Добавить новость
ru24.net
VIP-тусовка
Июль
2024
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

Как похудеть в руках: диета, упражнения для дома и зала, советы тренера

Основные принципы и оптимальные упражнения для красоты рук.

Материал прокомментировали: Илья Франк, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье; Иоланта Лангауэр, нутрициолог, парафармацевт, президент Международной ассоциации натуропатической медицины.

Как похудеть в руках: основные принципы
Фото: fizkes/Shutterstock

Многие ищут способ привести в порядок только одну часть тела, например, руки. Но проблема в том, что жировая прослойка распределяется относительно равномерно, хотя и уходит из проблемных зон в последнюю очередь. Поэтому, чтобы увидеть в зеркале красивые рельефные бицепсы и уверенно носить одежду без рукавов, придется поработать сразу в нескольких направлениях.

По словам мастера-тренера Ильи Франка, основой для похудения служит правильный режим питания: «Для правильного снижения веса (снижения жировой ткани, а не истощения организма) необходим сбалансированный рацион и умеренный дефицит калорий. Его стоит создавать за счет физической активности. Необходимо получать все питательные вещества для энергии. Поэтому не заниматься физической активностью, а просто перестать есть и начать голодать — опасная для здоровья идея».

Физическая активность не менее важна, если вы хотите иметь красивые, рельефные руки. Причем привычкой должны стать кардиоупражнения. Исследования подтверждают, даже при регулярных силовых тренировках не сильно меняется состояние предплечий, несмотря на активную работу мышц [1]. Чтобы добиться эффекта, стоит подключить активные жиросжигающие тренировки.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход

Как похудеть в руках: упражнения в домашних условиях

Илья Франк советует несколько упражнений для работы над руками: «Возьмите в арсенал пять упражнений для дома. В качестве отягощения используйте собственный вес тела и две бутылки воды 0,5-1,5 л. Выполняйте упражнения в три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 45-60 секунд». Чтобы держать тело в тонусе и добиться подтянутых рук и предплечий, достаточно уделять им по 10-15 минут в день:

1. Inchworm (червяк)

В упражнении задействованы не только руки и плечи, но и мышцы кора

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Из положения стоя наклонитесь до соприкасания рук с ковриком и пройдите на руках вперед до положения планки. Сделайте одно отжимание и пройдите на руках обратно, поднявшись наверх.

Упражнения на бицепс: с гантелями, в зале и без оборудования

2. Сгибание рук и плеча в наклоне с отягощением

Варьируйте утяжеление в зависимости от уровня подготовки: начинать лучше с малого веса

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели или бутылки с водой. Нагнитесь, отводя таз назад. В нижней точке согните руки в локтях, разогните, вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх.

3. Разгибание рук в наклоне с отягощением

Не пытайтесь отвести руки слишком далеко, работайте в комфортной амплитуде

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Наклонитесь вперед, как в предыдущем упражнении. Сгибайте и разгибайте локти, отводя руки с утяжелителями вперед и назад.

Мотивация для похудения: 10 советов и рекомендации экспертов

4. Dog up&down с отжиманиями

Многофункциональное упражнение хорошо нагружает руки, а также мышцы ягодиц и квадрицепсы

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

В этом упражнении нужно сделать плавный переход из положения «собака мордой вниз» в «собаку мордой вверх» и обратно. Проверяйте, что плечи находятся над запястьями, а ладони плотно прижаты к полу. Отталкивайтесь от ладоней и от подъемов стоп, подавая грудь вперед.

5. Прямые попеременные удары руками с отягощением

Для усиления эффекта выполняйте упражнение с отягощением

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Удары прямыми руками задействуют мышцы рук и плеч. Упражнение можно выполнять стоя на месте, но лучше усилить его пользу, превратив в активное кардио. Для этого работайте не только руками, но и ногами, попеременно поднимая колени в комфортном темпе, который можно постепенно увеличивать.

Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео

Как похудеть в руках: упражнения для зала

Если вы ходите в зал, Илья Франк рекомендует делать упражнения на специальном оборудовании: «Выполняйте их в режиме три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 45-60 секунд».

