Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен

Вместе с экспертами объясняем, какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион.

Материал прокомментировали: Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»; Даниил Гладских, бренд-шеф сервиса готовых полезных рационов с доставкой Grow Food.

Гликемический индекс: что это

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки углеводов по их влиянию на уровень сахара в крови [1]. Значение выражают для каждого продукта по шкале от 1 до 100. Чем выше оценка, тем больше индекс и, следовательно, пища с большей вероятностью вызовет резкий подъем сахара.

Внутри шкалы ГИ есть три группы со своим диапазоном оценки:

• низкий: 55 или меньше;
• средний: 56–69;
• высокий: 70+.

Высокую оценку главным образом получают сладкие, обработанные и консервированные продукты, фастфуд, хлеб и газировки. Низкие и средние — преимущественно у овощей, фруктов, всех видов мяса и рыбы.

На общее значение гликемической нагрузки, которое объединяет количество и качество углеводов, влияют способ приготовления и комбинации продуктов в блюде. Гликемическая нагрузка может быть средней, даже если совместить в одной тарелке продукт с высоким ГИ и низким. Дело в том, что некоторые овощи или мясо влияют на усвоение быстрых углеводов, замедляя процесс. Например, если завтрак состоял из двух пшеничных печений (ГН = 15), половины стакана молока (ГН = 4) и двух чайных ложек сахара (ГН = 6), его общая нагрузка составит 25 (15 + 4 + 6).

Для людей, которые придерживаются рациона с низким гликемическим индексом, рекомендуемая нагрузка в день составляет 100 г, при суточной калорийности 2000 ккал [1].

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс присвоен бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, мясу и рыбе. В их составе есть полезные медленные углеводы, на усвоение которых организму нужно время. Продукты с высоким ГИ провоцируют скачок глюкозы, поскольку в их составе преобладают простые и легкие для переваривания сахара.

Диеты с низким гликемическим индексом назначаются врачом (при диабете), но этот же принцип можно положить в основу здорового и полезного питания. Преимущества рациона с низким гликемическим индексом:

• Позволяет контролировать уровень сахара, что важно при диабете.
• Придает долгое чувство сытости, поскольку в основе медленные углеводы. В конечном счете это облегчает контроль над объемами порции, что важно, например, при диете для снижения веса или терапии пищевых расстройств.
• Это вариант питания, при котором можно более осознанно выбирать углеводы, не ограничивая себя в них полностью. Попытки исключить углеводную пищу — не самая лучшая стратегия, так как это основной источник энергии.
• Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые насыщают организм полезными витаминами и минералами. Их присутствие в рационе имеет важное значение.

Овощи и бобовые

Свежие овощи — источник клетчатки, которая препятствует быстрой ферментации углеводов и снижает скорость преобразования в глюкозу [1]. Но есть исключения. Картофель, сладкая кукуруза и морковь могут содержать больше углеводов по сравнению с зелеными овощами (от 16 до 50) в зависимости от конкретного сорта.

Фрукты и ягоды

Большинство свежих фруктов и ягод имеют низкий или средний гликемический индекс. Исключение составляют те, которые обработали подсластителями. В рационе с низким ГИ предпочтение отдают цельным и необработанным фруктам по сезону. Так можно не только контролировать гликемическую нагрузку, но и получить дополнительные витамины и минералы [4].

Мясо

Практически все мясо, как основной источник белка, имеет нулевой или очень низкий гликемический индекс [5]. В то же время обработанные мясные продукты, вроде сосисок или копченых колбас, будут иметь среднюю или высокую оценку.

Рыба и морепродукты

Морепродукты имеют относительно низкие значения ГИ — это, например, креветки и треска. Среди рыбы фаворит лосось, богатый не только белком, но и жирными кислотами омега-3 [6]. В то же время стоит избегать рыбных консервов, в которые могут добавлять сахар, а также продуктов переработки. Например, крабовых палочек.

