Gece uykusunu 2 günde rutine döndürmek mümkün

Medipol Mega Üniversite Hastanesi Uyku Kliniği Sorumlusu Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu, tatilde değişen uyku alışkanlıklarının yeniden düzenlenmesinde akşam yürüyüşünün, 15.00'ten sonra kafeinli içecek tüketmemenin, uyumadan önce led ekranlardan uzak durmanın, saat 22.00'den sonra karanlık, sessiz ve serin bir odada uyumanın birkaç gün içinde fayda sağlayacağını belirtti.

Ramazan Bayramı'nı da kapsayan 9 günlük tatilin ardından yetişkinler için iş, çocuklar içinse okul hayatı yeniden başladı.

Prof. Dr. Akkoyunlu, uzun süreli tatillerde her yaş grubunda değişikliğe uğrayabilen uyku saatlerini düzenli ve sağlıklı hale getirmek için yapılması gerekenleri, anlattı.

İyi bir uykunun insan sağlığı için hayati derecede önemli olduğunu belirten Akkoyunlu, uykunun "zekayı ve hafızayı organize etmek" gibi bilişsel fonksiyonların ayarlanması ya da dengelenmesi ile kazanma duyusu, stres, depresyon, anksiyete ve ajitasyon gibi duygusal fonksiyonların dengelenmesine kadar önemli görevleri bulunduğunu ifade etti.

Uykunun; metabolizmanın, şeker metabolizmasının düzenlenmesinde, alınan kalorinin yakılmasında ve alınacak kalorinin miktarının belirlenmesinde, tansiyonun, kalp hızının, kalp atım gücünün ve nabzın dengelenmesinde de çok önemli bir yere sahip olduğunu anlatan Akkoyunlu, bunların hepsinin ötesinde çocuklarda büyümenin, erişkinlerde ise doku yenilenmesinin yani genç kalmanın en önemli adımını oluşturduğunu dile getirdi.

Bir günlük uyku bozukluğu ciltte bozulmadan unutkanlığa kadar birçok probleme yol açıyor

Prof. Dr. Akkoyunlu, bozulan uyku düzeninin sağlığı nasıl etkilediğine dair şu bilgileri verdi:

"Bir günlük uyku bozukluğu bile ciltte bozulmadan unutkanlığa, ajitasyonel huzursuzluktan algılama bozukluğuna, tansiyon yüksekliğinden şeker metabolizmasının bozulmasına yani yağ birikimine, kilo alımına, karaciğer yağlanmasına ve şekerin yükselmesine kadar birçok probleme neden oluyor. Etkilerini anında görmeye başlıyoruz. Örneğin; ciltte kuruma, göz altındaki torbalanmalar gözle görülen etkileri. Bilişsel fonksiyonlarla ilgili etkileri arasında ise kısa hafıza-uzun hafıza dönüşümünü ve yeniden bilgiyi çağırmayı bozması yer alıyor. Burada da unutkanlık meydana geliyor. Uyku gittiğinde iş hayatında veya trafikte ajitasyon, stres ve ani dengesiz hareketler ortaya çıkıyor."

Uykusuzluğun gözle görünmeyen etkilerinden birinin ise kaloriyle alakalı olduğuna dikkati çeken Akkoyunlu, "Gece uyumadığınızda ya da geç uyuduğunuzda daha fazla kalori alıyorsunuz, kaloriyi yakamıyorsunuz. Karaciğerde birikme meydana geliyor. Gece uyumadığınız zaman, gündüz kalktığınızda hazımsızlık, göbek kısmında şişkinlik hissedersiniz ki bu içerideki yağlanmanın etkisidir." ifadesini kullandı.

Akkoyunlu, bir gecelik uyku bozukluğunda bile bu etkilerin yaşanabileceğini belirterek, bu nedenle düzenli uykunun uzun ve sağlıklı bir yaşam için en önemli parametre olduğunu vurguladı.

İşe "uyku süresinde azalmayla" başlanıyor

Bayram tatilinde uyku düzeninde yaşanan değişikliklerin de bu durumlara yol açabileceğini aktaran Akkoyunlu, şu değerlendirmelerde bulundu:

"Özellikle 7 ila 10 gün süren tatillerde mesainin ortadan kalkması, gece daha geç yatmalar, aile bireyleriyle beraber bir araya gelmeler veya tatil beldelerinde geç saatlere kadar oturmalar, daha geç uyanmalar aslında uyku dengemizi bozuyor. İlk 1-2 gün itibarıyla gündüz uyumaya başladığınız veya sabahları daha geç kalkmaya başladığınız zaman gece uykusundan kaybediyorsunuz. Bu nedenle, uyku gecenin ilerleyen saatlerinden sabahın ortalarına kadar süren bir döneme kayıyor. 7 günlük periyottan sonra artık alışkanlık oluyor, sirkadiyen ritminiz de buna adaptasyon sağlıyor. Yeniden mesaiye başladığınızda aslında uyku fazınız kaymış oluyor. Daha geç uyuduğunuz için daha geç uyanmanız gerekiyor ama erken kalkıyorsunuz. Örneğin, gece 01.00'de yattınız, telefonlarınızın alarmını saat 06.00-07.00'ye kuruyorsunuz. Yani, tatilde oluşan faz kayması, tatil sonunda işe dönüşte uyku süresinde azalmayla karşımıza çıkıyor."

