Что нужно сделать, чтобы меньше есть. Что говорит наука

Еда — это не только средство утоления голода, но и инструмент в борьбе со стрессом, часть социального этикета и культурных традиций (когда последний раз вы были у бабушки?), способ выразить любовь и благодарность. Если еда — это почти всегда нечто большее, то как контролировать ее количество? Как начать меньше есть?

Как это работает

Отношения с едой включают в себя три главные составляющие: биологические потребности, эмоциональную стабилизацию и социальную сферу.

Большинство простых советов, посвященных тому, как сделать так, чтобы хотелось меньше есть, решают эту проблему только с точки зрения биологии.

Например, замените простые углеводы сложными, и чувство сытости продлится дольше. И, казалось бы, все в этом совете хорошо и правильно, но первый же приступ тревоги или встреча с родственниками за праздничным столом сведут ваши усилия по контролю рациона на нет.

Если еда для вас — не просто топливо, но и самый доступный способ получения удовольствия, система поощрения, способ достижения эмоциональной разрядки, то нужно включить в программу по контролю питания и работу с эмоциями.

Мы часто едим не потому, что нам хочется. Мы едим из вежливости, за компанию, из благодарности или заботы. Так уж сложилось, что в нашей культуре кормить = любить. И отвергнуть бабушкины пирожки (блины, оладушки на сливочном масле, вареники со шкварками — нужное добавить или подчеркнуть) очень сложно. Равно как и объяснить ей, что отказываетесь вы только от них, а не от ее способа заботы.

Поэтому, если перед вами стоит вопрос: «Как сделать так, чтобы есть меньше?» — работать нужно во всех трех направлениях. 

Простая биология

Ориентируйтесь на чувство голода

Казалось бы, все очень просто, но действительно ли вы умеете его распознать? Важно отличить чувство голода от банального аппетита. Голод обычно наступает после 3–3,5 часов после приема пищи, и это биологическая потребность организма. Аппетит — состояние в большей степени психологическое, это признак эмоционального возбуждения (такой же, как интерес к захватывающей книге, вдохновение во время работы). Все эти рекламные ролики, снятые в стиле food porn, призваны вызвать аппетит, желание побаловать себя едой, получить удовольствие от вкуса.

В состоянии голода просто хочется есть. Не жареные крылышки или глазированный торт, а еду вообще.

Поэтому, если сомневаетесь, заведите будильник, чтобы контролировать частоту приема пищи.

Продумайте рацион заранее

Если перед вами стоит задача есть меньше, но полезные и качественные продукты, то начните со своего холодильника. Продумайте рацион и составьте список продуктов, скажите куриной грудке «да», а чизбургеру — «не сегодня». Эффективное и простое правило: не ходите в супермаркет голодным. Очень сложно случайно съесть то, чего нет у вас дома. 

Спрячьте снеки

Это какая-то уличная магия, но тарелка с орехами (печеньем, конфетами и так далее), стоящая на видном месте, опустеет к концу дня. При этом сам перекус может быть из категории «Здоровое питание», а вот его количество и итоговая калорийность вас не обрадуют. 

Используйте снеки правильно

Выбирайте для перекуса фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурт, творог и другие низкокалорийные полезные продукты. Нужны они для того, чтобы не допустить сильного голода. Например, вы уже чувствуете, что проголодались, но до конца рабочего дня далеко, а до совещания 15 минут. Полноценно поесть возможности нет. В этих случаях спасают снеки. Если терпеть чувство голода, потом вы съедите в несколько раз больше, чем планировали. 

Пейте больше воды

Не все мы настолько в контакте с собой, чтобы всегда верно распознавать сигналы нашего организма.

Мы часто едим, потому что хотим пить. Чтобы этого избежать, ориентируйтесь на 2–2,5 л воды в день.

Если боитесь забыть, заведите будильник и пейте по времени. Как отмечает Диана Смоерс, автор книги «Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь», через 3 недели вы будете делать это автоматически. 

Спите достаточно

Сон — это важный ресурс. Если вы регулярно недосыпаете, организм не успевает восстанавливаться. Существующий в условиях дефицита ресурсов организм будет компенсировать их другим способом — едой. Поэтому возьмите за правило спать не меньше 7-8 часов.

