Биохакинг: руководство для начинающих

Все мы знаем, что долго сидеть вредно – это приводит к мышечному напряжению и разрушает наши физические способности. Вот пара простых упражнений, которые помогут восстановить природную подвижность.

Упражнение 1: перекатывайтесь на мягком валике для фитнеса 10 минут каждый день. Этот простой и эффективный самомассаж возвращает мускулам эластичность и снимает напряжение.

Упражнение 2: поддерживайте нейтральную позицию спины. Для этого нужно сжать ягодицы, выдохнуть и втянуть ребра, напрячь пресс и привести голову в нейтральную позицию (уши на одной линии с плечами – представьте, что вас тянут за макушку). Практикуйте нейтральную позицию каждый час.

О пользе правильного питания написано бесконечное количество статей и книг, но какое же питание в итоге можно считать таковым? Специалист по питанию Дейв Эспри уверен: нужно есть много овощей, употреблять растительное масло, выбирать натуральные белки и ограничить употребление углеводов и фруктов. Ему вторит диетолог Джей Джей Верджин, добавляя, что крайне важно отказаться от употребления сахара: он вызывает привыкание и зависимость сильнее, чем морфин.

Доктор Том О’Брайен обращает внимание на зависимость желудок-мозг. Если у вас обнаружена аллергия или чувствительность к определенному продукту, но вы ее игнорируете, то мозг может отреагировать воспалением, которое скажется на его работе. Узнать, есть ли у вас аллергия на продукты, можно с помощью медицинских тестов.

Знаете ли вы, что любая собака – потомок волка? Да, и этот симпатяга-щеночек, свернувшийся у вас на коленях. Он тоже волк. Его далекий предок не опрокинулся бы перед вами на спину, чтобы вы почесали ему животик, – он бы полакомился вами на ужин.

Современный человек практически не отличается от этого щенка. Мы сами себя одомашнили и установили табу на рассуждения об этом. Мы уступаем предкам в физической форме, выносливости, способности к быстрой адаптации и более подвержены хроническим заболеваниям.

Если проблема в одомашненности, то выход в возвращении к природе. Вот несколько советов, которые помогут в этом:

• Откажитесь от полуфабрикатов в пользу «живой», естественной пищи: свежесобранных овощей, мяса, грибов.

• Пейте натуральную воду: из родника или бутилированную. То, что мы пьем, так же важно, как и то, что мы едим.

• Дышите чистым воздухом. Банально, но факт: воздух в парке полезнее, чем воздух в квартире с пылью и спорами плесени. Выбирайтесь из дома как можно чаще.

• Чаще бывайте на солнце. Солнечный свет – часть нашего природного питания, он помогает организму вырабатывать полезные вещества.

• Чаще выбирайтесь на природу.

Мой прадедушка прибыл в Америку без денег. У него не было ни семьи, ни плана, как жить дальше. Он чувствовал себя счастливым просто потому, что жил. Низкие ожидания, высокая устойчивость. Сегодня в кафе можно услышать жалобы на то, что wi-fi не работает. «Жизнь – отстой!» Высокие ожидания, низкая устойчивость.

Что с этим делать?

Совет 1: создайте дискомфорт.

Дискомфортные ситуации помогут снизить ожидания и повысить устойчивость. Начинайте каждый день с холодного душа, примите участие в напряженных спортивных соревнованиях, попробуйте терапию отторжения. Наконец, откажитесь от домашнего комфорта.

Совет 2: медитируйте.

Чтобы изменить свою точку зрения, мы должны понять сознание. Медитация – проверенный путь к усовершенствованному осознанию. Сегодня появились продвинутые техники медитации, основанные на биологической обратной связи, но начинать нужно с самых простых практик. Самое важное правило: чем меньше у вас времени на медитацию, тем чаще нужно ее практиковать.

