Почему стараться стать жаворонком бессмысленно
Прекратите издеваться над собой.
Мы постоянно слышим мотивирующие заявления: чтобы стать успешным, нужно рано вставать. Генеральный директор Apple Тим Кук встаёт в 3:45. Руководитель автомобильной компании Fiat Серджио Маркионне поднимался в 3:30. Ричард Брэнсон, основатель Virgin, просыпается в 5:45.
На фоне таких крутых парней бедолаги, которые с трудом встают в 10, а то и валяются в кровати до полудня, смотрятся не очень выигрышно. Но их можно ободрить: наука считает, что быть совой естественно. И не надо тревожиться по этому поводу.
У каждого хронотипа свои преимущества
Исследования показывают, что жаворонки более настойчивы, самостоятельны и приятны в общении. Они ставят перед собою высокие цели, лучше планируют свою жизнь и более позитивны. По сравнению с совами, они менее склонны к депрессии, злоупотреблению алкоголем и курению.
Но хотя те, кто раньше встаёт по утрам, лучше постигают академические дисциплины, у их противоположностей, сов, крепче память, больше скорость обработки информации и лучше когнитивные способности (даже по утрам!). Это подтверждают учёные из Трирского университета. Совы более открыты для новых впечатлений и охотно ищут приключения. Они, как правило, более креативны (хотя это вопрос ещё спорный.
И вопреки высказыванию Бенжамина Франклина «Кто рано ложится и рано встаёт, становится здоровым, богатым и мудрым» и сложившимся стереотипам, статистика демонстрирует, что совы, в принципе, так же здоровы и умны, как и жаворонки. И при этом даже немного богаче!
Изменить свой хронотип не получится
Вы всё ещё не можете отделаться от мысли, что, превратившись в жаворонка, вы увеличите свои шансы стать гендиректором крупной фирмы? Не спешите устанавливать будильник на пять утра. Катарина Вулф, биолог из Оксфордского университета, изучающая хронобиологию и сон, утверждает:
Если люди придерживаются своего естественного режима сна, они чувствуют себя намного лучше. Они гораздо продуктивнее, и умственные способности у них выше. Смещение режима может даже быть вредным.
Катарина Вулф
Организм совы, проснувшись раньше своего привычного времени, продолжает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий циркадные ритмы и провоцирующий засыпание). Это может привести к проблемам с весом:
Насильно меняя режим своего сна, вы можете спровоцировать такие негативные последствия, как нарушение чувствительности организма к инсулину и глюкозе, что вызывает ожирение.
Катарина Вулф
Мэттью Уолкер, директор Центра науки о человеческом сне при Калифорнийском университете в Беркли, утверждает, что хронотип не зависит от вашей воли. В своей книге «Зачем мы спим» он пишет:
Сов критикуют (как правило, жаворонки), ошибочно считая, что такой график — это их собственный выбор, сделанный в силу неорганизованности. И если бы они были более дисциплинированны, то без труда просыпались бы ранним утром. Однако для сов это вовсе не вопрос свободного выбора. Они привязаны к такому графику жёсткой схемой собственной ДНК, так что это не их сознательная ошибка, а скорее генетическая судьба.
Мэттью Уолкер
Слова Уолкера подтверждаются рядом исследований. То, какой у нас хронотип, заложено генетически. Регуляцию наших внутренних часов выполняют гены PER1, PER3 и ABCC9, и они у сов и жаворонков разные. Например, именно из‑за гена PER3 совам нужно больше сна, чем жаворонкам.
Когда человек усилием воли просыпается раньше привычного времени, префронтальная кора мозга, которая управляет сложными мыслительными процессами и логическими рассуждениями, у него «остаётся в отключённом, или „автономном“ состоянии», пишет Уолкер. Она как холодный двигатель автомобиля: не заработает, пока не прогреется. Поэтому сова, продрав глаза ни свет ни заря, будет хуже соображать и медленнее двигаться, чем жаворонок.
Майкл Бреус, клинический психолог и специалист Американского Совета сомнологии, в своей книге «Всегда вовремя» утверждает, что со своей природой бороться бессмысленно:
Мне часто задают вопрос: можно ли изменить свой хронотип? Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. В ваших силах только передвинуть привычные занятия на один‑два часа в пределах своего биологического времени.
