Где найти важнейший для здоровья микроэлемент, объясняет нутрициолог
Магний важен для нормальной работы организма. Его участие необходимо для укрепления нервной, иммунной и костно-мышечной систем, регуляции работы сердца, а также энергетических процессов. О том, как получать магний из пищи, порталу Vokrugsveta.ru рассказала Ксения Уваровская, семейный нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).
Суточная доза магния для взрослого человека составляет от 150 до 500 мг, зависит она от пола и возраста. Поэтому очень важно включать в рацион пищу, богатую этим минералом. Пожалуй, один из самых известных продуктов, содержащих магний, а также еще один важный микроэлемент, калий — это бананы (примерно 30 мг на 100 г). Однако есть немало других вкусных и полезных продуктов, в которых содержание магния выше, так что, включая их в свой рацион даже в небольших количествах, можно успешно поддерживать норму этого важного нутриента.
Кунжут
Источник:
Freepik
Кунжут содержит почти 350 мг магния на 100 г продукта, причем его количество примерно одинаково в обжаренном и необжаренном виде. Семена обладают выраженными антиоксидантными свойствами, противоопухолевым и противовоспалительным эффектом, снижает уровень холестерина. Посыпайте им овощные салаты, мясные блюда и супы, добавляйте в смузи. В сутки достаточно употреблять до 2 ст. ложек.
Зелень: базилик, кинза, укроп, петрушка
Источник:
Shutterstock/Fotodom.ru
Большое количество магния содержится в высушенной зелени. Например, в свежей кинзе 26 мг магния на 100 г, а в сушенном виде — 694 мг, в свежем базилике 64 мг магния на 100 г, а в сушенном виде — 711 мг. За счет содержания клетчатки, витаминов и антиоксидантов зелень также улучшает пищеварение и оказывает детокс-эффект. В сутки достаточно употреблять до 100 г зелени.
Тыквенные семечки
Источник:
Freepik
Еще один ценный источник магния, содержащий 592 мг на 100 г продукта. Тыквенные семечки также являются важным компонентом диетического питания при атеросклерозе и заболеваниях ЖКТ, за счет улучшения моторики кишечника и противовоспалительных свойств. Употреблять их лучше сырыми, добавляя в каши, десерты, салаты. В сутки достаточно 30-50 г.
Орехи: кешью, миндаль, кедровый орех
Источник:
Shutterstock/Fotodom.ru
На 100 г продукта они содержат от 250 до 300 мг магния. Одинаково полезны и в жареном, и в сухом виде. Орехи — источник пищевых волокон, витаминов, минералов, антиоксидантов. Полезны для сердечно-сосудистой системы, улучшают память, повышают работоспособность. В сутки достаточно 30 г орехов.
Темный шоколад (70-85% какао)
Источник:
Freepik
В 100 г темного шоколада содержится 228 мг магния. Шоколад является источником полифенолов и антиоксидантов, которые способствуют поддержанию здоровья сердца и сосудов. Употребление и даже аромат шоколада способствует выработке фенилэтиламина, который оказывает антистрессовый эффект и повышает настроение. В сутки достаточно употреблять до 30 г шоколада.
Скумбрия
Источник:
Shutterstock/Fotodom.ru
Больше всего магния содержится в запеченной рыбе — 97 мг на 100 г. Кроме того, скумбрия является источником омега-3 и биологически ценного белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты. Достаточное употребление: 150 г 2-3 раза в неделю.
Гречка
Источник:
Freepik
Сваренная на воде крупа содержит 51 мг магния на 100 г. Также она является источником растительного белка; гречневая клетчатка способствует профилактике атеросклероза, ожирения и онкологических заболеваний ЖКТ. Достаточное употребление: до 200 г в сутки 2-3 раза в неделю.
Как запасаться магнием
Включая в рацион продукты, содержащие магний, соблюдайте принципы сбалансированного и разнообразного питания:
Прием пищи должен содержать достаточное количество клетчатки, белков и углеводов.
Правильно сочетайте продукты. Усвоению магния препятствует пища с высоким содержанием жиров. Употребляйте продукты с содержанием магния отдельно от говядины, красной рыбы, сливочного масла.
Соблюдайте питьевой режим. Особенностью магния является его способность хорошо усваиваться из воды.
При серьезном дефиците магния восполнить недостаток можно с помощью биологически активных добавок. Самой большой биодоступностью обладают хелатные формы: цитрат магния, глицинат магния, малат магния. Время приема и дозировка магния зависит от хелатной формы, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и нутрициологом.
Столичные росгвардейцы задержали мужчину, подозреваемого в грабеже
Начальник Главного управления вневедомственной охраны Росгвардии вручил ключи от автомобиля многодетному отцу-росгвардейцу
Синоптики спрогнозировали тепло до +28 и грозы в Московском регионе 28 июля
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
Более 12 тысяч жителей Москвы и Московской области получают повышенную пенсию за работу в сельском хозяйстве
Смириться нельзя выздороветь. Как живут и справляются с трудностями люди, перенесшие инсульт
Blankspot: Арест Игбала Абилова очередное преступление бакинского диктатора Алиева. После войны в Нагорном Карабахе положение талышей в Азербайджане ухудшилось
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
Более 12 тысяч жителей Москвы и Московской области получают повышенную пенсию за работу в сельском хозяйстве
«Норникель» внедрил решения на базе ИИ почти на всех производственных площадках
Гайд по регистрации, установке и входу в Throne and Liberty для игроков из России и СНГ
Arena Breakout празднует 1 годовщину новой картой, игровым режимом и наградами
Activision secretly experimented on 50% of Call of Duty players by 'decreasing' skill-based matchmaking, and determined players like SBMM even if they don't know it
Приключение-головоломка Arranger вышла на смартфоны и PC
Магазин без продавца – новый уровень свободы покупателя
В эстафетной «зарубе» наши парни не потерялись
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
Более 12 тысяч жителей Москвы и Московской области получают повышенную пенсию за работу в сельском хозяйстве
Диетолог Соломатина назвала полезные свойства дыни