Диета для идеальной фигуры или самый легкий способ сбросить вес.
Диета для идеальной фигуры или самый легкий способ сбросить вес.
Мы предлагаем вам несколько рецептов, основанных на самых последних научных исследованиях. Содержащиеся в этих блюдах питательные вещества помогут вам сбросить лишние килограммы и улучшат иммунитет. Эти советы будут полезны и тем, кто не озабочен проблемой веса.
Завтрак: заряжаемся энергией
В горячих спорах вокруг белковых диет родилась по крайней мере одна хорошая мысль: исследователи установили, что богатая белками пища позволяет дольше оставаться сытым по сравнению с едой, в составе которой преобладают простые углеводы. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы переварить белки, уровень сахара в крови повышается постепенно. А блюда с большим содержанием углеводов усваиваются быстрее, что приводит к резким перепадам сахара. Это в свою очередь подстегивает аппетит и истощает запас энергии.
Насыщенный белками завтрак(слева) поможет вам продержаться все утро.
— Богатые белками продукты: творог, копченая рыба, йогурт
Завтрак
Яичница: 1 желток 3 белка)
Обезжиренное молоко — 200 г
пол грейпфрута
тост из белого хлеба
Калории — 300, жир — 7 г(насыщенный жир — 2 г), холестерин — 215 мг, натрий — 440 мг, углеводы — 35 г, клетчатка — 4 г, белки — 24 г, кальций — 340 мг.
Обед: боремся с болезнями
Антиоксиданты содержатся во многих продуктах, но больше всего их в овощах и фруктах. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, прежде чем они успеют нанести вред клеткам. Тем самым они защищают нас от сердечных заболеваний, гипертонии, рака и диабета.
Забудьте о таблетках: антиоксиданты действуют гораздо эффективнее при употреблении в составе пищи. В связи с этим американский Национальный институт рака увеличил рекомендуемый мужчинам уровень потребления овощей и фруктов до девяти порций в день. На самом деле это не так уж много: одна порция равна кусочку фрукта, половине стакана нарезанных овощей, стакану зеленого салата или стакану сока. Обычная тарелка салата содержит две-три порции. Меню, которое мы предлагаем на обед, обеспечит вам как минимум четыре порции богатых антиоксидантами овощей.
— Продукты, улучшающие иммунитет: листовая зелень, ягоды, цитрусовые, дыня, сок из красного винограда
Обед
тарелка супа из овощей
Большая тарелка салата: 2 стакана зеленого листового салата, по ¼ стакана тертой моркови, брокколи, нарезанных кубиками помидоров; добавить 85 г копченой куриной грудки, заправить 1 ст. л. нежирной салатной заправки
3 маленькие булочки с кунжутом
Калории — 330, жир — 10 г(насыщенный жир — 2 г), холестерин — 80 мг, натрий — 1130 мг, углеводы — 29 г, клетчатка — 5 г, белки — 33 г, кальций —120 мг.
Ужин: сжигаем жир
В последнее время на кальций возлагают большие надежды как на эффективное средство борьбы с лишним весом. Это чудесное свойство кальция обнаружилось случайно. Американские ученые, исследовавшие давление у страдающих ожирением людей, заметили, что те, кто добавил в свой рацион два стакана йогурта в день, за год в среднем потеряли до пяти килограммов жира, хотя и не стали есть меньше. Дальнейшие исследования показали, что люди, потреблявшие много кальция(эквивалент трех или более порций молочных продуктов в день), сбросили больше килограммов, чем те, у кого кальция в рационе было мало. Кальций останавливает рост жировых клеток. Клетки начинают сжигать больше жира, причем без всяких тренажеров.
— Продукты, сжигающие жир: молоко, йогурт, сыр, рыбные консервы, сок с кальциевыми добавками
Ужин
2 стакана тушеных овощей(помидоры, фасоль, овощная смесь, орегано, базилик) с макаронами
1 ломтик чесночного хлеба(1/2 ч. л. протертого чеснока, ½ ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. тертого пармезана)
Калории — 420, жир — 5 г(насыщенный жир — 1 г), холестерин — 1 мг, натрий — 1180 мг, углеводы — 81 г, клетчатка — 14 г, белки — 16 г, кальций — 140 мг.
Ешьте больше и худейте
Да-да, это вполне возможно. Просто выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки. Для них характерна низкая энергетическая плотность, то есть мало калорий на единицу веса.
Клетчатка способствует похудению еще и потому, что дает ощущение сытости. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, приходится долго пережевывать, а это приво дит к включению сенсоров, констатирующих наступление насыщения. К тому же такая пища медленно усваивается, в связи с чем чувство сытости сохраняется дольше.
— Источники клетчатки: бобовые каши из отрубей, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб
Целительная сила томатов
Ученые из Гарвардского университета пришли к выводу, что пицца снижает вероятность рака предстательной железы. В качестве защитного компонента здесь выступает томатный соус, а точнее, содержащийся в нем растительный пигмент ликопен. Максимальная концентрация этого вещества отмечается в продуктах из прошедших обработку томатов.
Предварительные исследования также показали, что введение в рацион продуктов, содержащих ликопен, снижает риск сердечных заболеваний, рака груди и других форм рака у женщин.
— Источники ликопена: арбуз, розовый, грейпфрут
1 кусок постного мяса, запеченного с зеленым сладким перцем, репчатым луком, сельдереем, чесноком сухарями, яйцом, черным молотым перцем, томатным пюре и кетчупом ⅔ стакана яичной лапши с нарезанной петрушкой
Молодые кабачки на пару(в любом количестве), политые 1 ч. л оливкового масла
Калории — 390, жир — 10 г(насыщенный жир — 3 г), холестерин — 120 мг, натрий — 560 мг, углеводы — 45 г, клетчатка — 6 г, белки — 32 г, кальций — 55 мг.
Пища для ума
Польза рыбы для здоровья доказана многочисленными исследованиями: у мужчин, которые едят рыбу хотя бы раз в месяц, снижается вероятность инсульта; те, кто ест рыбу по крайней мере раз в неделю, меньше подвержены риску развития болезни Альцгеймера, а две порции жирной рыбы(лосося, тунца, сардин) в неделю укрепляют сердце.
— Виды жирной рыбы: форель, окунь, голубая рыба, зубатка
Пища для ума
85—100 г лосося, приготовленного на гриле
1 шляпка белого гриба, приготовленного на гриле
Зеленый салат с 1 ст. л. нежирной или обезжиренно ½ стакана припущенного шпината ⅔ стакана белого риса
Калории — 430, жир — 16 г(насыщенный жир — 3 г), холестерин — 55 мг, натрий — 570 мг, углеводы — 44 г, клетчатка — 6 г, белки — 28 г, кальций — 150 мг.
подготовила Татьяна Попова