ЙОГА ДЛЯ ОФИСА.
ЙОГА ДЛЯ ОФИСА.
Простые упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте.
Перед началом занятий посоветуйтесь с лечащим врачом о возможных противопоказаниях
I. Поза молящегося (создает внутреннюю гармонию, облегчает дыхание, увеличивает уверенность в своих силах)
1.Сядьте прямо, ладони сложите в позе молящегося, большие пальцы должны касаться груди
2. Запястья должны быть на одном уровне с локтями, пальцы направлены вверх
3. Сильно сжимайте ладони вместе. Сделайте пять глубоких вдохов
II. Движения глаз (снимает усталость с глаз, улучшает зрение, увеличивает концентрацию внимания)
1. Смотрите прямо, потом вверх. Медленно начинайте круговые движения глазами по часовой стрелке (повторить 3 раза)
2. Поморгайте несколько раз, а затем закройте глаза на несколько секунд, что бы дать им отдохнуть
3. Повторите упражнение, делая круговые движения против часовой стрелки
III. Гибкость шеи, движение в плечевых суставах (снимает напряженность паравертебральных мышц шейного и другого отделов позвоночника, плечевого пояса)
1. Положите руки на плечи локтями вперед и сделайте вдох
2. На выдохе прижмите подбородок к груди, локти сведите вместе
3. На вдохе запрокиньте голову назад, одновременно разводя согнутые в локтях руки так, будто хотите соприкоснуться локтями за спиной
4. Войдите в ритм, повторите упражнение 10 раз
IV. Растяжка шеи (снимает боль в шее, увеличивает гибкость и нормализует тонус мышц шеи)
1. Глубоко дышите сидя на стуле
2. Руки положите на колени ладонями вниз. Голову наклоните назад, потом вперед
3. Держите голову прямо, затем поверните ее направо. Верните голову в исходное положение, поверните налево
4. Сделайте круговые движения головой по часовой стрелке
5. Повторите движения уже против часовой стрелки
V. Растяжка мышц грудного отдела позвоночника (улучшает осанку, снимает мышечное напряжение)
1. Сядьте на край стула, ступни ног поставьте на полу параллельно друг другу
2. Левую руку заведите за спину ладонью вверх
3. Вдохните и поднимите правую руку вверх. На выдохе постарайтесь соединить «в замок» пальцы правой руки с пальцами левой за спиной
4. Не расцепляя рук, сделайте два глубоких вдоха. Повторите упражнение поменяв руки
5. Если вы не можете самостоятельно соединить кисти рук за спиной, используйте полотенце, ремень, зажав концы в руках
VI. Растяжка грудной клетки (растягивает и снимает усталость с мышц плечевого пояса и грудного отдела позвоночника)
1. Сидя на крае стула, твердо поставьте ноги на полу
2. Сомкните руки за спиной ладонями вверх
3. Глубоко вздохните и медленно выдохните. Сделайте пять глубоких вздохов
VII. Увеличение гибкости позвоночника (выравнивает позвоночника, увеличивает его гибкость, также оказывает положительное влияние на состояние печени, почек)
1.Сядьте прямо, равномерно распределите вес тела на обе ягодицы. Спину держите прямо, ноги фиксируйте на полу, руки расположите вдоль туловища
2. Правую руку положите на левое колено, левую руку за спинку стула. Сначала плавно поворачивайте туловище, затем голову налево
3. Оставайтесь в таком положении три вдоха
4. Повторите упражнение в другую сторону
VIII. Упражнения для расслабления запястий
1. Сядьте на стул и выпрямитесь
2. Руку вытяните перед собой, согните запястье так, как будто вы тормозите машину
3. Другой рукой слегка потяните запястье вытянутой руки к себе. Сделайте пять медленных вдохов
4. Поверните запястье вниз, другой рукой потяните его к себе. Сделайте пять медленных вдохов
5. Повторите упражнение с другой рукой
6. Встряхните кисти рук
IX. Снятие напряжения в ногах
1. Сядьте на край стула, поставьте ноги на ширине плеч
2. Согните левую ногу в колене и прижмите к груди. Обхватите руками нога ниже колена
3. Потяните плавно колено к груди. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов
4. Повторите упражнение, согнув правую ногу
X. Растяжка ног (укрепляет мышцы ног и пояснично-крестцового отдела позвоночника, улучшает равновесие)
1. В положении стоя согните левую ногу в колене
2. Держите ногу за лодыжку (или ступню) левой рукой, поднимите ступню к ягодице. Сохраните равновесие, стоя на правой ноге.
3. Оставайтесь в таком положении 3-6 вдохов
4. Повторите упражнение с правой ногой
XI.Круговые движения голеностопного сустава (помогает при опухоли лодыжки)
1. Сядьте на край стула
2. Поставьте ступни ног на пол, вытяните левую ногу, поставьте на пятку
3. Напрягите верхнюю часть левой ноги и выпрямите ее
4. Медленно вращайте пальцы ноги вокруг лодыжки по часовой стрелке, потом против часовой стрелки (пять раз)
5. Повторите упражнение с правой ногой