Йога для снятия стресса: 13 асан

Все мы знакомы со стрессом.  Когда же человек освобождается от напряжения, то ощущает свободу и лёгкость в теле. Практика йоги  — это проверенный способ успокоиться. Асаны йоги (позиции) снижают артериальное давление, избавляют от хронической боли в спине и даже снимают симптомы тревоги и депрессии. Если у вас есть место для занятия, где можно положить коврик для йоги, на котором вы можете практиковать домашнюю йогу, то считайте, что вам повезло!

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, как стресс забирается к вам в душу, сделайте глубокий вдох и снимите обувь. Возможно, пришло время для намасте (индийского приветствия). Чтобы устранить последствия стресса, предлагаем вашему вниманию 13 простых асан. Уверены, вы не пожалеете!

1. ПОЗА РЕБЁНКА

• 1. Станьте на колени на коврике для йоги, ноги поставьте вместе, садитесь на пятки.
• 2. Лоб разместите на коврике.
• 3. Подайте плечи вперёд, а руки пусть свободно висят. Ладони, направленные вверх, положите возле стоп. Выполните 5 циклов дыхания.

В таком положении человек отдыхает, успокаивает ум и освобождается от стресса. Асана оказывает положительное влияние на нервную и лимфатическую системы.

2. ПОЗА “МОСТИК”

• 1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы под бёдра. Руки вытяните вдоль тела, ладони обращены вниз, кончиками пальцев рук легко касайтесь пяток.
• 2. Вдавите стопы в пол; сделайте вдох, поднимите бёдра. Спину мягко оторвите от коврика, колени поставьте под бёдрами.
• 3. Прижмите руки и плечи к коврику, чтобы поднять грудную клетку, и при помощи ног и ягодиц приподнимите бёдра повыше.
• 4. Выполните 4-8 циклов дыхания, а затем медленно на выдохе уложите спину на пол.

В таком положении происходит мягкое вытяжение мышц спины и ног. Асана уменьшает тревогу, усталость, боли в спине, головную боль и бессонницу. Поза “мостик” помогает снизить повышенное давление. 

3. ПОЗА ОБЕЗЬЯНЫ

• 1. В положении стоя сделайте глубокий выдох, согните колени, чтобы коснуться пальцами пола, а голову опустите напротив ног.
• 2. Почувствуйте вытяжение спины. Голова мягко свисает. Затем сожмите бёдра вплотную; выпрямите ноги в районе коленей, чтобы усилить вытяжение.
• 3. Выполните 4-8 циклов дыхания, затем согните колени, сделайте глубокий вдох, руки положите на бёдра и выпрямите спину, чтобы принять положение стоя.

Эта поза растягивает мышцы задней поверхности бедра, сами бёдра, боковые поверхности таза и бёдер. Асана освобождает от стресса, снимает усталость и помогает побороть депрессию в лёгкой форме.

4. ПОЗА ОРЛА

• 1. В положении стоя положите руки по швам.
• 2. Согните колени, переместите вес тела на правую стопу для баланса и заведите левую стопы за правую голень. Постарайтесь удержаться в таком положении в течение 1 цикла дыхания.
• 3. Вытяните руки перед собой и опустите левую руку под правую.
• 4. Согните локти, сведите вместе руки, ладонями надавите друг на друга.
• 5. Бёдра и грудная клетка должны находиться в ровном положении, подышите глубоко животом.
• 6. Внимательно посмотрите на кончики больших пальцев.
• 7. Балансируйте в течение одной минуты, затем расслабьте руки и ноги, поставьте их в исходное положение: руки по швам, обе ноги стоят на коврике. Повторите всё то же самое, перемещая вес тела на левую стопу.

Поза помогает избавиться от симптомов стресса, улучшает концентрацию внимания. С помощью этого положения можно научиться удерживать равновесие. Асана снимает напряжение в плечах, спине и ногах.

5. ПОЗА ТРУПА (ШАВАСАНА)

• 1. Лягте ровно на спину, ноги расположены вместе, но не касаются друг друга, руки по бокам, ладонями вверх.
• 2. Глаза закройте, лицо расслабьте. Дышите глубоко.
• 3. Изучите все участки своего тела, начиная с макушки головы.
• 4. В течение 3-5 минут удерживайте такое положение.

Как работает йога в данном случае? Поза расслабляет тело и успокаивает. Асана замедляет дыхание, понижает давление, успокаивает нервную систему.

6. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

• 1. Исходное положение стоя. На выдохе широко расставьте ноги на расстояние 1 м 20 см.
• 2. Руки держите по бокам, ладонями вниз.
• 3. Поверните правую ногу на 90 градусов, левую ногу поверните по направлению к правой.
• 4. Сожмите мышцы бёдер, выверните правое бедро наружу.
• 5. Наклоните туловище от бедра по направлению к правой ноге.
• 6. Разверните туловищу в левую сторону. Убедитесь, что обе стороны тела вытянуты равномерно.
• 7. Подвиньте мягко вперёд левое бедро, удлиняя расстояние от копчика до пятки.
• 8. Держите правую руку на лодыжке, голени или на полу (там, где вам удобнее), а левую руку вытяните вверх к потолку.
• 9. Держите голову ровно или слегка поверните её налево.
• 10. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Поза помогает избавиться от последствий стресса и вытягивает всё тело. Также она улучшает пищеварение. Асана уменьшает симптомы тревоги, остеопороза и воспаления седалищного нерва.

7. ПОЗА “НОГИ ВВЕРХ К СТЕНЕ” 

• 1.Сядьте лицом к стене, перекатитесь на бок, ноги поднимите вверх ко стене.
• 2. Таз держите как можно ближе к стене. Побудьте в таком положении 5 минут.

