Новая нормальность. Как съедать не менее 0,5 кг овощей и фруктов в день?
ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. В официальных рекомендациях по питанию России эту норму поддерживают. Но уже ясно, что лучше их потреблять не менее 600-700 г. Многие уверены, что это нереально. Они ошибаются.
В России поддерживают рекомендации ВОЗ по ежедневному потреблению не менее 400 г овощей и фруктов в день. Многие уверены, что это нереально много. Но по новым данным полезнее потреблять ещё больше — не менее 600-700 г. Как с этим быть?
Мы докажем с цифрами, что съедать столько даров природы можно, и даже с удовольствием. Они жизненно необходимы, ведь в серьезных исследованиях было показано, что у тех, кто потребляет ежедневно не одну порцию овощей и фруктов (80-100 грамм), а 600 г — риск смерти на 42% ниже. Пять порций в день (400 грамм) тоже полезны, но эффект чуть ниже — снижение смертности на 36%. В основном смертность уменьшается за счет более редкого развития инфарктов, инсультов, других возрастных болезней и рака.
Цифры против мифов
По-моему, это хорошие стимулы, чтобы начать больше потреблять дары природы. Но многие уверяют, что съесть столько невозможно. Это похоже на психологическую преграду. Обычно так говорят те, кто привык готовить гарниры только из картофеля, макарон и круп, а из салатов ест только оливье. Если трезво посмотреть на 700 г овощей, фруктов и ягод в день, то съесть их очень даже реально и аппетитно.
Не верите? Давайте считать. Среднее яблоко, апельсин или помидор весят примерно по 150 грамм, огурец – 100 г, маленький пучок зелени – 50 г, овощной гарнир для второго блюда 200 г. Разве это неподъемная дневная доза даров природы? Съешьте эти фрукты на десерт или перекус, сделайте салат из помидоров с огурцами и зеленью, а гарнир приготовьте из кабачков, любой капусты, болгарского перца, баклажанов или других овощей. В итоге, вы съедите в день 800 г. А ещё было бы вкусно к этому добавить горсть ягод (50-100 г). В счет идут также лук, морковка, чеснок и все растительное, что добавляют при готовке в первые и вторые блюда.
Нет правил без исключений
Но есть и исключения. В дневную дозу даров природы не включают следующую пищу, имеющую растительное происхождение:
- любые соленья и маринады (в них слишком много соли);
- варенья, джемы, компоты, соки (в них слишком много сахара);
- картофель (он содержит очень много неполезного крахмала);
- каши (особенно много крахмала и мало растительных волокон в рисе и манке);
- авокадо, оливки и орехи (они все полезны, но в них слишком много жира)
- кокос (этот запрет мы, наверное, и не заметим).
А если учтем, что фрукты, овощи, зелень и ягоды могут быть не только свежими, но и вареными, замороженными, жареными, приготовленными в пароварке, консервированными и сушеными, то потребление их в дозе 700 г в день окажется совсем простым. Лишь бы в них не было приличной добавки сахара, жиров и соли.
Полезные приемчики
Вы уже наверно догадались, что нужно чаще потреблять овощные гарниры, можно даже в их качестве использовать салаты. Последние очень хорошо включать в меню не только обеда, но и ужина (как показывает статистика, это делают далеко не все). Если не можете съесть второе без картофеля, каш и макаронных изделий, уменьшите их порцию вдвое и добавьте что-то овощное.
На десерт вместо кондитерских изделий и прочих сладостей берите ягоды и фрукты. Так не только полезнее, но и вкуснее. Не забывайте, что салаты бывают не только овощными, но и фруктовыми. Делать их старайтесь без сахара — в собственном соку они вкуснее и полезнее.
Возьмите за правило добавлять овощи, зелень, фрукты или ягоды всюду, куда можно. Например, готовя яичницу на завтрак, обязательно пожарьте и помидоры — они идеально сочетаются с яйцами. Делая бутерброды, тоже не забывайте о помидорах, а также об огурцах, болгарском перце, листовом салате, любом луке, зелени и других дарах природы — порежьте их, и положите на хлеб вместе с колбасой, ветчиной или сыром. В любые кисломолочные продукты добавляйте ягоды или зелень — это очень полезно. Последнее у нас не очень принято, а зря — вспомните греческое блюдо цацики, его делают из йогурта, огурцов, чеснока и зелени.
И, конечно, не забывайте о перекусах между едой. Если вы в дороге и нужно что-то перехватить на ходу, купите яблоко, банан, апельсин или какой другой плод (еще лучше брать их с собой, отправляясь из дома на работу или по делам). Это и будет еще одна дополнительная порция. Такие дары природы уже готовы к употреблению, их не надо готовить, и для перекуса они подойдут лучше, чем чипсы и снеки (они всегда жирные и соленые), или пирожное и мороженое (они тоже жирные и содержат очень много сахара). Эти нехитрые приемы помогут сделать 700 грамм повседневной полезной реальностью.