ТОП 10 советов от тренера по физподготовке
Спортивный наставник Леонид Дмитриченко рассказал 7days.ru, как добиться идеальной физической формы.
В России в самом разгаре чемпионат мира по футболу. Миллионы болельщиков по всему миру наблюдают за тем, в какой прекрасной физической форме находятся сильнейшие футболисты планеты. В чем их секрет? 7days.ru поговорил с Леонидом Дмитриченко, одним из лучших тренеров страны по физподгтовке, о том, как нам, обычным людям привести себя в такую же потрясающую форму, не выходя на большой стадион. Леонид работает в межсезонье со многими игроками сборной России по хоккею и футболу, и мы узнаем, чем отличаются их тренировки от наших походов в спортзал!
«Я заметил, что люди в тренажёрных залах практически не работают над выносливостью и не тренируют сердце, — рассказал тренер. – А для спортсменов это одна из основ подготовки. Все знают свой максимальный вес в приседе или жиме, но мало кто знает свой максимальный пульс. «А для чего он мне нужен?» — спросите вы. «Я же не собираюсь ставить какие либо рекорды». Соглашусь, рекорды не нужны, но во-первых, к сердцу нельзя относиться халатно, так как это наше здоровье и качество жизни. Во-вторых, знание максимального пульса позволит подобрать нагрузки для достижения тех или иных целей. Например: вы хотите сжечь жир и для этого изнуряете себя продолжительными пробежками в надежде потратить как можно больше калорий. Но калория не есть жир, калория это единица измерения энергии. А вот источником энергии могут быть как жиры, так и углеводы. И тут все зависит от интенсивности нагрузок, чем они выше, тем меньше жира вы тратите. Поэтому, если вы хотите окислять больше жира во время тренировки, то вам необходимо работать на пульсе не выше 70% от Чсс Макс.
Также распространенной ошибкой является то, что, глядя на звезд мирового спорта, люди пытаются скопировать их тренировки. Думая о том, что работая по их методикам, они получат такой же результат. Это предположение в корне не верно. Да, бытует мнение, что чемпионами не рождаются, а становятся. В этом есть свой смысл, вот только эти чемпионы уже родились с высоким уровнем физических качеств, которые практически не поддаются тренировке и определены генетически. Вы можете тренироваться по их методикам и прислушиваться к их советам, но при этом разница в результатах будет колоссальной. Что приносит положительный результат одному человеку, может вредить другому. Все люди разные, и каждый из нас уникален по-своему. Поэтому, в первую очередь, вы должны составить тренировочную программу под себя. А для того чтобы понять, подходит ли вам программа, придется подождать как минимум четыре недели. Поэтому не торопитесь менять программу через неделю или две, если вы не видите желаемый результат. В спорте уже давно практикуется индивидуальный подход в тренировках, так чтобы каждый спортсмен получал ровно столько нагрузок, сколько ему нужно, за чем и следят тренеры профессиональных спортсменов. И самое главное! Научитесь прислушиваться к своему организму. Как во время тренировки, так и в процессе восстановления. Профессионалы прекрасно умеют чувствовать — сколько, что и когда им нужно сделать, а когда и просто пропустить тренировку. Помните, Ваша задача подойти к следующей тренировке в фазе суперкомпенсации. Ведь для того чтобы прогрессировать, в следующий раз вы должны сделать немного больше. На 1 кг, 1 повторение, 1 минуту ... Не надо двигаться семимильными шагами, вы быстро дойдете до плато которое очень сложно преодолеть. А если вы не можете сделать больше, значит ваша программа не работает. Надо делать выводы — почему? Проблема может быть в неправильном выборе веса, количестве повторений, времени отдыха... А может и сама программа вам не подходит.
Что касается самих программ, то не стоить тренироваться по классическому 3-ех или 4-ех дневному сплиту. (Разделать тренировки по мышцам). Это очень популярный метод, но, в основном, он подходит «химикам» (те, кто принимают анаболические стероиды).
Самая лучшая методика на данный момент – это тренировать каждую мышечную группу два-три раза в неделю. При этом их нельзя убивать – можно делать одно-два упражнения на группу и уходить из зала с чувством, что вы могли бы сделать больше. Поверьте, это действительно дает хороший результат. А если у вас не получатся ходить в зал несколько раз в неделю, то либо тренируйте все тело за один раз, либо разделите мышцы по принципу Тяни/Толкай в разные дни.
Ещё в залах моден интенсивный тренинг, когда тренировка длится без перерыва минут 30-40. Это силовые упражнения и спринты на беговой дорожке либо велотренажере. Идея – разогнать метаболизм. Который на протяжении нескольких часов, после тренировки, будет активно использовать жир для восстановления организма. Но последние научные данные показывают, что это не такой уж и эффективный способ. Лучше по классике – просто следить за дефицитом калорий, и бегать на небольшом пульсе. Это долгий процесс, но он доказал свою эффективность. Также делают и профессиональные спортсмены, когда им мешает лишний вес.
Сейчас ко мне приходят много знакомых, которые просят совета. Так как я работаю с профессиональными спортсменами - заниматься с обычными людьми у меня нет времени. Я просто объясняю им основные моменты на которые следует обратить внимание при общении с тренером. Мой совет – не смотрите на мышцы тренера и его физические данные, посмотрите на его клиентов. В каждой работе результат говорит сам за себя».