Селедка — продукт с гликемическим индексом 0. Ее включают в рацион при сахарном диабете. Однако важно использовать свежую, отварную либо малосоленую рыбу без искусственных добавок, предупреждает Светлана Крылова [6].

Крупы

Низким гликемическим индексом отличаются цельнозерновые злаки. Они также богаты клетчаткой. Углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая постепенный подъем и падение глюкозы. Однако очищенные зерна, как и каши быстрого приготовления, — это продукты с высокими ГИ. В частности, при изготовлении последних часто используют добавленные сахара, красители и ароматизаторы. Кроме того, каша, сваренная на молоке, сильнее повысит выработку инсулина, чем сваренная на воде [7], [8].

Мучные изделия

Мучные и кондитерские изделия относят к продуктам со значением ГИ выше среднего. Снизить нагрузку от них поможет ограничение порций и выбор в пользу цельнозернового хлеба или печенья. В день лучше употреблять не больше трех ломтиков хлеба [8], [9].

Молочные продукты

Молоко содержит лактозу — естественную форму углеводов, поэтому оно, как правило, имеет средне-высокие оценки ГИ. Молоко, в том числе его растительные аналоги, рекомендуют употреблять в умеренных количествах. Также молочные продукты допускается комбинировать с клетчаткой и полезными жирами [10].

Из сыров наиболее низкие баллы получают твердые сорта. Например, пармезан. Мягкие — рикотта или сливочный — отличаются более высоким ГИ [10].

Принципы диеты с низким ГИ

Диета с низким гликемическим индексом строится на отборе и сочетании продуктов, умеренном размере порций, регулярном питании (не меньше трех раз в день).

Чтобы быть уверенным в выборе, используйте базы или специальные приложения, рассчитывающие ГИ и нагрузку блюд. В рационе отдавайте предпочтение овощам, высокобелковой и цельнозерновой пище. Ограничить придется весь фастфуд, продукты переработки и продукты с низким содержанием клетчатки.

Правила диеты с низким гликемическим индексом [11]:

Употреблять не меньше пяти порций фруктов и овощей в день;

Уменьшить потребление фруктовых соков и смузи до 150 мл в день;

Картофель и макаронные изделия ограничить до одного-двух раз в неделю;

Употреблять макароны и картофель в составе салатов или супов, а не как самостоятельное блюдо;

Картофель варить в мундире;

Использовать оливковое масло, а не сливочные соусы;

Уменьшить потребление красного мяса, выбирая менее жирные куски других сортов;

В некоторые дни заменять мясо блюдами из фасоли или чечевицы;

Не забывать про ежедневную физическую активность;

Пить больше чистой и негазированной воды.

Меню из продуктов с низким гликемическим индексом

Готовить ежедневное меню с учетом ГИ несложно. Можно придумывать блюда самостоятельно, пользоваться подсказками из приложений или заказывать готовые, не забывая делать пометку, что нужен специальный рацион.

Диета с низким гликемическим индексом может быть разнообразной, так как выбор продуктов достаточно большой. Вот пример дневного меню (завтрак, обед, ужин) от Даниила Гладских:

Завтрак с низким гликемическим индексом

Овсяная каша на кокосовом молоке, конфитюр из яблока, брусники и арахиса.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Для каши:

• Овсяные хлопья цельнозерновые (ГИ: 55) — 100 г
• Соль поваренная пищевая (ГИ: 0) — 1 г
• Подсластитель со стевией (ГИ: 0) — 7 г
• Вода (ГИ: 0) — 0,5 л
• Кокосовое молоко (ГИ: 40) — 0,3 л
• Арахис жареный (ГИ: 15) — 50 г

Для конфитюра:

• Яблоко (ГИ: 38) — 60 г
• Брусника (ГИ: 25) — 50 г
• Подсластитель со стевией (ГИ: 0) — 2 г
• Кукурузный крахмал (ГИ: 85) — 5 г
• Вода (ГИ: 0) — 10 г

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Приготовление каши:

• Смешайте воду и кокосовое молоко в отдельной емкости, вскипятите.
• Добавьте овсяные хлопья и варите при слабом кипении под закрытой крышкой до готовности крупы — около 10-15 минут.
• Добавьте соль и подсластитель, хорошо перемешайте.