Prof. Dr. Akkoyunlu, "pazartesi sendromu" olarak adlandırılan durumun da esasen işin yüklediği huzursuzluk ve stresten kaynaklanan durumdan bağımsız başlı başına uykusuzluğun getirdiği bir stres olduğunu anlatarak, "Cumartesi geç uyuma, pazar geç uyanma sonucunda pazartesi o uykusuzluğun getirdiği olaydır pazartesi sendromu. Aslında bu bayram tatillerinden sonra pazartesi sendromu çok daha yoğun görülür. Duygusal fonksiyonlarını düzenleyen uyku bu durumda işlevini yerine getiremiyor. Yani sinirlenme, aşırı sevme, aşırı üzüntü yaşanıyor ve koordinasyon bozukluğu meydana geliyor." bilgisini verdi.

"Saat 22.00 ila 23.00'te uyuyup rutin hayatımıza dönmeliyiz"

Tatil sonrası uyku düzenini sağlayacak adımlara değinen Akkoyunlu, şu önerileri sıraladı:

"Tatilin ardından işe başladığımızda mümkünse akşam 17.00-18.00 sularında bir yürüyüş yapmak lazım. Aktivite veya hareket, uykusuzluğun getirdiği yorgunluğu kısa süre de olsa atmamızı, gün içerisinde uykuya meylimizi engelleyecek. Böylece gece daha erken ve rahat uyuyacağız, uyku fazı kaymasından kaynaklanan problem sonlanacak. İşe başladığımız günden itibaren, 2-3 gün boyunca saat 15.00-16.00'dan sonra mümkünse çay, kahve, kola türü kafein içeriği olan içecekler ile enerji içeceklerini içmememiz gerekiyor. Çünkü bunlar 8 saat etkilidir ve uyku fazını kaydırarak, uykunun oluşmasını engeller. En önemli şey de gece uyumadığımız uykuyu gün içerisinde telafi etmemeye çalışmaktır. Çünkü bu gece uykumuzu bozar. Saat 22.00 ila 23.00'te uyuyup, artık rutin hayatımıza dönmemiz gerekiyor."

Akkoyunlu, bu süreçte uyku öncesinde led ekranlara maruz kalmamanın önemine değinerek, "Led ekranlar melatonin salgısını baskılarlar ve uykuya geçmeyi engellerler. O nedenle, mümkünse uyumadan 1-2 saat önce televizyon, tablet, telefon gibi led ekranlardan uzak durulmalıdır." dedi.

Uyku hijyeni açısından karanlık, sessiz ve serin bir odada uyumayı önerdiklerini aktaran Akkoyunlu, bu öneriler yapılırsa uyku düzeninin sağlanabileceğini kaydetti.

Akkoyunlu, uyku bozukluğu seviyesi ciddi düzeydeyse bunun düzelmesinin de uzun süreceğini söyleyerek, "Ancak tatil sürecinde meydana gelmiş bir durumdan bahsediyorsak, maksimum 7 günlük adaptasyon süresi olabiliyor. Ama bu tedbirler alındığı zaman 1-2 gün içerisinde tamamen toparlanabiliyor." diye konuştu.

"Çocuklar saat 19.00'da led ekranlardan uzaklaşmalı, 21.00'de uyumalı"

Tatil süreçlerinde çocukların da uyku alışkanlıklarının değişebildiği için ebeveynlere de tavsiyelerde bulunan Akkoyunlu, 6 ila 9 yaşlarındaki çocuklarda uyku süresinin biraz daha uzun olması gerektiğini, bu nedenle bu yaş grubundakilerin erişkinlere göre daha erken uyumalarının önemli olduğunu söyledi.

Prof. Dr. Akkoyunlu, tatil dönüşünü izleyen günlerde, çocukların okuldan eve uykusuz ve yorgun gelebildiğini, ancak gece vaktinde uyuyabilmeleri için gündüz uyumalarının önlenmesi gerektiğini belirtti. Akkoyunlu, ebeveynlere, çocuklarının derslerini erkenden bitirmelerini, saat 19.00'dan sonra tablet ve televizyon gibi led ekranlarla ilgilenmeyi bırakmalarını ve saat 21.00'de uyumalarını sağlamalarını önerdi.

Ergenlik çağındakilerin uykularında normalde de bir faz kayması yaşandığından bahseden Akkoyunlu, "Onlar biraz daha geç uyuyacak ve geç uyanacaklardır. Bu nedenle saat 22.00-23.00 gibi uyumaları gerekiyor." ifadesini kullandı.

Akkoyunlu, ergenlik çağındakilerin de uyku düzenlerinin rutine dönmesi için akşam saatlerinde hafif bir egzersiz yapmalarını, uykudan 2 saat önce led ekranlara maruz kalmamalarını, karanlık bir odada uyumalarını tavsiye etti.