Ешь как животное: что такое интуитивное питание и чем оно может быть полезно
Разбираемся в модном тренде и рассказываем, можно ли похудеть с его помощью
Что такое интуитивное питание
«Интуитивное питание — это, по сути, тот же стиль пищевого поведения, который был у наших предков во времена охоты и собирательства. И даже позже, во время ведения сельского хозяйства, вплоть до того момента, когда весь цивилизованный мир избавился от проблемы голода и получил полное изобилие и неограниченный доступ к еде», — рассказывает нутрициолог, health-коуч Анна Диаз.
Чтобы объяснить интуитивное питание, эксперт привела пример из книги Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес». Автор приводит в пример диких животных и их идеальный контакт с телом. Они никогда не переедают: если еда осталась, просто запасают ее. Например, белки прячут орешки до голодных времен. Также они не употребляют в пищу то, что не подходит их организму.
Отношение к еде у диких животных абсолютно утилитарно: они едят для того, чтобы жить, в отличие от современного человека, который ест, потому что вкусно, чтобы успокоиться, чтобы себя наградить, чтобы пообщаться с друзьями и семьей, чтобы себя утешить.
«Это не распущенность. Такое пищевое поведение связано с работой мозга и древними механизмами выживания, которые в прежние времена позволили виду пережить много неблагоприятных периодов: засуху, холод, голод, эпидемии».
«Поэтому сейчас, когда аппетитный ужин находится на расстоянии одного клика, сложно противостоять древним инстинктам, которые никак не могут успокоиться, — выживание превыше всего! В результате в самых развитых странах мы получаем и самую высокую смертность от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим и тем, что диеты оказались бессильны, начал нарастать тренд на интуитивное питание», — говорит Анна Диаз.
- Источник:
- Daria Kulkova / Alamy
Вот главные принципы интуитивного питания:
-
ешь, только когда голоден;
-
ешь медленно и до насыщения, а не до переполнения желудка;
-
наслаждайся, смакуй каждый кусочек;
-
не запрещай себе отдельные группы продуктов (сладкое, глютен, молочное и т. д.).
Честность и Гарвардская тарелка
Анна Диаз поддерживает интуитивное питание, но с одной важной поправкой: стоит практиковать этот подход, если вы хорошо умеете распознавать сигналы своего тела и нет метаболических нарушений, диагностированных врачом (например, инсулинорезистентности, лептинорезистентности, гормональных сбоев), иначе можно обнаружить себя на кухне в три часа ночи с кусочком сладкого торта, «потому что организм просит».
Наладить контакт с телом помогают различные телесные и дыхательные практики, объясняет эксперт. Если же вы пока не готовы работать так основательно над своим пищевым поведением, есть более техничные и простые схемы здорового питания, которых можно придерживаться всю жизнь и оставаться здоровым. Например, в каждом приеме пищи можно соблюдать схему Гарвардской тарелки (половина рациона — овощи и фрукты, еще по четверти — белок и цельнозерновые. — Прим. ред.).
«Что бы вы ни выбрали, советую обязательно начинать свой путь к здоровью со специалистом, который учтет все особенности вашего организма, семейный анамнез и максимально персонализирует питание», — добавила Анна Диаз.
- Источник:
- Гарвардская школа общественного здравоохранения
Как перейти на интуитивное питание
Главный эффект от интуитивного питания в том, что человек со временем начинает лучше чувствовать свои потребности: ощущает голод и насыщение, выбирает продукты из необходимости, объяснил читателям портала «Вокруг света» врач эндокринолог-диетолог How to Eat Олег Ирышкин.
«Перед переходом на этот тип питания необходимо очистить рецепторы от усилителей вкуса и ароматизаторов, которые вызывают привыкание, — рекомендует эксперт. — Ограничьте продукты с добавленным сахаром: конфеты, торты и другое сладкое. При исключении сладостей вкусовые рецепторы заиграют по-новому: мандарины станут сладкими, как мармелад, а яблоки приобретут более яркую кислинку».
Не забудьте также уменьшить количество соли и глутамата натрия, напоминает Олег Ирышкин.
«Трудности при переходе на интуитивное питание заключаются в поверхностном подходе», — рассуждает врач. — Зачастую люди воспринимают сигналы организмы слишком буквально. Например, организм хочет чипсов, значит надо есть чипсы».
Однако тяга к соленому зачастую объясняется нехваткой белка в рационе — в этом случае следует заменить крекеры или сосиски рыбой или курицей. А потребность в сладком может означать недостаток калорий или нехватку углеводов. В таком случае быстрые углеводы лучше заменить медленными — гречкой или бурым рисом.
Чтобы правильно определять потребности, нужно изучить основы здорового питания, например, количество питательных веществ в продуктах. Только после этого получится подбирать действительно необходимые организму блюда.
«Со временем зацикленность на еде проходит: уйдет привычка „кусочничать“ и „спасать“ еду — питание будет регулярным и разнообразным», — подытожил Олег Ирышкин.
- Источник:
- Tetra Images, LLC / Alamy
Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания
«Питаясь интуитивно, мы выбираем вкусное, но никак не полезное. А вкусное — это практически всегда либо сладкое, либо жирное, либо и сладкое, и жирное одновременно. Большинство наших любимых блюд чертовски калорийны», — объясняет нутрициолог Ольга Хорунжина.
При интуитивном питании многие не отдают себе отчет в пищевой ценности того, что они потребляют в течение дня, считает эксперт.
«С чашечкой кофе на работе „залетает“ энное количество печенюшек (3 или 10 — никто не считает), на обед — вроде бы „зожный“ салатик, но вот только заправка у него адски калорийная (а об этом ни один производитель на упаковке крупным шрифтом не напишет). Ну а вечером, после „изнурительного“ хождения по беговой дорожке, организм попросит бургер или шоколадку, ведь он трудился и устал!», — приводит примеры Ольга Хорунжина.
По итогу такого дня прибавки в весе не избежать. И начинаются жалобы про то, что «я ничего не ем, но почему-то толстею», про «сломанный метаболизм» и про плохую наследственность. Опираясь исключительно на интуитивное питание, невозможно ничего просчитать и, соответственно, спрогнозировать.
«Здесь мы на глаз налили молоко в кофе, там сняли пробы при готовке, а потом еще ребенок что-то не доел (ну не выбрасывать ведь!). Так какой же у нас в итоге за сегодня входящий калораж?».
Только подсчет позволяет понять, что и в каком количестве мы в действительности потребляем. Например, 300 килокалорий могут быть большой порцией гречки с куском индейки, а могут — маленькой шоколадной конфетой. И это не всегда и не для всех очевидно. Более того, интуитивное питание не позволяет просчитать автоматически, сколько же белков, жиров и углеводов мы съели за день.
«Практика показывает, что без подсчета мы всегда сильно перебираем жиров и катастрофически недобираем белков. Перебор по жирам ведет к набору веса, к повышенному холестерину, плохому липидному профилю крови, атеросклерозу и инсулинорезистентности», — отмечает эксперт.
Дефицит белка в организме не менее опасен. Белок — абсолютно незаменимый макроэлемент, недостаток которого моментально бьет по иммунитету, по внутренним органам и мышцам, по гормонам и ферментам, по здоровью зубов, костей, волос, ногтей и кожи, подытожила Ольга Хорунжина.