6. Жим сидя в тренажере

Если занимаетесь на тренажере впервые, попросите тренера в зале проинструктировать вас и проконтролировать первые подходы

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Возьмитесь за рукоятки тренажера верхним хватом (ладони смотрят вперед). Сделайте вдох и выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох в момент максимального напряжения или когда полностью выпрямите руки.

7. Сгибание рук в тренажере

В дальнейшем можно попробовать выполнять упражнение одной рукой для увеличения нагрузки

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Сгибание рук в кроссовере позволяет проработать бицепс и плечелучевую мышцу. Возьмитесь за рукоятку нижнего блока хватом снизу, а затем поднимите рукоятку троса, сгибая руки в локтях. Плавно опустите рукоятку троса, полностью выпрямив руки.

Упражнения на трицепс: с гантелями и со штангой, в зале и дома

8. Сгибание рук и вращение гири вокруг головы

Выбирайте вес гири в зависимости от подготовки, новичкам стоит начать с 4-6 кг

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Динамическое упражнение помогает укрепить мышцы рук, плечей и кора, развивает гибкость. Поднимите руки, держа гирю на уровне груди. Медленно перемещайте ее вокруг головы. Следите, чтобы движения были плавными. Когда сделаете полный оборот, измените направление и перемещайте гирю в другую сторону. Сохраняйте вертикальное положение тела и контролируйте движения.

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

9. Тяга каната

Эффективное упражнение укрепляет мышцы верхней и нижней части тела, улучшает координацию

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

В зале можно тянуть «бесконечный» канат в специальном устройстве — канатном тренажере. Он позволяет провести скоординированную тренировку мышц корпуса, дельты, спины и даже кистей рук. Важно контролировать твердый захват и напряжение мышц на всем протяжении движения.

10. Двойные прыжки на скакалке

При выполнении упражнения сохраняйте нейтральное положение спины, а вес тела в большей степени распределяйте на переднюю поверхность стоп

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Чтобы делать это упражнение, нужно сначала уверенно научиться прыгать на скакалке в обычном одинарном режиме. Двойные прыжки — это ускорение, в котором вы должны дважды прокрутить скакалку вокруг себя за один прыжок. Соответственно, активнее работают руки и плечи.

Диета для похудения в руках

Похудеть невозможно без контроля питания. Именно рацион дает наибольший эффект, в то время как тренировки позволяют расходовать калории и укреплять мышцы.

Нутрициолог Иоланта Лангауэр говорит, что похудение в руках — это задача, которая может быть очень сложной: «Руки — одна из тех частей тела, где жир накапливается в первую очередь, и именно здесь его очень сложно сжечь. Однако соблюдение общих принципов сбалансированного рациона поможет вам добиться желаемых результатов.

Важно понимать, что нельзя местно сжигать жир в определенных участках тела, включая руки. Поэтому для того чтобы похудеть в этой зоне, нужно снизить общий процент жира в организме. Это можно сделать с помощью модификации образа жизни и введения новых пищевых привычек, а также умеренных физических нагрузок и стресс-менеджмента.

Стоит упомянуть о том, что часто причина лишнего веса, который не поддается быстрой коррекции, — субклинические состояния. То есть в целом вы здоровы, но уже имеются значимые нарушения внутренних процессов. Например, это могут быть различные дефициты витаминов и минералов, гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы), очень высокий уровень стресса и нарушения сна.

Прежде всего следует обратить внимание на качество и нутритивную плотность потребляемой пищи. Для того чтобы скорректировать вес, нужно потреблять меньше пустых калорий. То есть максимально исключить из рациона быстрые углеводы: выпечку из белой переработанной муки, конфеты, молочный шоколад, сухофрукты, сладкие напитки и контролировать количество круп. Обязательно включите в рацион больше овощей, белков и полезных жиров, например, жирную рыбу, сливочное масло, сыродавленные растительные масла, оливки, авокадо, печень трески.

Также не забывайте о водном балансе. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Вода ускоряет обмен веществ и помогает организму избавляться от токсинов, а также положительно влияет на движение лимфы. Ее застой — также немаловажный фактор локального лишнего веса».