Предупреждение: Если у вас глаукома, то следует избегать этого упражнения. В случае, когда в пальцах ног почувствуете покалывание, то согните колени, стопы поставьте вместе и пододвиньте их ближе к тазу.

Асана помогает уменьшить стресс. Лечебная йога в данном случае полезна особенно тем, что это упражнение обновляет кровь и очищает лимфу. Поэтому эта асана считается омолаживающей.

8. ПОЗА ПРОСНУВШЕГОСЯ ЩЕНКА 

• 1. Станьте на четвереньки, запястья разместите под плечами, колени под бёдрами, а кончики пальцев расслабленно лежат на коврике.
• 2. Медленно вытяните руки, опустите грудную клетку на пол. Держите колени под бёдрами, руки на ширине плеч, мягко опустите голову на пол.
• 3. Напрягите руки, ладони вдавите в пол, оторвите локти и предплечья от пола, потом лопатки прижмите к спине, и поднимите повыше таз к потолку.
• 4. Позвольте шее расслабиться. Выдох сделайте сверху вниз (от макушки до пят), хорошо вытяните спину.
• 5. Выполните 5-10 циклов дыхания. Затем мягко поднимите голову, снова вернитесь в положение на четвереньках, ладони верните ближе к туловищу.

Асана помогает раскрепоститься и, образно говоря, открыть сердце. Эта позиция полезна также при сутулости: хорошо раскрывает плечи.

9. ПОЗА КОШКИ

• 1. Станьте на четвереньки, сделайте выдох, втяните живот, словно хотите его приблизить к позвоночнику.
• 2. Осознанно втяните голову.
• 3. Макушка головы стремится к полу. Не старайтесь опустить подбородок на грудь.

Как перехитрить стресс? Помните, что эта асана дарит покой и вытягивает нижний отдел спины. Такая позиция избавляет от стресса и делает массаж позвоночника.

10. ПОЗА ДЕЛЬФИНА

• 1. Исходное положение — на четвереньках, опустите предплечья на пол, поднимите бёдра к потолку.
• 2. Поставьте руки на ширине плеч, пальцы рук расставьте широко.
• 3. Вдавите локти, пальцы и ладони в пол, двигайте тазом вверх-назад, а спина остаётся прямая.
• 4. Держите стопы на ширине бёдер, пальцы ног смотрят вперёд, вдавите пятки в пол.
• 5. Позвольте шее и голове свободно свисать.
• 6. Выполните 2-6 циклов дыхания.

Эта асана успокаивает ум, смягчает симптомы стресса, уменьшает тревогу. Она вытягивает плечи, шею и позвоночник.

11. УДОБНАЯ ПОЗА

• 1. Вытяните ноги в положении сидя, скрестите их в районе голеней, сядьте с ровной спиной.
• 2. Колени раздвинуты широко, положите левую стопу под правым коленом, а правую стопу — под левым коленом.
• 3. Положите руки на колени ладонями вниз.
• 4. Сбалансируйте положение равномерно при помощи седалищных костей, а голова, шея и позвоночник находятся на одной ровной линии. Пристально смотрите вперёд, сфокусировавшись на одной точке.
• 5. Побудьте в таком положении одну минуту, затем поменяйте положение ног.

Асана помогает сохранять внутреннее спокойствие. Она раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает позвоночник, восстанавливает душевное равновесие. Что делать, если у вас стресс? Можно научиться практиковать позу счастья. Такое положение уменьшает беспокойство и симптомы физического, а также психического истощения.

12. ПОЗА КОРОВЫ

• 1. Станьте на четвереньки. Сделайте вдох, и на вдохе живот направьте поближе к полу.
• 2. Поднимите подбородок и грудь. Пристально посмотрите вперёд себя.
• 3. Расширьте область между лопатками и оттяните плечи подальше от ушей.

Асана разогревает позвоночник. Она освобождает от стрессового состояния и успокаивает ум. Такая поза массирует тело и активизирует работу внутренних органов. К тому же, она помогает сбалансировать эмоции.

13. АСАНА ГОЛОВЫ НА КОЛЕНЕ

• 1. В положении сидя вытяните ноги вперёд.
• 2. Согните левую ногу, положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Левое колено должно отдыхать на полу.
• 3. Положите обе руки на правую ногу, потом сделайте вдох и наклонитесь к вытянутой ноге.
• 4. Выполните 5 циклов дыхания и повторите всё то же самое с другой ногой.

Асана успокаивает ум. Она помогает избавиться от депрессии в лёгкой форме, тревоги, усталости, головной боли, болезненных ощущений во время менструации и бессонницы.

Йога — это не просто физкультура. Это стиль жизни и взгляд в себя. Изменение отношения к миру, событиям и людям происходит годами. Йога — не секта и не бегство от реального мира. Как говорят инструкторы, самое важное и самое сложное — привнести йогу в свою обыденную жизнь, а не прятаться от несправедливостей жизни в зале на коврике.

Каждый решает для себя сам, на что тратить своё время. Йога помогает качественно отдохнуть, уравновесить свои эмоции и поправить здоровье. Для начала нужно просто попробовать, а потом уже делать вывод, подходит это или нет. Как избежать самых распространённых травм йоги? Лучше в первые месяцы заниматься с инструктором. А инструктаж в этой статье отлично годится для тех, кто хочет вспомнить дома свои тренировки и ориентируется на картинки с описанием, или для тех, кто хочет иметь представление о том, что делают люди в йога студии.