Норма калорий в день: как рассчитать для похудения или набора массы

По статистике, около половины пользователей Рунета следят за тем, чтобы не превышать норму калорий в день (1). Причем делают это даже те, кого устраивает текущий вес.

Кому нужно изучать состав продуктов, что такое макронутриенты, какую роль они играют в снижении и наборе веса и как легко рассчитать свою личную норму калорий в день, рассказываем в статье.

Что такое калории

Организм человека можно сравнить с техникой, которая работает на топливе. Наш «бензин» — это белки, жиры и углеводы, которые мы ежедневно получаем из пищи. Для всех этих веществ существует общий термин «макронутриенты». Как и любое другое топливо, они участвуют в сложных химических процессах, в результате которых образуется энергия. Поэтому у каждого продукта есть своя пищевая, или энергетическая ценность (калорийность).

Калории упрощенно можно назвать единицами энергии пищи. Без них организм не сможет строить и восстанавливать ткани, поддерживать физическую активность и даже дышать.

Энергетическую ценность продуктов принято измерять в килокалориях (ккал). 1 ккал = 1000 калорий. В одном грамме белков содержится 4 ккал; в одном грамме жиров — 9 ккал; в одном грамме углеводов — 4 ккал.

Зачем считать калории

С помощью подсчета калорий люди могут влиять на свой вес. Этот показатель в норме зависит от двух условий: поступление калорий и их расход. Получаем больше, чем тратим — масса тела увеличивается, наоборот — уменьшается. Если калорий поступает и расходуется примерно равное количество — вес «стоит на месте».

То есть, люди считают калории в трех случаях:

• когда хотят похудеть;
• когда хотят набрать массу;
• когда хотят оставаться в форме.

Дисбаланс макронутриентов в рационе может привести к нежелательным последствиям. Белки участвуют в строительстве и восстановлении мышц, костей и кожи, обеспечивают большинство химических реакций обмена веществ, жиры участвуют в синтезе гормонов, помогают организму строить мембраны клеток, защищать органы и регулировать температуру тела. Углеводы отвечают за правильную работу нервной системы, сердца и почек. Поэтому и недостаток, и избыток макронутриентов могут привести к нарушениям в работе организма.

Что влияет на дневную норму калорий

Существуют научные нормативы по объему энергии, необходимой организму для нормальной работы. Они зависят от нескольких факторов. 

Дневную норму калорий определяют:

• пол;
• возраст;
• рост и вес;
• уровень физической активности;
• индивидуальные особенности обмена веществ.

То есть норма калорий в день для женщины будет отличаться от того же показателя для мужчины, спортсмену потребуется больше ккал, чем малоподвижному человеку, а подросток нуждается в повышенном количестве энергии по сравнению с пенсионером, так как обмен веществ в юности протекает интенсивнее, и «топливо» расходуется быстрее.

Нормы калорий в день для мужчин и женщин разнятся.Источник: https://ru.freepik.com

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Минздрав РФ и Роспотребнадзор называют точные значения дневной нормы калорий для мужчин, женщин и детей разных возрастов. Для взрослых допустимы следующие диапазоны:

• суточная потребность в энергии для мужчин — от 2150 до 3800 ккал;
• норма калорий в день для женщин — от 1700 до 3000 ккал.

Для беременных и кормящих женщин эти показатели увеличиваются в среднем на 15 и 20% соответственно. Людям, проживающим в районах Крайнего Севера, следует делать поправку на климат, и прибавлять к нормативам в среднем 15% (2).

Как рассчитать норму калорий в день для женщин и мужчин

Чтобы рассчитать свою норму калорий в день, нужно знать два показателя.

• уровень базового метаболизма (Basal Metabolic Rate, сокращенно BMR). Он рассчитывается по специальным формулам на основании веса человека, его роста и возраста.
• коэффициент физической активности (КФА). Его значение подбирается индивидуально, в зависимости от того, насколько подвижный образ жизни ведет человек. Считаются не только спортивные тренировки, но и степень тяжести физического труда.

Формулы для расчета

Для подсчета индивидуальной нормы калорий принято пользоваться методами Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта (2).

Вычислять свою норму следует в два этапа:

• сначала по специальной формуле рассчитываем уровень базового метаболизма;
• результат подсчета умножаем на КФА — и получаем индивидуальную норму калорий в день.