Мой личный секретный биохак по концентрации: надеть наушники, открыть музыкальное приложение, включить инструментальный рок или электронику. Когда музыка играет, мир вокруг перестает существовать, и я могу сконцентрироваться на работе.

Наш мозг состоит из 100 млрд нейронов, которые «общаются» между собой при помощи электричества. Каждую секунду миллионы нейронов одновременно производят электрическую активность. Эта активность видна на электроэнцефалограмме в виде волнообразной линии – мозговой волны. Частота колебаний мозговой волны зависит от того, что вы делаете.

Небольшой ликбез по мозговым волнам:

• Бета: (14–30 Hz): активность, внимательность, бодрость. Мы проводим большую часть дня в этой стадии.
• Альфа: (8–14 Hz): медитативное состояние, осознанное, но расслабленное, переходное состояние между сном и бодрствованием.
• Тета: (4–8 Hz): состояние легкого сна, доступ к подсознанию.
• Дельта (0,1–4 Hz): состояние глубокого сна без сновидений.

Научно доказано, что постоянная звуковая волна может влиять на активность мозга. Более того: есть исследование, подтверждающее, что люди входят в медитативное состояние в 8 раз быстрее, просто слушая музыку. Музыка как бы «навязывает» ритм нашему мозгу.

Поток – это оптимальное состояние сознания, в котором мы лучше всего себя чувствуем и наиболее продуктивны. Находясь в нем, мы ощущаем, что время замедлило ход, мы отрешились от всех проблем. Помните моменты, когда вы задавали жару и все вам было нипочем? Это и есть поток.

Автор бестселлера «Возвышение Супермена»¹ Стивен Котлер считает, что единственная категория людей, которые регулярно входит в состояние потока, – это спортсмены-экстремалы. Поскольку экстремальный спорт часто ставит спортсменов в опасные для жизни ситуации, выбор у них небольшой: либо войти в состояние потока, либо умереть.

Само состояние потока является цикличным. До того как войти в поток, мы должны почувствовать сопротивление. Это фаза обучения. В этой фазе наш мозг производит бета-волны.

Затем нужно полностью отрешиться от окружающего. В этой фазе наше подсознание может творить свое волшебство – обрабатывать информацию и расслабляться. Мозг при этом вырабатывает альфа-волны.

Потом приходит состояние потока. Мозг вырабатывает тета-волны, открывая доступ к подсознанию.

Наконец, мы вступаем в восстановительную фазу: мозговые волны колеблются в дельта-ритме.

Если у вас никак не получается завершить какое-нибудь дело, попробуйте заставить себя еще немного максимально напряженно поработать над ним. Потом остановитесь и займитесь чем-то совершенно другим: например, йогой. Это будет необходимым шагом отрешения от проблемы перед входом в сознание потока. Затем, когда вы возвратитесь к своему делу, вам будет легче войти в состояние потока, и все пойдет как по маслу.

Выражая благодарность, мы позитивно влияем на будущую оценку событий в нашей жизни. Вот три приема, которые помогут практиковать его каждый день.

1. Дневник благодарности. Каждый вечер записывайте в дневник 3 вещи, за которые вы сегодня благодарны.

2. Благодарная прогулка. По пути на работу попробуйте ощутить себя «здесь и сейчас», почувствовать благодарность ко всему, что вы видите и испытываете во время пути.

3. Благодарный визит. Напишите письмо любви и благодарности тому, кто для вас важен. Договоритесь о встрече с этим человеком, возьмите письмо с собой и прочитайте его.

Ощущать благодарность – это ежедневная практика, похожая на медитацию. Как и медитация, со временем она становится все более естественной. Более того, благодарность и медитация замечательно дополняют друг друга, как хлеб и масло в бутерброде.

Запомните: то, что вы помещаете в свое тело, влияет на то, что из него выходит. Ваши мысли создают окружающий мир, и если вы «привнесете» в себя благодарность, то получите ее от мира.

Об авторе