Что нужно знать о клетчатке

Вы наверняка слышали, что важно есть достаточное количество клетчатки каждый день. Она есть во многих растительных продуктах и действительно очень полезна для организма — например, улучшает микрофлору кишечника и помогает похудеть. Рассказываем подробно, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и сколько граммов вам нужно в день.

Что такое клетчатка

Клетчатку иначе называют пищевыми волокнами — это в основном сложные углеводы, которые в большом количестве есть в крупах, овощах и фруктах, бобовых, грибах. Если из простых углеводов организм получает глюкозу и потом перерабатывает в энергию, то клетчатку он не переваривает полностью. Основная функция пищевых волокон — сделать микрофлору благоприятной для роста полезных бактерий.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая: первая при контакте с водой образует в кишечнике гелеобразное вещество, и далее около половины пищевых волокон под воздействием ферментов бактерий распадается до жирных кислот; вторая же сохраняется в неизменном виде.

Польза клетчатки

Можно назвать как минимум пять полезных свойств пищевых волокон.

1. Улучшает микробиом и укрепляет эпителиальный барьер

В кишечнике находится около 100 триллионов микроорганизмов, прежде всего бактерий — по-другому их совокупность называют микробиотой или микробиомом. Этим микроорганизмам нужно большое количество клетчатки — они расщепляют ее с помощью ферментов и получают энергию. Все эти бактерии вместе с эпителиальными клетками регулируют иммунные функции организма, а значит, помогают бороться с инфекциями и останавливают воспалительные процессы.

Диета без растительных продуктов подавляет некоторые виды бактерий и может привести к дисбактериозу, который способствует нарушению эпителиального барьера и может быть связан с развитием определенных заболеваний.

Также микробиом влияет на абсорбцию витаминов в кишечнике, то есть на их всасывание: в недавних исследованиях ученые выяснили, что микроорганизмы способны регулировать уровень микроэлементов. Точно доказано влияние микробиома на биодоступность таких витаминов, как A, B, C, D, E и K, и минералов — кальция, железа, цинка, магния и фосфора. Например, ученые выявили взаимосвязь между высоким уровнем витамина D в сыворотке крови и наличием достаточного количества таких бактерий, как Firmicutes, Ruminococcus, Coprococcus, Mogibacterium и Blautia. Поэтому чем больше полезных бактерий в кишечнике, тем лучше будут усваиваться витамины.

Интересный факт: разные виды бактерий в кишечнике человека используют разные пищевые волокна: одни — из злаков, а другие — из овощей или бобовых. Чтобы проанализировать, какие именно бактерии находятся в кишечнике и как они защищают от болезней, есть тесты состава микробиоты.

2. Улучшает перистальтику кишечника

Пищевые волокна добавляют объем содержимому кишечника, тем самым положительно влияя на сокращения его стенок — перистальтику. Употребление достаточного количества продуктов с клетчаткой предотвращает воспалительные процессы. Клетчатка двигается по пищеварительному тракту и вычищает вредные вещества, проталкивая их к выходу либо впитывая в себя: ведь если они задерживаются, то провоцируют воспалительные процессы. Ученые проводили исследования на мышах и выяснили, что при диете без клетчатки активируются иммуноциты и цитокины, большое количество которых вызывает воспаление.

При диете с высоким содержанием пищевых волокон увеличивается синтез серотонина и нейротрофических факторов, высокий уровень которых также положительно влияет на перистальтику кишечника.

3. Снижает всасывание сахара в крови

Поскольку простые углеводы расщепляются до глюкозы, то сахар в крови быстро повышается. Прием клетчатки, напротив, снижает всасывание глюкозы в кишечнике и регулирует уровень сахара в крови. Это свойство клетчатки особенно полезно людям с диабетом.

4. Помогает регулировать вес

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки помогают похудеть. Ученые провели много исследований на эту тему. В одном из них участвовали 345 женщин, на протяжении шести месяцев соблюдавшие диету с высоким содержанием клетчатки. В итоге, независимо от количества потребляемых калорий, они похудели в среднем на пять-восемь килограммов.

Это происходит благодаря снижению аппетита за счет того, что пищевые волокна увеличиваются в объеме и заполняют пространство в кишечнике. К тому же растворимые пищевые волокна в кишечнике становятся вязкими, желеобразными: так медленнее происходит всасывание сахара в кровь и абсорбция жиров. Таким образом, употребление растительных продуктов, содержащих пищевые волокна, помогает контролировать аппетит и управлять своим весом.

Важно: если вы хотите похудеть, то не составляйте самостоятельно рацион из большого количества клетчатки — для назначения диеты, подходящей именно вам, обратитесь к врачу.

5. Снижает уровень холестерина

Употребление растворимой клетчатки уменьшает количество холестерина в крови. Из него образуются желчные кислоты — они нужны, чтобы расщеплять и всасывать жиры. В кишечнике пищевые волокна притягивают компоненты желчи и выводят их из организма. Когда их становится мало, то, чтобы произвести новые желчные кислоты, печень использует холестерин из крови. Благодаря образованию компонентов желчи уровень холестерина снижается.

