Как питаться перед тренировкой в бассейне

Конечно, неправильно переедать, но и морить себя голодом, как поступают некоторые, - тоже неверно. Здесь важно найти «золотую середину», включить в свой рацион достаточное количество всех веществ - белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Без углеводов мозг и мышцы не получат необходимой энергии. Рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам – это каши (кроме манной), овощи, свежие фрукты, рис, сухофрукты, а также хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Если придерживаться этого правила, то полученные с таким питанием углеводы будут медленно расщепляться на моносахариды, которые становятся длительным источником энергии.

В овощах и фруктах, кроме того, содержится высокий процент витаминов и минералов. Пловцам больше всего подходят такие фрукты, как яблоки, апельсины, бананы, киви, арбуз, виноград, абрикосы, малина, черника, земляника. Выбирая овощи, отдайте предпочтение красному перцу, гороху, моркови, помидорам, зеленым бобам.

Белки

Белки необходимы спортсмену для того, чтобы предотвратить разрушение мышц. Белки, которые вы употребляете перед тренировкой, не дают энергии, но поставляют аминокислоты мышцам, постоянно находящимся в движении. То есть после окончания тренировки в организме начнется активный синтез белка.

Где взять белки? Очень просто: они содержатся в мясе, молоке, яйцах и бобовых.

Жиры

Если и включать в питание перед тренировкой жиры – то только в минимальном количестве, не более 3-5 граммов. Дело в том, что жирная пища делает работу желудка медленной, а значит – пища, оставшаяся в желудке, на тренировке станет причиной вялости, дискомфорта, вызвать тошноту и отрыжку, словом, будет всячески мешать полноценной тренировке.

Вода

Ежедневно организму требуется 2 литра чистой воды. За час до тренировки обязательно выпейте воды – рекомендуемая порция для женщин составляет 500 г, для мужчин 800 г. Недостаток воды – причина резких головных болей, обезвоживание может вызвать судороги, спортсмен быстро устает.

Соль

Во время тренировки вместе с потом из организма выходит соль. Недостаток электролитов необходимо компенсировать. Для этого подходят любые энергетические напитки, принятые перед самой тренировкой или во время ее.

Хороший вариант – кокосовая вода. Можно чуть увеличить дозу соли в питании перед тренировкой.

Сколько съедать?

Помимо состава пищи по жирам, белкам, углеводам, нужно определить оптимальную калорийность и количество порции. Предпочтительнее употреблять перед тренировкой 300 кКал мужчинам и 200 кКал женщинам, - это обычная калорийность, так сказать, повседневная, ничего специально замерять и высчитывать не нужно.

Что касается количества порции – она должна соответствовать завтраку средней величины. Главное – чтобы во время тренировки вам не было тяжело, чтобы не чувствовался полный желудок. Но и пустой желудок – тоже недопустимо: у вас не будет достаточно сил и энергии для спорта.

Блюда, которые рекомендованы перед тренировкой: Филе индейки или курицы с кусочком хлеба грубого помола Порция творога – тоже с хлебом Кусочек нежирного мяса – говядины или свинины – с макаронами или картошкой Бифштекс с овощами (сырыми) Нежирная рыба с овощами (можно с картофелем) Омлет без желтков плюс овсянка.

Пловцам перед тренировкой советуют включить в рацион побольше углеводов – именно они становятся основным источником энергии.

Однако для тех, кто занимается аквааэробикой с целью уменьшения веса, есть нюансы. Лучше такие тренировки проводить утром и выпить перед занятием только стакан свежевыжатого сока. Если вы тренируетесь днем или вечером – следите за тем, чтобы последний прием пищи произошел за 2-3 часа до начала занятий. А за полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая или черного кофе.

Если не успели вовремя поесть

Бывает, что в течение дня вам не удалось нормально пообедать, и вы вынуждены тренироваться на голодный желудок. Этого лучше не допускать, потому что никакой пользы такое занятие не принесет. Если чувствуете голод – за полчаса до бассейна съешьте половину порции каши. Варианты – стаканчик нежирного йогурта, полпорции творога, небольшой фрукт. А если уже пора начинать тренироваться, а вы ничего не ели, - выпейте хотя бы стакан молока или белкового коктейля.

Питание после тренировки

Главная задача такого питания – восстановить потраченные на спорт силы. Здесь тоже очень важно получить достаточное количество белка – «строительного материала» для мышц. Специалисты советуют принимать пищу не раньше, чем через час после окончания занятий. И еще важный момент – режим сна: чтобы восстановить силы, нужно обязательно высыпаться, то есть спать не меньше 8 часов в проветренном помещении.