Вес ниже нормы
Многим знакома проблема лишнего веса, но дискомфорт может доставлять также и малый вес. Когда человек весит ниже нормы — это также вредно для организма, как и избыточный вес.
Что нужно есть, чтобы набрать вес.
Чтобы набрать 500 гр. мышечной массы, необходимо употребить на 2500 калорий больше, чем ежедневно сжигает организм. Реально за неделю можно набрать 0,5-1 кг. мышечной массы. Из этого следуют, что в день необходимо употребить на 350-700 калорий больше.
Следующая диета может помочь вам набрать вес. Но вы можете придумать и свою собственную. Количество продуктов дано из расчета на одну порцию.
Молочные продукты (молоко — 1 ст., йогурт — 1 ст., сыр, творог — 32 г., мороженное) 4 и более порций в день.
Мясные продукты (мясо, рыба, птица — 125 гр., яйца — 1 шт., бобовые — 125 г., орехи, семена — 2 ст. ложки) 3 и более порций.
Овощи (вареные, сырые, мороженные — 125 г., листовые овощи — 250 г.) 6 и более порций.
Фрукты (сок — 180 г., сухофрукты — 60 г., свежие фрукты -125 г., консервированные фрукты — 125 г.) 4 и более порций в день.
Зерновые (хлеб — 1 ломтик, мюсли — 28 г., вареная крупа (гречка и т. д.) — 125 г., вареный рис, макароны — 125 г.) 16 и более порций.
Чтобы увеличить количество принимаемой пищи вы можете употреблять либо порции большего размера, либо есть чаще.
Вам также необходимо избегать высококалорийной пищи, такой как тортики и булочки, так как они бедны питательными элементами, необходимыми для увеличения веса за счет мышц, а не жира. Следующие продукты богаты и калориями и питательными веществами: орехи, сухофрукты, сыр.
Не забывайте также о физических упражнениях, без которых не обойтись, если вы хотите поправиться за счет мышечной массы. Скорее всего, здесь подойдут не всякие физические упражнения. Например, бег, пожалуй, не лучший способ набрать вес, скорее наоборот. Попробуйте, покачать мышцы на тренажерах.
Избегайте употребления насыщенных жиров в больших количествах. Так как это может привести к повышению уровня холестерина в крови. Увеличьте употребление моно — и полиненасыщенных жиров, которые содержаться в оливковом масле, авокадо, орехах и т. д.
Инф. sportzal.com