2. Приготовление конфитюра:

• Очистите и нарежьте яблоко небольшими кубиками.
• Смешайте яблоко, бруснику, подсластитель и воду. Варите на среднем огне до мягкости фруктов, около десяти минут.
• Разведите кукурузный крахмал в небольшом количестве воды и добавьте к фруктам. Варите, помешивая, до загустения — три минуты.

СЕРВИРОВКА

• Разложите готовую овсяную кашу по порционным тарелкам.
• Сверху добавьте конфитюр из яблока и брусники.
• Засыпьте дробленым жареным арахисом.

Обед с низким гликемическим индексом

Салат с куриной грудкой, киноа и малиновой заправкой.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Куриная грудка (ГИ: 0) — 200 г
• Киноа (ГИ: 53) — 100 г
• Перец болгарский (ГИ: 15) — 1 шт
• Огурец (ГИ: 15) — 1 шт
• Лимон (ГИ: 0) — 1 шт / половина
• Листья айсберга (ГИ: 15) — 100 г.
• Свежая малина (ГИ: 25) — 50 г
• Малиновый уксус (ГИ: 0) — 2 ст. л.
• Оливковое масло (ГИ: 0) — 2 ст. л.
• Горчица дижонская (ГИ: 0) — 1 ч. л.
• Мед (ГИ: 55) — 1 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Приготовление киноа:

• Вскипятите 200 мл воды и добавьте в нее предварительно промытый киноа, варите на среднем огне 15 минут.
• Откиньте на дуршлаг и дайте остыть.

2. Приготовление куриной грудки:

• Обжарьте на оливковом масле куриную грудку по 6-7 минут с каждой стороны до готовности внутри.
• Дайте остыть и нарежьте ломтиками.

3. Приготовление малиновой заправки:

• Смешайте блендером до однородной массы малину, малиновый уксус, оливковое масло, дижонскую горчицу и мед до однородной массы.
• Посолите и поперчите по вкусу.

4. Сборка салата:

• Остывшую киноа, листья айсберга, нарезанный болгарский перец, огурец и куриную грудку смешайте в большой миске.
• Полейте салат малиновой заправкой и аккуратно перемешайте.
• Подавайте салат сразу, украсив свежей малиной и сбрызнув лимонным соком.

Ужин с низким гликемическим индексом

Лосось в соусе терияки со стручковой фасолью и томатами черри.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Филе лосося (ГИ: 0) — 200 г
• Соус терияки (ГИ: 30) — 3 ст. л.
• Стручковая фасоль кенийская (ГИ: 15) — 150 г
• Томаты черри (ГИ: 20) — 100 г
• Оливковое масло (ГИ: 0) — 2 ст. л.
• Чеснок измельченный (ГИ: 0) — 2 зубчика
• Семена кунжута (ГИ: 0) — 1 ст. л.
• Лимон (ГИ: 0) — 1 долька
• Соль и перец — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Приготовление лосося:

• Замаринуйте лосося на 15-20 минут в соусе терияки и лимонном соке.
• Затем обжарьте его на оливковом масле, по четыре минуты с каждой стороны.

2. Приготовление стручковой фасоли и томатов черри:

• В той же сковороде обжарьте измельченный чеснок.
• Добавьте стручковую фасоль и на среднем огне готовьте ее до мягкости — около семи минут.
• В конце введите половинки черри и подержите на плите еще две-три минуты.

3. Сборка блюда:

• Выложите стручковую фасоль и томаты черри на тарелку.
• Сверху выложите филе лосося.
• Посыпьте блюдо семенами кунжута перед подачей.
• Подавайте с долькой лимона для сбрызгивания.