Формулы расчета Basal Metabolic Rate различаются для мужчин и женщин, и выглядят так:

Определение BMR по методу Миффлина-Сан-Жеора	Определение BMR по методу Харриса-Бенедикта (4)
Мужчины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5	Мужчины: 6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет)
Женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161	Женщины: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет)

Коэффициент физической активности

Значение КФА зависит от того, насколько человек физически активен. У здорового человека эта величина всегда выше 1,4, показатели ниже встречаются только у лежачих больных.

Усредненная таблица значений выглядит так:

КФА	Описание
1,4	Преимущественно умственный труд, почти полное отсутствие физической активности
1,6	Легкий физический труд, преимущественно сидячий образ жизни, низкий уровень активности
	Спортивные тренировки до 2 раз в неделю
1,9	Физическая работа средней тяжести, средний уровень активности
	Спортивные тренировки средней интенсивности до 5 раз в неделю
2,2	Тяжелый физический труд
	Интенсивные ежедневные тренировки

Самый высокий коэффициент физической активности — 2,5 — присваивается профессиональным спортсменам, практикующим тренировки дважды в день и людям, занятым очень тяжелыми видами труда, например некоторым работникам горнодобывающей отрасли.

Пример расчета

Представим, что нам нужно рассчитать суточную норму калорий для женщины 27 лет, весом 62 кг и ростом 165 сантиметров. Она — дизайнер, почти весь рабочий день проводит за компьютером. Спортивные активности — пробежки в парке дважды в неделю.

Шаг 1. Рассчитаем Basal Metabolic Rate:

9,99 х 62 + 6,25 х 165 — 5 х 27 — 161 = 1354 ккал.

Шаг 2. Умножим полученное число на КФА, который с учетом двух легких тренировок в неделю составляет 1,6.

Норма калорий = 1354 х 1,6 = 2167 ккал. Это и есть индивидуальный рекомендуемый показатель.

Если вам не хочется считать самостоятельно — вы можете найти в интернете специальные онлайн-калькуляторы и приложения для смартфонов: Calorazh.ru, Food.ru, Lifesum, FatSecret и др.

Сколько калорий нужно потреблять в день

Планируя дневной рацион, важно не путать значение Basal Metabolic Rate и рекомендуемой дневной калорийности.

BMR показывает, сколько калорий энергии в день расходует ваш организм в состоянии покоя. Другими словами, сколько калорий вы тратите на дыхание, сердцебиение, пищеварение и другие жизненно важные функции. Опускаться ниже своего значения уровня базового метаболизма даже на время опасно для здоровья.

Чтобы управлять массой тела без вреда для организма, при расчетах следует опираться на ваш индивидуальный показатель дневной нормы калорий.

Для похудения

Для похудения от нормы калорий в день медики рекомендуют отнять 500 ккал, при первичном ожирении эта цифра может быть увеличена до 700 ккал (3).

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, максимальный дефицит калорий не должен превышать 10% от рекомендуемого показателя. Более интенсивное снижение «уровня топлива» может привести к гормональным нарушениям и другим проблемам со здоровьем.

При похудении рекомендуется соблюдать следующий баланс:

• углеводы 10—20%;
• белки 40—50%;
• жиры 30—40% (8).

Для набора массы и роста мышц

Для среднестатистического мужчины, практикующего силовые тренировки, средней нормой в день будут 2800 ккал, а для женщины — 2000 ккал (6).

Распространено мнение, что минимальная норма для набора мышечной массы должна начинаться от четырех тысяч килокалорий в день. Это всего лишь стереотип: на самом деле рост мышц зависит не столько от калорийности, сколько от количества белка, поэтому некоторые атлеты достигают нужных результатов и с рационом в 2500 ккал. Для того, чтобы мышцы росли, достаточно употреблять от 3000 до 3500 ккал в день.

При этом рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:

• углеводы 50—55%;
• белки 35—40%;
• жиры 15—20% (8).

Как правильно питаться для соблюдения нормы калорий

Рекомендуемые показатели калорийности и соотношения БЖУ для мужчин в возрасте от 18 до 64 лет по рекомендациям Роспотребнадзора (2):

КФА	Общая калорийность пищи в день, ккал
1,4	2150—2400
		Жиры 72—80
		Углеводы 301—336
1,6	2450—2750
		Жиры 82—92
		Углеводы 349—392
1,9	2900—3250
		Жиры 97—108
		Углеводы 417—467
2,2	3400—3650
		Жиры 113—127
		Углеводы 493—551

Рекомендуемые показатели калорийности и соотношения БЖУ для женщин в возрасте от 18 до 64 лет (2):

