Что такое сплит-тренировка, кому она подходит, есть ли противопоказания

Какие правила есть у этого вида тренировок, программа для двух, трех и четырех дней.

Материал прокомментировали: Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing; Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортека».

Что такое сплит-тренировка

Сплит-тренировка — это способ организации тренировочного процесса, при котором упражнения распределяются по группам мышц и выполняются в разные дни [1]. Этот метод позволяет фокусироваться на определенных мышечных группах, обеспечивая более интенсивную нагрузку и оптимальный период восстановления.

Например, вы решили заниматься спортом пять дней в неделю. В понедельник вы можете работать над мышцами груди и трицепсами, выполняя жимы штанги и отжимания на брусьях. Во вторник вы переходите к тренировке спины и бицепсов, включая в программу подтягивания и тягу штанги. В среду выполняете упражнения для ног, а в четверг работаете над плечами и прессом. Пятница — кардиотренировка. Это лишь один из вариантов такой разбивки, можно составить индивидуальный план самостоятельно, но лучше — под руководством опытного тренера.

Плюсы и минусы сплит-тренировок

Исследования подтверждают, что нет особой разницы в приросте мышечной массы между сплит-тренировками и, например, многофункциональными упражнениями на все тело [2]. И все же, по словам Михаила Игнатова, у сплит-системы есть несколько преимуществ, в том числе:

Увеличение мышечной массы. Подобные тренировки позволяют тренировать каждую группу мышц с большей интенсивностью, что может привести к активному росту мышц.

Повышение силы. Сплит-тренировки также могут помочь повысить силу, позволяя поднимать более тяжелые веса на каждую группу мышц.

Улучшение рельефа: разделяя группы мышц, можно улучшить их рельеф, позволяя детально проработать каждую группу.

Снижение риска получить травму: тренировки способны снизить риск получения травм, благодаря более длительному времени на восстановление.

Улучшение гибкости: раздельные тренировки также способны улучшить гибкость, позволяя сосредоточиться на растяжке каждой группы.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировка подходит практически всем, кто стремится улучшить свою физическую форму, но новичкам — в меньшей степени. Среднеподготовленные атлеты, привыкшие к базовым нагрузкам, могут здорово ускорить прогресс. В сплит-тренировке можно варьировать упражнения и интенсивность. При таком подходе можно уделить больше времени на отработку техники, улучшение выносливости и наращивание мышечной массы.

Опытные спортсмены часто ставят цель увеличить силовые показатели или подготовиться к соревнованиям. Сплит-тренировки подразумевают гибкость в выборе упражнений и подходов, поэтому их можно варьировать и подбирать наиболее подходящие упражнения. Ключевой момент — индивидуальная настройка плана, учитывающая особенности и цели конкретного человека.

Сплит-тренировки: правила составления

Ольга Липина советует придерживаться при сплит-тренировках нескольких правил:

• разделяйте мышечные группы по дням.
• перед каждой тренировкой выполняйте суставную и кардиоразминку.
• используйте разнообразные упражнения: многосуставные и изолирующие.
• начинайте с более сложных упражнений, заканчивайте легкими.
• планируйте количество тренировок в неделю с учетом времени восстановления.

Упражнения

В сплит-тренировку можно включать не только базовые, но и многосуставные упражнения. Можно использовать утяжелители (гантели или штангу), заниматься дома или на тренажерах в зале. Новичкам стоит проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать индивидуальную программу с учетом особенностей и противопоказаний. Даже если вы занимаетесь без наставника, стоит заранее выбрать нужные упражнения на каждый день и записать их: так вы сэкономите время занятий, быстро переключаясь между ними.

Лучше всего начинать с упражнений для больших групп мышц. Например, сначала поработать над мышцами спины и груди — подтянуться на перекладине, а затем перейти к жиму на бицепс и трицепс.

Количество подходов

Ольга Липина считает, что для большинства людей, не занимающихся профессионально, оптимальными будут три-четыре подхода на упражнение, 8 / 10 / 12 повторений в зависимости от цели (наращивание массы, увеличение силы или восстановление). Количество зависит от упражнения, веса отягощения и уровня подготовки.

Интенсивность занятий

Опытные спортсмены знают подходящий им уровень нагрузки, а начать стоит с тренировок пару раз в неделю. Чем длительнее тренировка, тем реже нужно ее повторять. Но хорошие результаты дает только системность — всегда лучше заниматься чаще и без чрезмерной нагрузки, чем по три часа раз в неделю.

План тренировки

Прежде чем приступить к составлению плана сплит-тренировок, важно четко определить цели. Это может быть увеличение мышечной массы, повышение силы или выносливости. Учитывайте свой уровень физической подготовки. Разделите упражнения для разных групп мышц по дням, например, грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи. Это позволяет целенаправленно работать над каждой группой.

Сплит-программа не должна состоять только из силовых упражнений. Включение кардиотренировок улучшит выносливость и поможет сжечь больше калорий, поэтому обязательно добавляйте их в тренировочный план. Ведите дневник тренировок, отмечая упражнения, нагрузки, количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать прогресс и вносить изменения в программу при необходимости.

