Бразильские формы – за четыре недели!

Хотите иметь подтянутую фигуру? Начните заниматься прямо с сегодняшнего дня! Причем для этого даже не обязательно выходить из дома. Просто делайте несложные упражнения, которые показывает инструктор студии танцев Queens Екатерина Семенова. Чтобы получить быстрый результат уже к Новому году, поставьте будильник на 20 минут раньше привычного времени и выполняйте комплекс каждый день до 31 декабря. 20 минут ежедневных упражнений – и результат гарантирован!

За две минуты прорабатываем все мышцы и убираем лишнее на животе

Первое упражнение – планка. Вы должны застыть в положении как на фото, не двигаясь, при этом будут работать почти все мышцы вашего тела: пресса, спины, рук, ягодиц и ног. Спина должна быть ровной – не прогибайте и не округляйте ее, а шея - продолжением спины: не запрокидывайте голову. Живот втяните, ступни поставьте либо рядом, либо на ширине плеч. Сначала сделайте планку на локтях:

Затем - на вытянутых руках:

Потом - на одном и на другом боку:

В каждом положении стойте по 30 секунд, потом время можно увеличивать.

«Лепим» бразильскую попу

Идеальные формы с подкачанными ягодичными мышцами стали называть бразильскими благодаря фигуристым танцовщицам на карнавалах. Чтобы накачать пятую точку, упражнения лучше чередовать – например, в течение одной недели делать три, а на следующей неделе – другие три. Вот упражнения, которые мы предлагаем для начала.

Приседания. Исходное положение: ноги прямо, корпус под углом 90 градусов, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад и не отрывая пятки. На приседании – вдох, на подъеме – выдох. Вернитесь в исходное положение. Чтобы упражнение принесло максимум пользы, его нужно делать 100 раз (можно с перерывами).

Ноги расставьте в стороны, присядьте, руки на колени – и отрывайте пятки от пола сначала поочередно, потом одновременно. Делайте 30 раз.

Лягте на живот, разведите колени в стороны, соедините ступни и в таком положении поднимайте ноги верх, отрывая колени от пола. Делайте два-три подхода по 10 раз.

Через неделю эти упражнения лучше заменить тремя другими - для того, чтобы мышцы не привыкали, и вы быстрее увидели результат (а затем опять вернитесь к предыдущим). Например, вот этими:

Выполняйте упражнение так же, как и предыдущее, только с прямыми ногами, отрывая их от пола, два-три подхода по 10 раз:

Ноги на ширине плеч. Поднимите бедра, соедините колени, разведите колени в стороны, опустите бедра. Делайте 20 раз.

В положении, как на фото, выполняйте махи ногой (сначала - правой, потом - левой). Делайте по 20 раз.

Подкачиваем руки

Чтобы в новогоднюю ночь надеть нарядное открытое платье, руки нужно привести в форму!

Стоя на коленях и соединив руки, отжимайтесь от пола. Это можно делать медленно или быстро, как вам удобнее. Если быстро – делайте два повтора по 20 раз, медленно – по 16.

То же самое, только руки нужно расставить широко.

В таком положении, не касаясь ягодицами пола, сгибайте руки. Делайте упражнение 8 раз с правой ногой вверху и еще 8 раз – с левой.