Эмоциональное равновесие

Проведите внутреннюю инвентаризацию

Часто установки, которые еще в детстве мы заимствуем извне, определяют наше поведение во взрослом возрасте. Психологи называют их интроекциями. Они могут быть связаны с социальными потрясениями, регионом проживания, социальным статусом или уникальной историей конкретной семьи.

Так, например, старшее поколение, пережившее блокаду Ленинграда, может в качестве семейной традиции передавать информацию о важности еды, о том, что ее нужно доедать, не оставлять на тарелке. Многих из нас родители учили «есть через не хочу».

Критично проанализируйте, какие похожие установки о еде есть у вас, насколько они актуальны, откажитесь от ненужных. 

Измените систему поощрения

Если вы привыкли вознаграждать себя едой, чтобы перестать это делать, нужно заменить бонус. Например, заместить пирожное можно процедурой по уходу за собой (массаж, теплая ванна, приятно пахнущая маска для лица), прогулкой в приятной компании, походом в бассейн, новой интересной книгой или фильмом, шоппингом (только не увлекайтесь). Да и от еды отказываться совсем не обязательно. Если в систему поощрения вы включите свежие фрукты, ягоды, ароматный кофе или чай, катастрофы не будет. 

Найдите альтернативные способы справиться со стрессом

Если вы склонны запивать и заедать тревогу, в идеальной вселенной было бы здорово уменьшить количество стресса: выйти из токсичных отношений, уйти с нелюбимой работы, прекратить коммуникацию с начальником-самодуром. К сожалению, не все так просто и быстро. Если сейчас выйти из стрессовой среды вы не можете, попробуйте научиться иначе справляться с ее давлением. Решением могут стать медитация, расслабляющие практики работы с телом (цигун, йога), дыхательные упражнения, массаж, успокаивающий травяной чай. Главная цель — найти что-то кроме еды, что помогает справиться с тревогой. Если у вас появится альтернатива, вас не так сильно будет заботить вопрос «как меньше есть вечером».

Договоритесь с внутренним критиком

В нашем обществе эмоциональное переедание — необоснованно стигматизированное явление. Человек, который заедает стресс, обычно слышит больше едких комментариев и советов, чем тот, кто выпивает 2-3 раза в неделю или курит. Хотя, если переедание не граничит с булимией, потенциальный вред от него в разы меньше.

Если вы переживаете сложный период, который ограничен во времени (сессия, сдача годового отчета, расставание), возможно, самый лучший способ уравновесить свои отношения с едой — это перестать ругать себя за них.

Внутреннее желание соответствовать идеалам и стандартам может быть навязчивым и требовать нереалистичного результата. Находясь под воздействием внутреннего критика, люди в период самоизоляции шагают по квартире пресловутые 10 тысяч шагов в день и сокращают порции еды. Индекс массы тела в этом случае держится на прежнем уровне, но способствует ли это эмоциональному балансу?

Социальная сфера

Обозначьте границы

С близкими можно поговорить открыто и прямо, объяснить, что сейчас вы решили изменить пищевые привычки, стараетесь как можно меньше есть. Поэтому походы в бар или пиццерию — это не ваш вариант, а, например, прогулка в парке — вполне. 

Проявляйте инициативу

Постарайтесь чаще брать на себя выбор места для встречи с друзьями и коллегами: кафе здорового питания или места, где сложно съесть много: кофейни, чайные, фреш-бары. Сама обстановка сделает так, чтобы вы съели меньше, а собеседник не задавал лишних вопросов.

Сокращайте количество

Если отказ от угощений старших родственников — это потенциальный конфликт, попробуйте выйти из ситуации с минимальными потерями: ограничитесь маленькой порцией или одним небольшим кусочком.

На все сопутствующие вопросы и рационализаторские предложения ответьте вежливым отказом, объясните, что следите за здоровьем и питанием. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Не забывайте хвалить угощение. 

Если переедание превратилось из безобидной привычки в серьезную проблему, обратитесь за профессиональной помощью. Отсутствие чувства сытости может быть симптомом диабета, а бесконтрольное компульсивное переедание — пищевого расстройства.