Восстановление

Даже если вы максимально мотивированы достичь результатов как можно скорее, не стоит забывать об отдыхе. Исследования показали, что мышцам нужно 48–72 часов, чтобы восстановиться [3]. В графике сплит-тренировок важно чередовать дни нагрузки на конкретные группы мышц, даже если вам очень хочется накачать именно руки или ноги. Планирование полноценного отдыха — два-три дня в неделю — поможет восстановить силы и избежать выгорания.

Противопоказания

Михаил Игнатов говорит, что у сплит-тренировок существуют противопоказания, с которыми занятия лучше отложить:

• стенокардия, аритмия, гипертония или сердечная недостаточность;
• острая эмболия, инфаркт;
• инфекции;
• повышенная температура;
• тромбоз глубоких вен;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата;
• травмы и послеоперационный период;
• беременность.

«Перед тем как выбрать подходящий тип тренировки, необходимо проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом. Так вы сможете избежать возможных травм и нежелательных последствий», — предупреждает Михаил Игнатов.

Программа двухдневных сплит-тренировок

Двухдневный план — интенсивный, поэтому нужно планировать нагрузку так, чтобы между тренировками хватило времени на восстановление. Любые занятия стоит начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Пример программы на два дня:

День 1-й: верх

• легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
• растяжка верхней части тела: плечи, руки, спина;
• работа на мышцы груди: жим штанги лежа — четыре подхода по 8-12 повторений, разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по 10-15 повторений.
• спина: тяга штанги в гаклоне — четыре подхода по 8-12 повторений, тяга верхнего блока широким хватом — три подхода по 10-15 повторений;
• плечи: жим гантелей сидя — три подхода по 8-12 повторений, подъем гантелей в стороны — три подхода по 12-15 повторений;
• руки: сгибание рук с гантелями на бицепс — три подхода по 10-15 повторений, разгибание рук на блоке на трицепс — три подхода по 10-15 повторений;
• заминка — пять минут, легкая растяжка всего тела.

День 2-й : низ

• легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
• растяжка нижней части тела: ноги, ягодицы, поясница;
• ноги: приседания со штангой — четыре подхода по 8-12 повторений, жим ногами — три подхода по 10-15 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу);
• ягодицы: подъем таза в положении лежа на спине — три подхода по 12-15 повторений;
• икры: подъемы на носки — четыре подхода по 15-20 повторений;
• кор: планка — три подхода по 30-60 секунд, скручивания на пресс — три подхода по 15-20 повторений;
• заминка — пять минут, легкая растяжка нижней части тела.

Программа трехдневных сплит-тренировок

Сплит-тренировка на три дня — это отличный способ проработать различные группы мышц с максимальной эффективностью при достаточном времени на восстановление.

День 1-й: грудь и трицепс

• динамическая растяжка и легкое кардио;
• грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8-12 повторений, разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по 10-15 повторений,
• грудь и трицепс: отжимания на брусьях — три подхода до отказа, французский жим штанги — три подхода по 8-12 повторений;
• трицепс: жим гантели из-за головы — три подхода по 10-12 повторений.

День 2-й: спина и бицепс

• спина: подтягивания широким хватом — четыре подхода до отказа, тяга штанги в наклоне — три подхода по 8-12 повторений, тяга вертикального блока — три подхода по 10-15 повторений;
• бицепс: сгибание рук со штангой стоя — три подхода по 8-12 повторений, сгибание рук на скамье Скотта с гантелями — три подхода по 10-12 повторений (бицепс).

День 3-й: ноги и плечи

• ноги: приседания со штангой на плечах — четыре подхода по 8-12 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• икры: подъемы на носки в тренажере — три подхода по 15-20 повторений;
• плечи: жим вверх с гантелями сидя — три подхода по 8-12 повторений, разведения гантелей в стороны — три подхода по 10-15 повторений.

Программа четырехдневных сплит-тренировок

Тренер Ольга Липина составила систему сплит-тренировок на четыре дня:

День 1-й: грудь и трицепс

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• грудь: жим гантелей лежа — четыре подхода по 10-–12 повторений, отжимания от пола — три подхода по 12-15 повторений, сведение рук в кроссовере — три подхода по 10-12 повторений.
• трицепс: разгибания рук на блоке — три подхода по 10-12 повторений.

День 2-й: спина и бицепс

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• спина: тяга верхнего блока — четыре подхода по 10-12 повторений, подтягивания — три подхода по 12-15 повторений, тяга гантели в наклоне (по одной) — четыре подхода по 10-12 повторений.
• бицепс: сгибания рук молот — три подхода по 10-12 повторений.

День 3-й: ноги и ягодицы

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• ноги и ягодицы: приседания со штангой — четыре подхода по 10-12 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 10-12 повторений, ягодичный мост — три подхода по 12 повторений.
• «маятник» на одной ноге в Смите — три подхода по 10-12 повторений.

День 4-й: пресс и плечи

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• плечи: отведение рук с гантелями — три подхода по 10-12 повторений, «жим Арнольда» — три подхода по 10-12 повторений, подъем гантелей перед собой — три подхода по 10-12 повторений.
• пресс: скручивания на полу — три подхода по 15 повторений, подъем ног в висе — три подхода по 15 повторений, планка — три подхода по 40 сек.

«Эта программа подойдет для большинства любителей, но всегда учитывайте свои цели, уровень подготовки и восстановление между тренировками», — советует Ольга Липина.