Яблоки: их польза и вред для здоровья

Разбираемся, почему сказка о молодильных яблоках имеет под собой реальные основания, и что говорит о пользе яблок Роспотребнадзор.

Яблоки — самые популярные фрукты благодаря своей доступности. И одни из самых полезных. Какие проблемы со здоровьем яблоки помогают решить, и почему при этом ими не стоит увлекаться, — читайте в материале «Кубань Информ».

Польза яблок

Клетчатка, витамин С (1/4 суточной потребности человека), витамин А, бета-каротин, железо, магний, натрий, калий — это далеко не полный список полезных веществ, которые есть в яблоках. Причем не только в самой мякоти, но и в кожуре и даже в косточках. В желтых и красных яблоках больше каротина, а в зеленых — железа. Поэтому яблоки полезнее всего есть сырыми и по возможности — целиком. Дело еще в том, что витамин С разрушается при термической обработке, измельчении и долгом хранении яблок.


Фото: freepik.com

В одном среднем яблоке содержится:
• 50 –100 калорий;
• около 1 г белка;
• 25 г углеводов;
• Около 19 г сахара природного происхождения;
• почти 3 г клетчатки.

Укрепляют иммунитет

Яблоки — самый доступный источник витамина С, который, как известно, повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. В 100 г яблок содержится примерно 10 мг витамина С. Казалось бы, немного, но регулярное употребление яблок помогает восполнить его дефицит. Особенно важно есть яблоки каждый день в сезон простуд.

Фото: freepik.com

Благоприятствуют похудению

Как показали исследования, те, кто съедают перед основной трапезой одну–две дольки яблока, в среднем едят на 200 калорий меньше и после еды чувствуют себя более сытыми. Это связано с тем, что яблоки содержат много клетчатки.

Другое исследование проводилось с участием женщин, сидевших на двухмесячной диете, чтобы сбросить вес. Так вот те из них, кто вместо овсяного печенья ели во время диеты свежие яблоки, в среднем похудели на 1 килограмм больше.


Фото: freepik.com

Калорийность свежих или печеных яблок составляет около 50 ккал/100 г. Сушеные яблоки более калорийны — до 250 ккал/100 г, поэтому не считаются диетическим продуктом. Если вы следите за весом, отдавайте предпочтение именно свежим яблокам менее сладких сортов.

Полезны для сердца и сосудов

Яблоки — мощный природный очиститель крови. Результаты исследования ученых, которые проводили его в течение десяти лет с участием около 75 тысяч шведов (мужчин и женщин), показали, что яблоки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, инсульта. Благодаря, опять же, клетчатке, которая помогает снизить уровень холестерина в крови.

Кроме того, содержащиеся в яблоках полезные вещества обладают антиоксидантным действием и помогают хорошей работе сердца. Один из них, эпикатехин полифенола, улучшает циркуляцию крови, снижает процесс затвердения стенок сосудов на 21%, укрепляет иммунную систему.


Фото: freepik.com

По результатам исследований британских ученых регулярное употребление яблок омолаживает не только сердце, но и весь организм как минимум на 17 лет. Больше всего эпикатехин полифенола содержится в диких яблоках, так что сказка о молодильных яблочках имеет под собой реальные основания.

Важную роль также играют витамин С, кальций и калий: они укрепляют стенки сосудов, делают их более эластичными, за счет чего улучшается циркуляция крови. Натрий, который тоже есть в яблоках, регулирует кровяное давление. А еще яблоки — натуральный антидепрессант, что при ежедневном их употреблении тоже снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Уменьшают вероятность возникновения диабета 2-го типа

Антиоксидантный эффект флавоноидов, содержащихся в яблоках, благотворно влияет и на работу поджелудочной железы, которая отвечает за выработку инсулина.

Благодаря исследованию австралийских ученых стало известно, у людей, которые съедают одно–два яблока в день, вероятность развития диабета второго типа в течение следующих пяти лет на 36% ниже, чем у тех, кто ест яблок меньше или не ест их вовсе. Речь идет именно о яблоках, а не соке, в котором содержится намного меньше клетчатки и намного больше сахара, чем в свежих плодах.


Фото: unsplash.com

Яблоки способствуют поддержанию здоровья костей

Действительно, исследования подтверждают, что люди, которые регулярно употребляют яблоки в сыром виде, теряют меньше кальция. Антиоксидантный и противовоспалительный эффект, которым обладают содержащиеся в яблоках флавоноиды, способствуют повышению прочности костной ткани. Один из них — кверцетин, который участвует в образовании коллагена, что, в свою очередь, способствует укреплению суставов и костей.

С бананом. Он обогащает салат калием, полезным для сердца.
С сельдереем. Яблоко смягчает вкус зелени, добавляет салату сочность и сладость. Добавьте туда немного рубленых грецких орехов и майонеза, и салат получится еще вкуснее.

Полезны при занятиях спортом

За счет пектина яблоки обладают низким гликемическим индексом, поэтому полезны как до, так и после тренировок. Богатые клетчаткой, они наделяют организм энергией гораздо больше, чем другие фрукты. Исследования, которые провели ученые токийского университета (Nippon Sport Science University), показали, что полифенолы, содержащиеся в яблоках, увеличивают силу, выносливость, помогают быстро восстановиться после занятий спортом и уменьшают жировые отложения.
Диетологи, в свою очередь, рекомендуют отдавать предпочтение именно яблокам, а не спортивным напиткам или апельсиновому соку.

На сайте Роспотребнадзора  размещена отличная памятка о пользе яблок и даны рекомендации, как их выбирать, хранить и даже как их правильно мыть.

Вред яблок

В яблоках есть винная, яблочная, лимонная кислоты, которые и придают им кисловатый вкус. Плюс, как мы помним, яблоки богаты клетчаткой, поэтому, съеденные натощак, могут вызвать вздутие живота, раздражение слизистых и обострение заболеваний ЖКТ. Кроме того, кислоты, содержащиеся в яблоках, могут стать причиной воспалительных процессов в желчном пузыре. Поэтому яблоки, как, впрочем, другие свежие фрукты и овощи, нужно употреблять умеренно. Оптимальная ежедневная норма — два крупных или три средних плода.