Большинство людей не употребляют достаточно белка, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир

Сколько белка нам действительно необходимо употреблять для наращивания мышц и потери жира? Мы знаем, что слишком большое или слишком малое ежедневное потребление белка — это не очень хорошо, но в целом большинство людей не потребляют достаточно белка для набора мышечной массы.

Обычная рекомендация — 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Директор реабилитационной клиники Taipei Star Ван Сухэн говорит, что только достаточное потребление белка может помочь нарастить мышцы. Но это не значит, что чем больше белка, тем лучше. Если люди употребляют более 1,6 грамма на килограмм веса тела, то это пустая трата белка, которая не поможет ни нарастить мышцы, ни сбросить жир.

Доктор Ван рекомендует простой способ измерить необходимое количество белка:

• «Во время каждого приёма пищи съедайте белковую пищу размером с две ладони, и вы получите примерно 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, — сказал он. — Под размером ладони подразумевается область от запястья до основания пальцев, пояснил он, и такая же толщина, как у ладони».
• «Потребление белка средним человеком, вероятно, меньше, чем два размера ладони, — сказал доктор Ван. — Многие люди считают, что этого количества слишком много для них. Но если вы съедите весь этот объём, то приобретёте очень хорошее чувство сытости», — сказал доктор Ван.
• «Я думаю, что есть секрет набора мышечной массы и потери жира — если вы едите много хорошей пищи, то будете есть меньше нездоровой пищи. Поэтому общее потребление калорий естественным образом снижается», — сказал он.

Какой источник белка лучше?

Существует две основные категории натуральных пищевых источников белка: животный белок и растительный белок.

Животный белок известен как полноценный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Усвоение и использование животного белка человеческим организмом происходит достаточно хорошо, поэтому животный белок также известен как качественный белок.

Источники животного белка для набора мышечной массы и потери жира — это, в основном, яйца и постное мясо, такое как рыба, курица, говяжье сухожилие и другие виды мяса с низким содержанием жира.

Белки растительного происхождения считаются неполноценными белками, так как в них отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Скорость их усвоения и использования также ниже.

Богатые белком растительные продукты включают соевое молоко, тофу,  сушёный тофу, горох, нут, чёрные бобы и другие.

Доктор Ван отметил, что это вовсе не означает, что лучше употреблять исключительно животный белок. Вполне достаточно включить в ежедневный рацион мясо в качестве источника белка.

Независимо от того, едите ли вы мясо или тофу, если в течение дня вы потребляете 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, то этого будет достаточно.

Однако если вы едите растительную белковую пищу, то для получения достаточного количества белка вам придётся съесть более двух ладоней, объясняет доктор Ван. Например, содержание белка в тофу размером в две ладони может составлять менее половины того, что содержится в мясе такого же размера.

Доктор Ван напомнил веганам, что им, возможно, придётся съедать до трёх или даже четырёх «ладоней» растительных белков за один приём пищи. Из-за большого количества требуемой пищи многие веганы получают недостаточное количество белка.

Даже если вы не веган, небольшого количества животного белка будет достаточно для восполнения полноценных аминокислот. Остальное можно восполнить за счёт растительного белка.

Веганам, которые не употребляют молоко или яйца, рекомендуется принимать дополнительные пищевые добавки, такие как гороховый и соевый белок, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Для лакто-ово-вегетарианцев (людей, которые придерживаются вегетарианской диеты с яйцами и молочными продуктами) рекомендуется сывороточный протеин — высококачественный источник белка.

Мясо и повреждение почек?

Повредит ли чрезмерное количество белка почкам? Те, у кого в анамнезе есть хронические заболевания, должны быть осторожны.

Белок — это самое важное питательное вещество для наращивания мышц и потери жира, но необходимо соблюдать сбалансированное питание, включающее зерновые, крупы, овощи, фрукты, яйца, бобы и рыбу. Нельзя просто есть куриную грудку или большое количество мяса в каждый приём пищи, добавляя при этом слишком много высококонцентрированного протеинового порошка.

Доктор Ван считает, что предельное потребление белка должно составлять 1,6 грамма на килограмм веса тела в день. Было проведено исследование по непрерывному приёму протеина в количестве 4,4 грамма на килограмм веса тела в течение месяца или двух, и никакого побочного эффекта на почки обнаружено не было.

Однако доктор Ван утверждает, что это не говорит о том, что чем больше белка вы едите, тем лучше. Слишком большое количество добавок не поможет набору мышечной массы.

Некоторые люди принимают большое количество белка в течение длительного периода времени и обнаруживают, что результаты анализа крови показывают снижение функции почек.

Доктор Ван объяснил, что такое снижение показателей функции почек может быть ложным. Общепринято оценивать функции почек по креатинину, который могут выделять нормальные почки. Анализ крови иногда показывает высокий креатинин, но это не обязательно значит, что есть проблема с выделением почек.

Однако высокое потребление белка естественным образом повышает уровень креатинина в крови. Для подтверждения того, действительно ли ваши почки поражены, необходимо сдать анализ мочи для более детального обследования.

На самом деле, если человек не страдает высоким артериальным давлением, высоким уровнем сахара в крови, гиперлипидемией, диабетом или хроническими заболеваниями, такими как болезни почек, человек со здоровыми почками обычно получает белок из натуральных прототипических источников пищи, таких как яйца, соевое молоко, куриные грудки и постное мясо, и это вряд ли приведёт к чрезмерному  потреблению белка или проблемам с почками.

 Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.