КФА	Общая калорийность пищи в день, ккал
1,4	1700—1900
		Жиры 57—63
		Углеводы 238—266
1,6	1950—2200
		Жиры 65—73
		Углеводы 278—314
1,9	2300—2600
		Жиры 77—87
		Углеводы 331—374
2,2	2700—3000
		Жиры 90—100
		Углеводы 392—435

Всемирная организация здравоохранения советует придерживаться следующих правил здорового питания:

• В меню обязательно должны входить фрукты, овощи — минимум пять порций или 400 г в день. При этом стоит воздерживаться от картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Жиры из рыбы, оливкового, соевого и рапсового масел, авокадо и орехов предпочтительнее тех, которые содержатся в мясе и сале, сливках, сыре и других молочных и кисломолочных продуктах.
• Стоит избегать промышленных источников трансжиров — фастфуда, маргарина, спредов, заменителей какао-масла, снеков и выпечки.
• Соль лучше употреблять йодированную, не более 5 г в день (7).

Питаться надо так, чтобы уменьшать риски хронических заболеваний и улучшать качество жизни, а не просто снижать массу тела. Источник: https://ru.freepik.com

Мнение эксперта

Вопреки популярному стереотипу, с точки зрения медицины, считать калории для похудения смысла нет. Поясняет Екатерина Тихоненко, эндокринолог Everyday Clinic:

«Считать калории при планировании питания с целью снижения массы тела нет необходимости. В этом мало пользы, да и сам процесс нервный и трудоемкий. 

Во-первых, суточная потребность в калориях у одного и того же человека меняется день ото дня и зависит от многих факторов, в том числе, от физической активности и состояния здоровья. Во-вторых, разнообразные таблицы и калькуляторы расчета калорий в пище не дают 100% точности. И, в третьих, ни в зарубежных, ни в российских клинических рекомендациях по лечению ожирения нет советов подсчитывать калории.

Расчет калорий необходим в противоположной ситуации — у истощенных пациентов с критически низкой массой тела с целью безопасного набора важных для жизни килограммов.

При планировании питания с целью похудеть достаточно помнить, что большей калорийностью обладают растительные и животные жиры (1 г ~ 9 ккал), на втором месте — этиловый спирт (1 г ~ 7 ккал) и на третьем — белки и углеводы (1 г ~ 4 ккал). Поэтому выбор нужно делать в пользу тех продуктов, которые содержат меньше жира.

Снизить калорийность своего рациона поможет употребление в пищу мяса и молочных продуктов пониженной жирности, а также сокращение количества алкогольных напитков. При выборе последних лучше ориентироваться на низкое содержание спирта и сахара. Много жира «скрывается» в кондитерских изделиях (пирожные, торты, кремы, шоколад, сдобная выпечка). Поэтому рекомендуется ограничить их до 2 маленьких порций в день.

В настоящее время не существует единой универсальной модели питания для управления избыточной массой тела и ожирением. В первую очередь питаться надо так, чтобы уменьшать риски хронических заболеваний и улучшать качество жизни, а не просто снижать массу тела. 

Схемы питания должны быть гибкими, индивидуализированными под социокультурные потребности и сопутствующие заболевания (сахарный диабет, гипертоническая болезнь, тяжелые патологии почек), с акцентом на качество продуктов и здоровое отношение к еде. Питаться следует осознанно: не использовать пищу в качестве вознаграждения, уметь вовремя распознавать чувства голода и сытости».

Главное о норме калорий в день 

Основную информацию о нормах суточной калорийности мы собрали в таблицу.

Норма калорий в день для среднестатистического человека с невысоким КФА	Мужчины: от 2150 ккал
	Женщины: от 1700 ккал
Средние суточные нормы калорий в день для спортсменов	Мужчины: 2800 ккал
	Женщины: 2000 ккал
Оптимальное соотношение БЖУ	1:1:4 или 3:3:4
Формулы подсчета дневной нормы калорий	Мужчины:
	(9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5)× КФА
	(6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет)× КФА
	Женщины:
	(9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161)× КФА
	(655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет)× КФА
Оптимальный дефицит калорий для похудения	300 —700 ккал, но не более 10% от суточной нормы
Калькуляторы для подсчета нормы калорий/БЖУ в день	Онлайн-сервисы: Food.ru, Calorazh.ru, Health-diet.ru
	Приложения для смартфонов: Lifesum, FatSecret, ХиКи, Freeletics, MyFitnessPal