Настроить себя на хороший день можно еще с вечера. Для того, чтобы утром быть счастливым, достаточно вечером соблюсти несложные правила. Психологи считают, что выполнение определенных «ритуалов» даст положительный задел на завтра. Анна Краско Британские и американские психологи поделились «рецептами» «счастливого завтра»: если вечером последовать шести их советам, то утром удастся проснуться в отличном настроении. Например, психолог Ли Чемберс в интервью HuffPost признался, что завершает каждый день походом на прогулку после ужина: «Это позволяет мне обрабатывать информацию за день, поскольку приток крови к мозгу увеличивается». Такая мысленная уборка дает занятому уму определенный уровень покоя, а это означает, что лечь спать удается в спокойной обстановке и «тихом внутреннем диалоге». Лучше ненадолго забыть о гаджетах. Ночной сон оказывает существенное влияние на психическое состояние на следующее утро. Этому есть множество доказательств. По словам Лори Сантос, профессора психологии Йельского университета и ведущей подкаста «Лаборатории счастья», чтобы получить более качественный отдых, следует сосредоточиться на соблюдении гигиены сна. «Выключайте смартфоны, планшеты, ноутбуки примерно за 30 минут до сна и подумайте о том, чтобы держать свои устройства подальше от кровати, чтобы у вас не возникало соблазна проверить их ночью», — посоветовала эксперт. Она также порекомендовала купить «один из тех будильников старой школы», которые не взаимодействуют с социальными сетями или вашей электронной почтой. Психотерапевт Жюстин Гроссо, практикующая в Нью-Йорке и Северной Каролине, является сторонницей вечерней ванны из-за ее пользы для физического и психического здоровья. «Доказано, что полное погружение в воду, в отличие от принятия душа, поднимает настроение у людей с депрессией, улучшает сон у людей с бессонницей и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему», — объяснила она. Но если у вас нет ванны или если ванны просто не для вас, ритуал принятия душа перед сном также имеет свои преимущества. Как считает консультант по сну Роберт Оксман, «принятие душа перед сном может улучшить сон, усиливая снижение внутренней температуры тела, что необходимо для начала сна и поддержания нормального сна в ночное время». По словам научного сотрудника Центра здорового разума Университета Висконсин-Мэдисон Кортланда Даля, внимательное сканирование тела — мощный способ облегчить хронический стресс. Вы можете выполнять это простое упражнение на осознанность, лежа в постели: «Уделяйте внимание каждой части вашего тела, начиная с головы и медленно двигаясь вниз, пока не дойдете до пальцев ног. Обратите внимание на ощущения, которые вы замечаете в своем теле. Это активирует сеть мозга, необходимую для саморегуляции и внутреннего баланса. Это также отличный способ отпустить все напряжение, которое накапливается в нашей напряженной жизни». Гроссо также предлагает такие практики, как йога-нидра (медитативная техника, в которой вы «циклируете свое сознание вокруг тела») или легкую растяжку. Любой из них активирует парасимпатическую нервную систему — ту, которая отвечает за реакцию организма «отдых и переваривание». Этот метод помогает почувствовать себя спокойнее и погрузиться в восстановительный сон. «Со временем эти практики могут помочь вашему телу более надежно и быстро вернуться к ощущению легкости и эмоциональной регуляции после стрессового события». Многие люди перед сном думают о том, чего так и не успели сделать днем. «Отмечайте шаги, предпринятые для достижения цели, преодоленные трудности или выполненные задачи, какими бы незначительными они ни были. И это ощущение прогресса создаст основу для некоторого движения вперед на следующий день», — посоветовал психолог Ли Чемберс. Даль назвал самоанализ «отличной практикой для завершения напряженного дня». Он предлагает подумать о том, чему вы научились и как вы выросли за этот день. «Посмотрите, сможете ли вы переосмыслить стрессовые события как возможность для самопознания или соответствия вашим самым ценным ценностям», — сказал он. Эта простая практика укрепляет нашу способность к пониманию и может помочь подойти к следующему дню с открытым разумом, готовым учиться. Прежде чем лечь спать, запишите три-пять вещей, за которые вы благодарны. Профессор Калифорнийского университета в Дэвисе психолог Роберт Эммонс и его коллеги обнаружили, что простое перечисление своих благословений в жизни может привести к значительному улучшению вашего благосостояния. Даль также рекомендует завершить день короткой практикой благодарности: «Если перед сном вы потратите несколько минут на размышления о людях, которых вы цените, и о вещах, за которые вы благодарны, вы, естественно, почувствуете меньше стресса и большую связь, когда засыпаете».
