Подготовка к марафону и несколько подходов: когда полезно активное восстановление

Считается, что лёгкая физическая активность после интенсивных упражнений полезна. Она уменьшает болезненность и ускоряет восстановление. Но что об этом говорят учёные?

Активное восстановление обычно включает ходьбу или езду на велосипеде после интенсивной тренировки. Также в него может входить низкоинтенсивная растяжка или упражнения с собственным весом (выпады, приседания). Главное — следить за тем, чтобы у них интенсивность была умеренной или лёгкой.

Благодаря активному восстановлению вы можете ускорить избавление от отходов: таких как лактат и водород. Считается, что это один из способов, который способствует восстановлению.

Некоторые исследования показали, что активное восстановление уменьшило болезненность мышц в дни тренировки. Это может привести к более быстрому возвращению к пиковым показателям в высоте прыжка.

В то же время активное восстановление не уменьшает воспаление после тренировки. И это вовсе не плохо. За счёт воспаления после выполнения упражнений наращивается сила, повышается выносливость.

Но есть доказательства и того, что активное восстановление может навредить. Ряд исследований показывает, что это не лучше, чем лежание на диване, с точки зрения уменьшения болезненности мышц и повышения работоспособности после тренировки.

Кроме того, научных работ, подтверждающих отсутствие эффекта от активного восстановления, больше, чем исследований, которые подтверждают его эффективность. Однако нет и ни одного исследования, которое бы указывало на то, что активное восстановление менее эффективно, чем бездействие. Поэтому в худшем случае вреда организму от этого не будет.

Активное восстановление будет полезным в двух случаях. Например, если вам нужно выполнить несколько подходов упражнений в течение короткого периода времени. Допустим, если вы находитесь на турнире и между играми у вас 10−20 минут, то активное восстановление будет полезнее бездействия.

Второй случай — это если вам нужно выполнять упражнения в течение суток после интенсивной активности. К примеру, если вам нужно выдержать несколько игр в течение нескольких дней подряд. После каждой игры выполнение низкоинтенсивных активных восстановительных упражнений поможет уменьшить болезненность и улучшить результаты в следующие дни.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.