Как похудеть после 35 лет женщине: с чего начать похудение в домашних условиях в 30 лет, как правильно снижать вес, советы диетолога, диета, правильное питание

Сегодня идеальная женская фигура – худощавая, подтянутая. Юным девушкам вылепить из себя красавицу несложно: в неделю хватает пары тренировок. Женщинам, перешедшим 35-летний рубеж, бороться с лишними килограммами сложнее, каждая скушанная на ночь булочка откладывается жиром на бедрах. Но не нужно отчаиваться: диетологи дают несколько рекомендаций, как похудеть после 35 лет женщине, как изменить рацион.

Причины набора веса: почему сложно худеть женщинам после 30 – 35 лет?

Каждый организм индивидуален. Одни женщины и в 50 лет остаются подтянутыми, другие к 30 годам набирают жировую массу, не могут похудеть. С каждым прожитым годом бороться с избыточным весом становится все сложнее, а сохранение достигнутого результата – подвиг.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей организма для похудения в зрелые годы применяются одинаковые методы. Обусловлено это тем, что причины, почему после 35 лет женщины набирают лишние килограммы, одни и те же для всех:

1. Изменение образа жизни. Достаточно вспомнить себя в юные годы, чтобы понять, почему не удается похудеть. Девушки ведут активную жизнь, ходят в клубы и на мероприятия, танцуют, отправляются в путешествия с друзьями. 30-летняя работающая и имеющая семью женщина эти удовольствия себе позволить не может. Весь день в офисе, вечером ужин и просмотр телевизора на диване.
2. Гормональные сбои. Женщинам в 35 лет кажется, что климакс еще далеко. Но гормональная система уже начинает барахлить. Синтез прогестерона затормаживается, на этом фоне отмечается избыток эстрогенов, провоцирующих накопление подкожного жира.
3. Избыточное потребление калорий. С каждым годом требуется все меньшее суточное количество калорий, что обусловлено возрастным ухудшением метаболизма. Но зрелые женщины продолжают включать в рацион те же калорийные продукты, которые кушали в юности.

Как правильно худеть женщине после 35 лет – советы диетолога

Диетологи называют 3 фактора, помогающих женщине похудеть в зрелые годы:

• преобразование рациона;
• физическая активность;
• изменение образа жизни.

Первое, с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет, – с изменения рациона. Строгая диета на несколько дней – не помощница. Вес с лихвой вернется, а здоровью будет нанесен вред. Главные советы диетолога: раздельное питание, умеренные порции, достаточное употребление воды.

Нельзя переедать, но и голодным вставать из-за стола не нужно, в противном случае урчащий желудок будет требовать перекуса и мешать заниматься делами. В день необходимо употреблять около 1,5 л воды. Причем это касается и женщин, склонным к отекам. Если не ограничивать себя в употреблении жидкости, то организм постепенно вспомнит, как распределять воду по тканям и выводить лишнее, и отеки станут менее заметны. Калории нужно сокращать: если норма для 20-летней девушки – 2000 ккал, то для женщины в 35 лет – 1700.

Важный нюанс того, как правильно худеть в зрелые годы женщине, – физическая активность. Без нее ждать успеха в сражении с лишним весом не приходится. Даже если диета поможет согнать жир, то тело останется вялым, дряблым и непривлекательным. Физические тренировки развивают мышцы, избавляют от целлюлита, подтягивают кожу, делают рельеф тела красивым.

Правильный образ жизни важен для красоты и фигуры не меньше физических упражнений. Ночной сон должен длиться 7 – 8 часов, причем ложиться в постель нужно не позже 23⁰⁰. Негативно влияют на массу тела и самочувствие стрессовые факторы, их нужно минимизировать, хотя в современном мире это проблематично. Хороший способ абстрагироваться от стрессов и желания заесть проблемы – найти хобби.

Принципы правильного питания

Правильное питание после 35, помогающее снизить вес и удержать его на оптимальной отметке, включает следующие пункты:

1. Умеренное употребление пищи перед сном. Приготовление ужина из легкоусвояемых продуктов.
2. Исключение рафинированного сахара с заменой его натуральным медом (до 2 чайных ложек в день).
3. Уменьшение количества соли в блюдах.
4. Минимальное употребление алкогольных напитков.
5. Исключение из рациона копченостей, полуфабрикатов, кондитерской продукции, сдобной выпечки.
6. Употребление молочных изделий отдельно от других продуктов.
7. Дробное питание: мелкими порциями 5 – 6 раз в день.
8. Тщательное и неторопливое употребление пищи.
9. Обязательный завтрак. Утренний прием пищи стимулирует метаболизм, который в 35 лет уже начинает замедляться.

Woman with water bottle in park

Эффективные диеты для женщин после 35 лет

Диетический рацион в 30 лет нельзя делать жестким. Не стоит резко исключать привычные, но вредные продукты. Смена предпочтений в пище должна быть поэтапной, неболезненной для организма.

Диета после 35 лет для женщин может быть такой:

• завтрак – кисломолочный продукт, овощное блюдо;
• второй завтрак – фрукт;
• обед – суп без навара, отварное мясо, тушеные овощи;
• полдник – молочный коктейль;
• ужин – отварное яйцо, крупяная каша, зеленый чай.

Еще один подходящий вариант меню для желающей похудеть женщины:

• завтрак – творог с медом, кусочек цельнозернового хлеба, травяной чай;
• второй завтрак – овощной салат;
• обед – суп без навара, рагу с мясом и овощами;
• полдник – кисломолочный продукт, горстка орехов;
• ужин – творог, овощное блюдо.

Тренировки и ускорение метаболизма

Женщина может ходить в спортзал, а может заниматься дома самостоятельно, купив или посмотрев в интернете видеоинструкцию. Существуют разные спортивные методы, как похудеть после 30 лет и поддерживать достигнутый результат, но тренировки обязательно должны включать и аэробные, и силовые упражнения. Первые способствуют сгоранию жировых накоплений, вторые – ускорению метаболизма в мышцах, формированию красивого рельефа тела.

Оптимальны для 35-летних женщин следующие физические упражнения:

• бег;
• аэробика;
• калланетика;
• плавание;
• велосипедные прогулки;
• занятия с гантелями;
• йога;
• пилатес.

Силовые и аэробные упражнения следует чередовать: 2 – 3 минуты заниматься первыми, затем на 5 – 10 минут перейти на вторые.

Поддерживать физическую активность важно и за пределами спортзала. Чтобы быстрее похудеть, рекомендуется реже пользоваться транспортом и лифтом, чаще ходить пешком и подниматься по лестнице.

Похудеть после 35 – нелегкая цель. Можно валяться на диване, кушать печенье, а потом жалеть себя, жаловаться на уродливую фигуру, а можно взять себя в руки, изменить рацион, заняться спортом. Тело не обретет привлекательный вид по взмаху волшебной палочки: для этого придется потрудиться и смириться с ограничениями.