí. Čo môže viesť k rozvoju obezity. Dôležitý je aj pitný režim. Ak nepijete, váš moč obsahuje väčšie množstvo odpadových látok. A to už je signál, že je človek v dôsledku straty telesných tekutín mierne dehydrovaný. Sprevádza ju porucha pozornosti a vnímania informácií.
A čo konzumácia cukru?
Keď sa narodíme, máme chuť cukru vrodenú geneticky. Materské mlieko, ktoré prijímame ako prvú výživu, je totiž sladké – obsahuje laktózu. Mliečny cukor. Chuťové vlastnosti sa potom v určitom období fixujú. Z jednej štúdie vyplýva, že keď je dieťa vo veku 18 mesiacov naučené na potraviny, ktoré sú tučné a sladké, tieto chute sa mu uložia do podvedomia a človek ich vyžaduje aj ďalej.
U mužov je pritom pocit sladkej chuti zvýraznený viac ako u žien. V rámci prevencie chronických nezápalových ochorení by mali voľné cukry tvoriť menej ako 10 % celkového energetického príjmu. Ako odstrašujúci príklad sa často uvádza množstvo cukru v limonádach, prepočítané pre názornosť na kocky cukru. Pohár koly (0,2 l) 7 kociek, ľadový čaj 4, nealkoholické pivo 2… To sú len názorné príklady, ale je dobré o tom hovoriť.
Čo treba ľuďom prízvukovať?
Je totiž dôležité, aby ľudia vnímali, čo je napísané na etiketách potravín. Tam sú vždy uvedené jednak sacharidy a jednak cukry. Ak je cukrov rovnako veľa ako sacharidov, potom je potrava tvorená hlavne jednoduchými cukrami, ktoré sa nám rýchlo dostanú z tráviaceho traktu do krvi, nestačia sa bežne metabolizovať a ukladajú sa do tukových tkanív. Vždy je lepšie, keď je vo výrobku viac sacharidov a menej cukrov. Obézni rodičia si často ani neuvedomujú, že ich dieťa má niekoľko kilogramov navyše, pretože obezitu považujú za normálny jav…
Vizitka
MUDr. PETR TLÁSKAL, CSc., (75)
Predseda Spoločnosti pre výživu a vedúci lekár oddelenia liečebnej výživy vo Fakultnej nemocnici Motol. Do roku 2012 bol prednostom Detskej polikliniky FN Motol. Klinickú výživu študoval aj počas pracovných pobytov vo francúzskych nemocniciach. Bol tiež primárom detského oddelenia nemocnice v Tunise.
Lubor Černohlávek
(Celý rozhovor bol uverejnený v časopise Téma)