Врач дала советы по организации качественного места для сна
От качества сна напрямую зависит то, как человек себя чувствует. Отдых во многом определяет физическое и психическое здоровье, продуктивность и даже отношение к жизни. О том, какие аспекты влияют на сон и как правильно организовать место для сна, «Известиям» 27 апреля рассказала врач-эксперт Лаборатории «Гемотест», невролог Екатерина Демьяновская.
Она отметила, что на качество сна влияет множество факторов. В первую очередь — соблюдение гигиены сна, которая подразумевает определенное поведение перед сном, организацию места для сна, порядок действий при отходе ко сну. В плане организации места важную роль играет правильный выбор матраса и подушки.
«Неправильное положение во сне может привести к избыточному напряжению мышц, появлению боли в шейном и поясничном отделе, головной боли, а также к нарушению сна. Человек в этом случае может с трудом засыпать, просыпаться среди ночи, а утром чувствовать себя разбитым. Важно, чтобы матрас был упругим и поддерживал позвоночник в естественном положении, но при этом не слишком жестким — так будет сохраняться нормальное кровообращение в мягких тканях, а бедра и плечи не будут «отлеживаться», — рассказала врач.
По ее словам, подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы шея оставалась в нейтральной позиции по отношению к остальным частям позвоночника. Это необходимо, чтобы не возникало напряжение мышц в шейном отделе. Если подушка не обеспечивает достаточную поддержку, это может привести к нарушению мышечного тонуса в шейном отделе и плечевом поясе, вызвать или усугубить проблемы с дыханием во сне, например, обструктивное апноэ.
«Выбор подушки зависит от индивидуальных особенностей человека и его любимых поз: для сна на боку она должна быть более высокой, а для сна на спине — более пологой. При этом важно подобрать наиболее комфортный материал. Одним людям подходят ортопедические подушки из плотной пены с эффектом памяти. Их достоинство в том, что они подстраиваются под индивидуальные контуры тела, но не слеживаются и оказывают хорошую поддержку мышцам шеи. Однако для некоторых людей они могут оказаться слишком жесткими, доставлять дискомфорт во время сна и даже провоцировать головные боли. В этом случае лучше отдавать предпочтение более мягким подушкам, из перьев и пуха или синтепона. Можно также рассмотреть специальную ортопедическую подушку, лучше после консультации ортопеда или невролога», — отметила специалист.
Если человек испытывает боль в поясничном или шейном отделе, а также замечает онемение конечностей во время сна, скорее всего матрас или подушка ему не подходят. Неправильное положение тела во время сна, особенно на слишком мягком или изношенном матрасе, приводит к неравномерной нагрузке на позвоночник, что со временем может вызвать стойкий мышечно-тонический синдром и даже деформацию межпозвонковых дисков или нарушение статики позвоночного столба.
«Качество постельного белья также имеет большое значение. Материалы, из которых изготовлены наволочки, простыня и пододеяльник, влияют на температуру тела, комфорт и даже здоровье кожи. Натуральные ткани, такие как хлопок, бамбук и лен, хорошо пропускают воздух и впитывают влагу (во сне человек может довольно сильно потеть). Это помогает телу поддерживать комфортную температуру в течение ночи, а значит способствует здоровому сну. Если же ткань синтетическая, она может провоцировать перегрев или раздражение кожи. Человек в этом случае будет часто просыпаться, а сон будет «рваным», неглубоким», — добавила невролог.
Не меньшее значение, по ее словам, имеют и такие факторы, как освещенность и температура воздуха в спальне.
«Искусственный свет, излучаемый гаджетами, может нарушить производство мелатонина — гормона, который регулирует сон. Привычка смотреть телевизор или листать ленту новостей в постели приводит к тому, что человек дольше засыпает, а продолжительность глубоких фаз сна сокращается. Днем человек с большей вероятностью будет усталым и вялым, а привычные задачи в работе или на учебе будут даваться с трудом», — предупредила невролог.
Также она обратила внимание, что, если в комнате слишком жарко или, наоборот, холодно, качество сна ухудшается. Оптимальная температура для сна колеблется от +18 до +22 градусов.
30 января исполняющая обязанности декана факультета естественных наук Государственного университета просвещения Ирина Лялина рассказала «Известиям», какие продукты помогут побороть бессонницу. По ее словам, в борьбе с бессонницей помогут чай из ромашки, мелиссы и мяты,теплое молоко с медом, бананы и брокколи.