Укрепляем кости: 10 лучших источников кальция среди продуктов

Кальций — минерал, жизненно важный для всего организма. Поддерживая его на должном уровне, вы снижаете риск переломов, остеопороза и диабета, укрепляете зубы. Кальций необходим и для правильного сокращения и расслабления кровеносных сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и производства гормонов. В норме взрослый человек должен потреблять 1000 мг минерала в день, а пожилые люди — 1200 мг.

Но если вы думаете, что лучший источник кальция — молочная продукция, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле многие продукты легко обгонят творог и молоко по содержанию этого ценного элемента. О них и расскажем, но сначала — немного занимательной химии.

Есть и усваивать — не одно и то же

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Пряности

Сушеные ароматные травы — великолепный источник кальция, и безусловное первенство принадлежит молотому чаберу: в 100 г содержится целых 2132 мг минерала. Чуть отстает от него майоран — 1990 мг. В топ лидеров входят и тимьян, укроп, семена сельдерея, молотый шалфей, орегано, мята, кориандр, фенхель, петрушка, эстрагон и корица (1002 мг на 100 г). Так что смело добавляйте сушеные пряности в любимые блюда и напитки.

Семена

Среди семян марку лидера держит мак: 1438 мг на 100 г. Более чем достойный повод побаловать себя вкусным маковым рулетом. Второе место принадлежит кунжуту, или сезаму (989 мг), к тому же кальций содержится в кунжуте в органической форме, благодаря чему отлично усваивается. А чтобы польза была максимальной, слегка обжарьте зерна сезама. Не обходите вниманием и семя льна: продукт не только богат кальцием (255 мг), но и чрезвычайно полезен для пищеварения, особенно в молотом виде. 

Орехи

Орехи достойны любви не только потому, что они вкусны и питательны, но и потому, что являются ценным источником кальция. Особенно отличились обжаренный миндаль — 267 мг (сырой чуть менее полезен), а также бразильский орех, жареный фундук, фисташки и грецкий орех. Так что теперь у вас есть еще одна веская причина почаще добавлять орешки в салаты и десерты.

Бобовые

Хотя многие бобовые изобилуют кальцием, рекордсменами среди них являются соевые бобы. Бессменный лидер — сырой тофу: в нем содержится от 350 до 683 мг кальция на 100 г. Очень полезны белая фасоль и нут, а также зеленая соя: в них концентрация минерала чуть скромнее, но все же даст фору многим другим продуктам. Немаловажно и то, что бобовые — прекрасный источник белка, который помогает кальцию лучше усваиваться.

Яичная скорлупа

Польза яичной скорлупы как источника кальция доказана врачами уже давно. В 100 г продукта содержится 700–800 мг минерала и, что еще более важно, растворимые матричные белки, благодаря чему кальций превосходно усваивается организмом. Достаточно съедать всего 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день, чтобы покрыть суточную потребность в минерале: это равносильно 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Приготовить яичный порошок несложно: скорлупки нужно хорошо помыть, желательно с щеткой, после чего прокипятить в течение пяти минут, высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять порошок можно отдельно, запивая водой, или добавляя в блюда.

Твердые сыры

Сыры — отличный источник кальция. Лидерство прочно удерживает пармезан: всего 100 г покрывают суточную потребность в кальции, а белок и витамин D в составе сыра позволяют минералу легко усваиваться. Немногим уступают пармезану гауда, голландский, пошехонский, швейцарский и другие твердые сорта. Смело включайте их в свой рацион, но будьте осторожны: сыр — калорийный продукт, поэтому остальных жиров лучше есть поменьше.

Овощи

Хотя по количеству кальция овощам далеко до семян и пряностей, у них есть значительное преимущество: их можно поедать в гораздо больших количествах. Первое место среди зелени делят листья репы и чеснок (190 и 181 мг кальция на 100 г), чуть отстают от них шпинат (более полезным он становится после термообработки) и пекинская капуста. Чем не повод приготовить на обед или ужин большую миску свежего зеленого салата? А чтобы кальций усвоился по максимуму, добавьте в салат печень трески: в ней не только много белка, но и рекордное количество витамина D.  

Морская капуста

Ламинария — продукт, прекрасный во всех отношениях. Стоит она недорого и при этом невероятно полезна. Хотя прежде всего морская капуста — чемпион по количеству йода и железа, она является и отличным источником кальция (168 мг на 100 г). Непременно дополняйте обед или ужин полезным и вкусным салатом из ламинарии: например, с консервированным тунцом, вареными яйцами и оливковым маслом.

Сушеный инжир

Свежий инжир никак не может похвастаться большой концентрацией кальция. Но если его высушить, содержание минерала возрастет почти в пять раз и составит 162 мг на 100 г. Кроме того, сушеный инжир богат калием, магнием и железом, так что советуем регулярно лакомиться его плодами: вкусный сладкий фрукт насытит организм полезными веществами и прекрасно заменит вредные кондитерские изделия.

Пшеничный хлеб

Есть или не есть хлеб? Конечно, да, ведь в нем содержится щедрая порция кальция. При этом больше всего полезного элемента в тостах (165 мг на 100 г) и обычном пшеничном хлебе (138 мг). Советуем приготовить тосты с авокадо и лососем или яйцом: в такой закуске много витамина D и белка, к тому же она безумно вкусна.