Илья Франк также говорит, что необходимо исключить нездоровые продукты — полуфабрикаты, колбасы, фастфуд, сладкое, мучное, научиться готовить пищу правильными способами — запекать, тушить, варить, использовать пароварку: «Добавляйте в рацион продукты, богатые клетчаткой, минералами и витаминами. Ешьте качественный белок в достаточном количестве. Углеводы должны быть сложными: выбирайте правильную крупу (гречка, бурый рис, киноа, пшено, овсянка). Давайте организму правильную энергию, а не ограничивайте ее. В рационе обязательно должны присутствовать растительные жиры. Животный жир тоже нужен, но в меру — не увлекайтесь жирным мясом. Приемы пищи необходимо дробить, не перегружайте пищеварительную систему: три основных приема пищи и один-два перекуса. Будьте внимательны к питьевому режиму, исключите сладкие газировки и соки. Пейте зеленый чай — это отличный антиоксидант, минеральную воду с лимоном. Создавайте правильный суточный калораж и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов). Подробно считать необязательно, но нужно хотя бы примерно понимать, сколько вы съедаете за сутки. При правильном питании и умеренных тренировках вы начнете снижать вес в теле, в том числе и в плечевом поясе (руках и плечах)».

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть и накачать мышцы

Советы тренера и нутрициолога
Фото: Maksim Vostrikov/Shutterstock

Задали экспертам еще пару вопросов о похудении в руках:

Как быстро можно похудеть в руках?

Иоланта Лангауэр, нутрициолог, парафармацевт, президент Международной ассоциации натуропатической медицины

«Важную роль в процессе снижения веса играет физическая активность. Регулярные тренировки помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и повысить сжигание калорий. Обратите внимание на отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями и тренажерами. Не забывайте также об умеренных кардионагрузках, которые помогут ускорить процесс сжигания жира. Занимайтесь бегом, ходьбой, плавайте и катайтесь на велосипеде. Важно подбирать вид активности, который вам нравится и который будет приносить удовольствие.

Похудение — это процесс, который требует терпения, усидчивости, комплексного подхода и любви к себе. Не существуют «волшебной таблетки», а устойчивый результат дадут только новые привычки, которые сформируют ваш образ жизни».

У мужчин и женщин похудение в руках отличается?

Илья Франк, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье

«Тренировки на руки у мужчин отличаются от тренировки для женщин только сложностью упражнений и интенсивностью. Переживание, что руки можно перекачать, остается неоправданным страхом. Обильная гипертрофия требует режима, специального питания, в большей степени работы с большими весами. При физической работе (силовой с умеренной интенсивностью) возможна гипертрофия, но незначительная. Похудение в любом случае не должно быть истощением с большим разрушением мышечного белка (потерей мышечных волокон)».

Читайте также:

 




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus



РОССИЯ ПРОВЕРИТ ЦРУ И СЕКРЕТНУЮ СЛУЖБУ США?!

Студия звукозаписи в Москве. Студия звукозаписи цена.

Финалист шоу “Голос” Сергей Арутюнов остался без голоса. Артист находится в больнице, состояние тяжёлое.

"Матрица" от ShantiOlga активирует изобилие


Заводы АО "Желдорреммаш" выбирают лучших в своей профессии

Студия звукозаписи в Москве. Студия звукозаписи цена.

На Велавару - в поисках приключений

Что ваши соски говорят о вашем здоровье? Известный врач дал им классификацию, рассказав как сохранить грудь здоровой


‘He walked just fine’: Pros react to Abdul Razak Alhassan vs. Cody Brundage ending in controversial no-contest

Bears Reportedly Played A Big Part In Giants Losing Saquon Barkley

UFC Denver video: Abdul Razak Alhassan vs. Cody Brundage ends in no-contest after illegal blows

Biden's anger bleeds through as party weighs his future


ТСД SAOTRON RT41 GUN: практичный, производительный, надёжный

Структуры Минздрава перешли на офисный пакет AlterOffice

На платформе iSpring появились пульс-опросы для сбора обратной связи от сотрудников

БФТ-Холдинг выпустил новую версию программного продукта «БФТ.Платформа»


CD Projekt's Pawel Sasko tells the inspiring tale of how an Estonian beet farmer in Australia became a senior quest designer on The Witcher 4

How well does XCOM: Enemy Within hold up today?