Вред клетчатки

Несмотря на пользу пищевых волокон для организма, продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть вредны, например, для людей с болезнью Крона. Также у некоторых людей они вызывают такие симптомы, как газообразование, боль в животе, вздутие и диарею. Особенно сильные неприятные ощущения могут возникнуть при употреблении фруктов и овощей в сыром виде. Чтобы снизить этот эффект, очищайте кожуру с фруктов и термически обрабатывайте овощи.

Какой бывает клетчатка и в каких продуктах содержится

Существуют натуральные пищевые волокна и модифицированные, которые используют в виде пищевых добавок.

К натуральным растворимым пищевым волокнам относятся:

• Бета-глюканы — этот вид клетчатки действует как пребиотик, то есть стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике. Бета-глюканы снижают уровень сахара и холестерина в крови. Какие продукты содержат: овес и ячмень.
• Пектины превращаются в желирующую, вязкую массу, благодаря которой замедляется процесс пищеварения и снижается уровень сахара и холестерина в крови. Какие продукты содержат: яблоки, цитрусовые, ягоды, свекла, тыква, морковь.
• Инулин, олигофруктоза, олигосахариды, фруктоолигосахариды обладают пребиотическим свойством. Также они снижают уровень глюкозы в крови. Этот вид клетчатки обладает слабительным действием и нередко вызывает расстройство пищеварения — людям с синдромом раздраженного кишечника следует быть осторожными. Какие продукты содержат: лук, спаржа, корень цикория, топинамбур.
• Резистентный крахмал считается пребиотиком. Этот вид клетчатки увеличивает объем содержимого кишечника, но при этом почти не оказывает слабительного эффекта. Резистентный крахмал помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Какие продукты содержат: фасоль, картофель, зеленые бананы, макароны.

К натуральным нерастворимым пищевым волокнам относятся:

• Целлюлоза и гемицеллюлоза поглощают воду и увеличивают объем содержимого кишечника, могут оказывать слабительное действие. Какие продукты содержат: зерна злаков, фрукты, овощи.
• Лигнины вызывают выделение слизи в кишечнике, оказывают слабительный эффект. Какие продукты содержат: пшеничные и кукурузные хлопья, фундук, миндаль, кешью, семена льна, овощи и незрелые бананы.

Есть также растворимые пищевые волокна, которые применяют в виде добавок:

• Псиллиум получают из семян подорожника. Он смягчает содержимое кишечника и увеличивает его объем. Псиллиум часто используют в биодобавках с высоким содержанием клетчатки или продают в аптеках как слабительное средство. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.
• Полидекстроза и полиолы состоят из глюкозы и сорбита, сахарного спирта. Этот вид волокон растительного происхождения может оказать легкий слабительный эффект. Обычно эти пищевые добавки используют, чтобы сохранить продукт влажным долгое время или для улучшения текстуры.

Помните, что в таких продуктах питания, как пшеничный хлеб, замороженные фрукты и овощи, рисовые хлопья, пастеризованные соки, содержится гораздо меньше клетчатки. При выборе сложных углеводов отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, крупам и макаронам из цельного зерна. Так, например, в белом пшеничном хлебе может содержаться от 2,3 до 9,2 грамма клетчатки, тогда как в ржаных хлебцах — 16,5 грамма.

Важно: чем больше клетчатки из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в кишечнике — при условии, что у вас нет противопоказаний и вы не превышаете дневную норму.

Сколько граммов клетчатки нужно организму

Женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки для того, чтобы поддерживать микробиом кишечника, а после 50 лет — 21 и 30 грамм клетчатки соответственно. При этом в России в среднем потребляют гораздо меньше пищевых волокон — около 12–15 грамм.

Чтобы получать 30 грамм клетчатки, необходимо съедать каждый день:

• четыре порции цельнозерновых круп, макарон или хлеба. Одна порция равняется ½ стакана гречки или макарон, одному ломтику хлеба, ⅔ стакана овсяных хлопьев;
• пять порций овощей. Одна порция равняется ½ стакана свежих или вареных овощей, ½ стакана бобовых или одному стакану листовой зелени;
• две порции фруктов. Одна порция равняется фрукту среднего размера, например, это может быть яблоко, банан; или двум поменьше, таким как киви, мандарины. Также это может быть одна чашка ягод или сухофруктов;
• псиллиум — можно использовать как добавку, одна чайная ложка содержит три грамма клетчатки.

Нормы для детей зависят от возраста: малышам от двух до пяти лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм, подросткам от 11 до 16 лет — 25 грамм.

Что можно сделать?

Завести дневник питания хотя бы на несколько недель и записывать вес и состав всего съеденного. Для этого не нужно никак менять свои пищевые привычки, а в результате вы сможете узнать, сколько в действительности граммов клетчатки в вашем рационе, нужно ли вам добавлять ее в свое питание и в каких объемах.