Майкл Бреус
Хронотип может изменяться сам по себе, с возрастом. Дети обычно встают довольно рано, но в подростковом возрасте режим меняется. Начиная с 21 года до 65 лет хронотип устаканится, и вы станете совой либо жаворонком. После 65 биоритмы меняются снова: пожилые люди склонны рано вставать, как в детстве. Повлиять на эти процессы нельзя. Остаётся только приспособиться.
Стараться переменить свой хронотип не только напрасно, но и бесполезно. Как показало исследование учёных из Университета Варшавы, когда совы пытались подниматься как можно раньше, это не улучшало их настроения и общей удовлетворённости жизнью.
Так что утверждения всякого рода бизнес‑тренеров и коучей в духе «Вставайте в 5 утра и станете вторым Тимом Куком» чересчур оптимистичны.
Поэтому научитесь жить с этим
Как утверждает в книге «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер, когда люди жили в пещерах, разделение на сов и жаворонков было очень полезно для выживания. Когда большая часть группы спала, совы бодрствовали и охраняли товарищей. Если сообществу угрожала опасность (например, случайно заглянувший на огонёк саблезубый тигр), полуночники могли поднять остальных по тревоге.
С тех пор многое изменилось. Развитие сельского хозяйства, а затем и промышленная революция, принудили людей вставать с восходом солнца. Сейчас мы живём в мире, ориентированном на жаворонков. Чтобы успевать в школу, в университет, на работу, нужно вставать рано. И тех, кто поднимается на заре, считают амбициозными и перспективными, а любителей поспать — лентяями.
Но это не соответствует истине. Среди сов тоже хватает успешных людей.
Самые продуктивные программисты, которых я знаю, а ещё писатели и прочие креативщики, склонны лучше всего работать, когда другие спят, потому что в это время сталкиваются с наименьшим количеством отвлекающих факторов.
Тим Феррис, писатель, хакер, инвестор
Аарон Леви, исполнительный директор Box, предпочитает ложиться в 3 ночи и вставать в 10 утра. А потом ещё полчаса валяется в постели, читая электронную почту. Алексис Оганян, соучредитель Reddit, ложится в 2 ночи и встаёт около 10 утра (или когда его разбудит его кот). Полуночниками называют и генерального директора BuzzFeed Джону Перетти, и писателей Джеймса Джойса, Гертруду Стайн и Гюстава Флобера.
Исследование, проведённое в Льежском университете в Бельгии, показало, что совы сохраняют бодрость после пробуждения гораздо дольше, чем жаворонки. Это значит, они могут дольше заниматься делами, требующими сосредоточения, и не уставать. После 10,5 часа без сна задействованные в испытании жаворонки уже начинали клевать носом, а совы продолжали продуктивно работать.
А ещё совы одарены высоким интеллектом, их дневному сну не вредит кофеин, они обладают большим потенциалом в спорте (если будут тренироваться по вечерам), и особенно в бейсболе. Да, и у сов больше секса. Так что, как видите, полуночником быть не так уж плохо.
Всегда кажется, что чужой хронотип лучше. Но вместо того чтобы мечтать о нём, присмотритесь к своим собственным биовременным особенностям.
Майкл Бреус
Майкл Бреус и его коллега‑невролог Джеффри Дурмер рекомендуют совам следующее:
- Найдите работу с гибким графиком. Или станьте фрилансером и трудитесь удалённо.
- Спите 7–8 часов. Это касается и жаворонков, в общем‑то.
- Ешьте как минимум за 2–3 часа до того, как ложитесь спать.
- Найдите подходящее время для занятий спортом. Совы наиболее физически активны по вечерам.
- Уделяйте время друзьям. Многие совы склонны к одиночеству не из‑за интровертности, а потому что, когда они бодрствуют, все их приятели уже в постели. Установите временные рамки, когда вы можете встречаться со своими знакомыми. Или общайтесь с другими совами.
- Ложитесь в постель, только когда почувствуете усталость. Не раньше. Ограничьте воздействие на вас света, особенно от смартфона или планшета. «Свет на самом деле более мощный пробуждающий фактор, чем кофеин», —говорит Дурмер.
Приспособьтесь к своему хронотипу и увидите, что вам живётся не хуже, чем тем, кто просыпается в 4 утра.