I didn't expect my favorite cozy MMO to do a crossover with a Finnish children's series

Yesterday I ignored 10 tornado warnings to finish a Destiny 2 raid, didn't get the exotic drop, and disappointed my fiancée. Is there some sort of lesson here?



Выборы мэра Сочи могут отменить из-за нарушений

Письмо генеральному прокурору и отмена выборов - чем может обернуться избрание нового главы города Сочи?

Красочная фотозона и «Дискотека Детского радио» для гостей фестиваля «Вкус Лета»

Пожарный вертолёт вместе с водой сбросил огромную рыбу в центре Москвы




Заведующий рефракционным отделением клиники микрохирургии глаза АйМед Кирилл Светлаков: как снизить нагрузку на глаза при работе с гаджетами

Обвиняемый в получении взятки экс-замминистра обороны Иванов отказался от сделки со следствием

НЕОБЫКНОВЕННОМУ ГЕРБУ МОСКВЫ ПОКЛОНЯЕТСЯ СЕКРЕТНАЯ СЛУЖБА США. СЕНСАЦИОННАЯ "РУКА МОСКВЫ" В ДЕЛЕ ДОНАЛЬДА ТРАМПА.

РОССИЯ ПРОВЕРИТ ЦРУ И СЕКРЕТНУЮ СЛУЖБУ США?!


В Москве суд арестовал полковника МВД России в отставке Новгородова по делу об убийствах

Вильфанд: «египетские ночи» отступят в центре России после 18 июля

Гостям форума-фестиваля «Москва 2030» расскажут о полезных привычках

Баррассо: Секретная служба США знала о странном поведении стрелявшего в Трампа


Алькарас уверенно переиграл Джоковича и выиграл Уимблдон

Крейчикова о своем тренере Новотной, которая умерла в 2017-м: «Я даже не мечтала, что однажды выиграю тот же трофей, что и Яна»

Карлос Алькарас за день до финала Уимблдона играл в гольф

Елена Рыбакина получила новую конкурентку после Уимблдона-2024


Вильфанд: «египетские ночи» отступят в центре России после 18 июля

Пока в Якутии была ночь: фараоны под водой, задолженность Ивлеевой, гигантские скопления медуз

НЕОБЫКНОВЕННОМУ ГЕРБУ МОСКВЫ ПОКЛОНЯЕТСЯ СЕКРЕТНАЯ СЛУЖБА США. СЕНСАЦИОННАЯ "РУКА МОСКВЫ" В ДЕЛЕ ДОНАЛЬДА ТРАМПА.

В Москве суд арестовал полковника МВД России в отставке Новгородова по делу об убийствах


Музыкальные новости

Лечение в психушке, тантрический секс и связь с Волочковой: о чем предпочитает молчать Джигурда

"Матрица" от ShantiOlga активирует изобилие

Компания ICDMC приняла участие в XIV Фармацевтической конференции «Зелёный крест»

Агент по организации ПРОДАЖИ КНИГИ в книготорговых организациях.



Письмо генеральному прокурору и отмена выборов - чем может обернуться избрание нового главы города Сочи?

Красочная фотозона и «Дискотека Детского радио» для гостей фестиваля «Вкус Лета»

Юлия Пересильд споет на крыше

Пожарный вертолёт вместе с водой сбросил огромную рыбу в центре Москвы


Мишустин сообщил о старте работ по строительству высокоскоростной железнодорожной магистрали Москва — Санкт-Петербург

«Газпром-Медиа Холдинг» совместно с «Триикс Медиа» при поддержке Института развития интернета (АНО «ИРИ») приступили к съёмкам восьмисерийной военной исторической драмы «Таганрог»

Юлия Пересильд споет на крыше

Компания ICDMC приняла участие в XIV Фармацевтической конференции «Зелёный крест»


Бактерии быстро размножаются: какую еду нельзя заказывать в жару, чтобы не отравиться

Ульяновский росгвардеец несколько километров тащил на буксире автомобиль из Москвы

Митрополит Иларион назвал обвинения в домогательствах попыткой состричь деньги

Для пенсионеров Москвы могут запустить льготный тариф аренды электросамокатов


Воронежские выпускники «Школы мэров» разработали системные проекты по улучшению качества жизни в муниципалитетах

В Зоосад в вотчине Деда Мороза в Великом Устюге прибыло два северных оленя редкого белого цвета. Эти животные стали подарком президенту России от ямальской семьи Пяк.

