Валеолог рассказала, как сохранить здоровье в пожилом возрасте
А ближе к пожилому возрасту снижается интенсивность обменных процессов.
Кроме того, возможны такие недуги, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, проблемы с сердцем, онкологические и другие заболевания.
Ключевые принципы ЗОЖ
О том, как сохранить свое здоровье в такой период жизни, сетевому изданию «Белновости» рассказала валеолог Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Юлия Климченко.
Прежде всего, – отметила специалист, – необходимо соблюдать основные принципы здорового образа жизни. К таковым относятся
– рациональное питание;
– отказ от вредных привычек;
– адекватная физическая и умственная активность;
– полноценный сон;
– минимизация стресса.
Придерживаясь этих нехитрых рекомендаций, вы можете «замедлить процесс старения и сохранить здоровье на долгие годы», – говорит эксперт.
Питание
Для пожилых людей «действуют те же базовые принципы, что и для других» за одним отличием.
Оно заключается в более щадящих нагрузках на пищеварительный тракт, т.е. еда должна легко усваиваться, в ней должно содержаться меньше жиров животного происхождения и белков.
А поступающее количество калорий должно соответствовать количеству затраченной энергии.
Валеолог обратила внимание: с возрастом метаболизм замедляется, количество мышечной массы снижается, зачастую снижается физическая активность, а это значит, что человеку нужно уже меньше калорий.
Если же будет избыток питательных веществ, то возрастает вероятность появления жировых отложений.
Людям старшего поколения стоит всерьез призадуматься об обоснованном уменьшении суточной калорийности рациона и потребности в пищевых веществах, – сказала Климченко.
Калории
По ее словам, показатель калорийности питания у мужчин от 60 лет в среднем не должен превышать 2 350 ккал в сутки, после 70 лет – не более 2 200 ккал.
У женщин от 60 лет – не более 2 100 ккал в сутки, после 70 лет – не более 2 000 ккал.
Важно, чтобы питание у пожилых людей было разнообразным с необходимым количеством углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных веществ (их соотношение должно быть сбалансированным).
Рекомендуется уделять внимание крупам, бобовым, зерновым (особенно полезны гречневые и овсяные крупы), яблокам, капусте.
Что касается мяса, то специалист советует выбирать нежирные сорта, например, птицу или кролика.
Полезные продукты
Полезными для пожилых людей она называет кисломолочные продукты и рыбу.
Можно также включать в повседневную диету пшенную и перловую каши, – отмечает эксперт.
А вот рис советует употреблять реже, поскольку он повышает вероятность возникновения запора.
Яйца – оптимальное потребление для пожилых не более 2-3 раз в неделю. Лучше готовить их всмятку или в виде омлета, включать в состав других блюд.
Жиры – лучше растительного происхождения, например, для салатов можно брать нерафинированные масла.
Они благодаря наличию в своем составе множества полиненасыщенных жирных кислот защищают сосуды от атеросклероза.
Витамины
Отдельно валеолог обращает внимание на необходимость в пожилом возрасте получать ежедневно достаточный объем витаминов.
Так, витамин С «повышает устойчивость организма к инфекциям, участвует в кроветворении, регулирует свертываемость крови и проницаемость капилляров, помогает усваивать железо и синтезировать коллаген».
Витамин Е убережет от атеросклероза, не даст образовываться свободным радикалам, поддержит здоровье кожи, волос, ногтей.
Витамин А замедляет старение и развитие катаракты и глаукомы, снижает уровень холестерина, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, защищает его от свободных радикалов.
Водный баланс
Поскольку с возрастом повышается хрупкость костей, эксперт рекомендует употреблять необходимое количество кальция.
Он в больших объемах содержится в молочных продуктах, сырах, орехах, бобовых, зеленых листовых овощах.
Юлия Климченко подчеркивает: чем разнообразнее питание, тем больше полезных веществ получает организм.
Еще одним ключевым фактором сохранения здоровья в пожилом возрасте называет соблюдение водного баланса.
Стоит помнить, что недостаток жидкости чреват проблемами с мочевыделительной системой, большими рисками возникновения тромбозов, инфарктов, инсультов.
Для поддержания баланса желательно пить именно воду. Если чрезмерно увлекаться чаем или кофе, можно прийти к обезвоживанию, – сообщает специалист.
Режим питания
По словам Климченко, пожилым людям в сутки необходимо есть 4-5 раз, при желании можно немного перекусывать свежими овощами и фруктами.
Целесообразно питаться в определенные часы, чтобы еда усваивалась более тщательно.
Не стоит переедать. А ужинать рекомендуется примерно за три-четыре часа до сна.
По калорийности: на завтрак должно приходиться 25% калорий, обед – 30%, полдник – 20%; ужин – 25%.
Не следует часто употреблять или вовсе отказаться от соли, острых, жирных, копченых продуктов, выпечки, сахара.