В Кремле исключили связь слов Трампа о Путине и заявления России после покушения

Представители муниципалитетов Псковской области окончили федеральную «Школу мэров»





Случайно упал, сломал рёбра. Врачи две недели пытались спасти экс-главреда "Ведомостей"

Больницу в Люберцах проверят после заявлений об отсутствии лекарств

МЧС В Городской больнице имени Пирогова прошла конференция по вопросам профилактики пожаров на объектах здравоохранения столицы

Столица активного долголетия: как городские проекты помогают москвичам старшего возраста


Зеленский намерен отобрать государственные награды у Азарова, Табачника, Ефремова. Напуганный Бойко - за

МИД РФ: Вашингтон дал Киеву карт-бланш на удары по российской территории

Зеленский поставил крест на последней надежде Киева: попытки Рады развернуть соратника Трампа в свою сторону обречены на провал


Тульские спортсмены завоевали медали Кубка России по плаванию

Многодетные мамы, олимпийская чемпионка и мастер кунг-фу: новые герои на «Пути чемпиона»

Выборы мэра Сочи могут отменить из-за нарушений

СК проверит сообщения о мигрантах, избивших мужчину из-за розовой футболки


В Минске прошла рабочая встреча Александра Лукашенко и Олега Кожемяко

Олег Кожемяко и Александр Лукашенко обсудили создание морского порта в Приморье



Сергей Собянин рассказал о развитии производства промоборудования в Москве

Собянин поддержал проведение 37-й Московской международной книжной ярмарки

Сергей Собянин: Создаем комфортные условия для учебы

Собянин: Коммунарка стала большим и современным районом столицы


Карта дня: как изменится климат вашего города через 60 лет

На биостанции в «Лосином острове» родился Бэмби

Эксперт: регионам нужна экосистема для эффективного развития отрасли БАС

Сертификаты Wildberries в подписке от Инго Экосистемы


18 июля в истории Асбеста

НЕОБЫКНОВЕННОМУ ГЕРБУ МОСКВЫ ПОКЛОНЯЕТСЯ СЕКРЕТНАЯ СЛУЖБА США. СЕНСАЦИОННАЯ "РУКА МОСКВЫ" В ДЕЛЕ ДОНАЛЬДА ТРАМПА.

Вильфанд: «египетские ночи» отступят в центре России после 18 июля

В Москве суд арестовал полковника МВД России в отставке Новгородова по делу об убийствах


Гребцы Архангельской области выступают на Всероссийских соревнованиях

АО «Транснефть - Север» в I полугодии 2024 года выполнило диагностику более 1 тыс. км трубопроводов в 4 регионах

Премьера документального фильма о Мосеевом острове состоится в Архангельске в ноябре

ТСД SAOTRON RT41 GUN: практичный, производительный, надёжный


В рейтинге городов России по объемам ввода жилья Севастополь на 29 месте, Симферополь — 73

Люди в тюрьмах на жару в Крыму не жалуются

Круиз-викторина "Твоей истории негромкой мне дорог каждый уголок"

Глобальное потепление опасно далеко не повышением температуры – крымский профессор


Москвичей познакомят с культурой разных стран в рамках летнего фестиваля

Пока в Якутии была ночь: фараоны под водой, задолженность Ивлеевой, гигантские скопления медуз

Как школьник стал тренером сборной

Татарстан вошел в топ регионов-лидеров по объему закупок у МСБ












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
ATP

«Такими вы их никогда не видели». ATP опубликовала видео с Медведевым и Рублёвым






Как школьник стал тренером сборной

Полиция Дубны приглашает на службу граждан России

Пока в Якутии была ночь: фараоны под водой, задолженность Ивлеевой, гигантские скопления медуз

Вильфанд: «египетские ночи» отступят в центре России после 18 июля